Кардионагрузки для похудения в домашних условиях > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Кардионагрузки для похудения в домашних условиях

Содержание статьи:

Кардиотренировка для сжигания жира (похудения)



Для похудения существует много различных способов, однако, наиболее эффективным из них считаются физические нагрузки.

Именно поэтому многие девушки и женщины, желающие как можно быстрее расстаться с лишними килограммами, отдают предпочтение спорту, а не диетам, лекарственным препаратам и другим сомнительным методам похудения, которые не только избавляют от лишнего веса, но и оказывают негативное воздействие на состояние организма и работу внутренних органов. Для того, чтобы спорт приносил желаемые результаты, не достаточно просто посещать спортзал, необходимо ещё и подобрать соответствующую программу тренировок, которая направлена на развитие мышц и на сжигание жиров одновременно. Таким видом тренировок являются кардионагрузки, которые улучшают работу сердца и лёгких, тонизируют мышцы и способствуют похудению.

Преимущества кардионагрузок

В отличие от большинства физических нагрузок, которые направлены исключительно на увеличение мышечной массы, кардиотренировки оказывают воздействие на весь организм и имеют массу преимуществ, что делает их ещё более продуктивными и полезными.

Первый плюс подобного вида тренировок – это, как уже было сказано ранее, быстрое и эффективное похудение. Достаточно всего нескольких получасовых занятий в неделю для того, чтобы привести в норму своё тело. Кроме того, увеличивается стимуляция лёгких и увеличивается их пропускная способность.

Внимание!

При помощи кардионагрузок можно повысить выносливость и трудоспособность, которые пригодятся в процессе тренировок. Регулярные занятия снизят артериальное давление, увеличат гибкость тела, нормализуют уровень холестерина в организме, а также поспособствуют выведению из организма токсинов, которые накапливаются в нём в течение всей жизни.

Таким образом, занимаясь кардиотренировками, можно улучшить свой уровень жизненных сил и здоровье, а похудение станет приятным бонусом.

Виды кардиотренировок

Кардионагрузки – это весьма распространённый вид физических упражнений, которые присутствуют практически в каждом активном виде спорта. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них, которые уже давно получили признание среди сторонников здорового образа жизни.

Начнём с бега, который подходит абсолютно для всех, даже для тех, кто не имеет никакого спортивного опыта, и никогда ранее не сталкивался с интенсивными нагрузками.

Бег имеет массу плюсов, так как в процессе бега задействуются практически все мышцы, включая мышцы пресса, что помогает справиться с жировыми отложениями в области живота.

Следующий, не менее популярный и полезный вид кардионагрузки – это плавание. Регулярно посещая бассейн, вы сможете развить выносливость, улучшить кровообращение и состояние кожи, а также поддерживать в тонусе все мышцы.

Во время плавания эффективно работают мышцы рук, ног и спины.

Ни одним другим упражнением вы не сможете задействовать одновременно эти группы мышц, а нагрузка, которая в воде кажется не такой сильной, позволяет сжечь большое количество калорий.

Если у вас нет возможности бегать или посещать бассейн, не стоит отказываться от кардиотренировок, их можно заменить другими, не менее эффективными упражнениями.

Важно!

Отличной альтернативой станут прыжки со скакалкой, велоспорт, подъём и спуск по лестнице, степ-аэробика, спортивные танцы, а также теннис.

Каждый из перечисленных видов спорта окажет положительное воздействие на состояние организма и поможет похудеть.

Кардиотренировки в домашних условиях

К сожалению, не все могут себе позволить посещать регулярно бассейн, либо же выделять ежедневно время для утренних или вечерних пробежек, а абонемент в тренажёрный зал, где можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажёре, степе или эллиптическом тренажёре. Если вы попадаете под эту категорию людей, не стоит отчаиваться, так как всегда можно позаниматься дома, подобрав для этого комплекс подходящих упражнений, для выполнения которых не требуется никакого сложного и дорогостоящего спортивного инвентаря.

Начните с простой разминки, в роли которой может выступать бег на месте или глубокие приседания. Это поможет разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей нагрузке. Кроме того, разминка существенно снижает риск получения травмы во время занятий. Лучшим домашним вариантом кардиотренировки считаются прыжки со скакалкой.

Достаточно попрыгать всего 10-15 минут, постепенно наращивая темп, начиная с самого медленного и заканчивая максимально интенсивным, вы сможете оказать комплексное воздействие на организм и задействовать большое количество мышц.

Не забывайте про дыхание во время прыжков, ведь от него зависит, каким именно будет результат тренировки.

По теме:  Cla кислота для похудения

Что касается основных упражнений, то для кардиотренировки нужно выбирать как можно более подвижные и активные из них. Если вы не можете сами составить программу тренировок, рекомендуем вам посмотреть видеокурс, в котором будет подробно описан принцип упражнений и инструкции по их выполнению.

Запомните, что длительность кардиотренировки не должна быть менее 30 минут, иначе она не принесёт никаких результатов, так как жиры начинают интенсивно сжигаться именно после 30 минут активных нагрузок. Занимайтесь не реже, чем три раза в неделю, не давая таким образом мышцам расслабиться, а жировым отложениям образоваться вновь.

Завершающим этапом домашней кардиотренировки может быть растяжка, улучшающая гибкость тела и ускоряющая метаболизм.

Когда проводить кардиотренировки

Если основной целью кардиотренировки является сжигание жиров, то проводить её следует в определённое время, когда эффективность работы организма повышается, и он способен переработать гораздо больше жировых клеток.

Эффективной в этом плане считается кардиотренировка, выполняемая рано утром. Занимаясь до завтрака, вы сможете использовать энергию, получаемую с пищей, которую употребите в течение всего дня.

Совет!

Таким образом, она превратится не в жиры, а в энергию, необходимую для жизнедеятельности. Если вы хотите увеличить эффективность тренировки в несколько раз, можете дополнительно принимать спортивные пищевые добавки, которые одновременно защитят мышцы от разрушения.

Ещё одно приемлемое время для кардионагрузок это вечер. В этом случае все процессы в организме будут ускоряться, благодаря чему жиры исчезнут гораздо быстрее.

Основные ошибки во время тренировок

Решив отдать предпочтение кардионагрузкам, не стоит надеяться на слишком быстрый результат. Чтобы они начали способствовать сжиганию жировых тканей, необходимо избавиться от других, альтернативных источников энергии. Зачастую, в роли источников выступают мышцы, поэтому, если вы не хотите потерять мышечную массу вместо жировой, стоит тщательно планировать тренировки и их регулярность.

Всегда начинайте тренировку с менее интенсивных упражнений, которые разогреют мышцы и подготовят организм. Не стоит слишком перенапрягать организм, если вы не имеете достаточного уровня подготовки или у вас был длительный перерыв между тренировками. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок.

Не смотря на бытующее мнение о том, что организм, не получивший достаточного количества питательных веществ, будет более интенсивно сжигать жиры, не рекомендуется голодать и одновременно заниматься спортом, так как это может привести к истощению организма и упадку сил.

Почувствовав малейшее недомогание, сразу же прекращайте занятие, отдохните, придите в себя, и только после того, как почувствуете улучшение, можете вновь приступить к выполнению упражнений.

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1278



Правильная кардиотренировка поможет сжечь жир

Если речь заходит об избыточном весе и его сжигании, первым делом на ум приходит мысль заняться бегом или другими активными видами спорта, а ведь это и есть те самые кардио тренировки, которые обещают привести наше тело в форму. Давайте постепенно разберемся, что к чему, как обернуть эти самые кардио нагрузки на процесс расщепления жира и как не навредить собственному телу, в частности сердечно-сосудистой системе.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на интенсивную работу сердца и легких.

Во время кардио нагрузок происходит учащение сердечного ритма, за счет более интенсивной работы легких организм насыщается кислородом, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, а так же кардио тренировка активно сжигает подкожные жировые отложения.

Главным элементом в любой кардио тренировке это кислород, именно от него зависит эффективность нагрузки, без достаточного количества кислорода добиться сжигания жира просто невозможно, вот почему особое внимание следует уделять дыханию во время нагрузок.

Изначально данные нагрузки использовались только для улучшения работы сердца, повышение выносливости и  стабилизации общего состояния, однако со временем кардио стали использовать для сжигания жира, и как следствие более расчерченного мышечного рельефа.

Виды кардио нагрузок

Самыми распространенными и эффективными видами кардио тренировок является бег, занятия степ-аэробикой, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере или степпере и конечно же плаванье.

В последнее время в фитнес центрах часто в качестве кардио используют йогу, бодифлекс, а так же систему тай-бо или различные виды боевых искусств.

Существуют и менее распространённые, но не менее эффективные виды кардио нагрузки, например, гребля, быстрая ходьба, активные виды спорта, такие как бадминтон или теннис.

Как видите разнообразие видов достаточно большое и выполнение кардионагрузки в домашних условиях не станет менее эффективная.

Во время эффективных кардио нагрузок, помимо правильного дыхания существует не менее важный фактор, который и отвечает за эффективность занятий – это интенсивность. Она определяется частотой пульса во время тех или иных физических нагрузках, в частности кардио.

Самая простая и распространенная, однако, не самая точная формула для вычисления оптимального пульса во время кардионагрузки:

По теме:  Как при похудении не потерять мышечную массу

220 – возраст = максимальный пульс

Внимание!

Тем самым если Вам 28 лет, то 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минуту, является Вашим максимальным пульсом во время выполнения кардио тренировок.

Исходя из этого тренировки можно разделить на степень интенсивности, а именно:

  • низкая интенсивность (65% и ниже от Вашего максимального пульса);
  • средняя интенсивность (65-70% от Вашего максимального пульса);
  • высокая интенсивность (70-85% от Вашего максимального пульса).

Учитывая выше приведенный пример, рассчитаем количество ударов в минуту при разной интенсивности нагрузки:

  • низкая интенсивность: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минуту;
  • средняя интенсивность: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минуту;
  • высокая интенсивность: 192 х 0,85 = 163,4 удара в минуту.

Для расчета Вы должны использовать рассчитанный выше Ваш максимальный пульс при кардионагрузках.

Конечно на начальном этапе занятий кардио тренировками лучше придерживаться низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.

Когда лучше проводить кардио тренировки?

  • утреннее время, желательно натощак;
  • после силовой тренировки;
  • вечернее время.

Хотелось бы задержать Ваше внимание именно на кардио тренировки ПОСЛЕ силовых упражнений.

 Включение кардио нагрузок перед силовыми тренировками это одна из наиболее часто допускаемых ошибок, давайте разберемся почему. Мышцы наполнены веществом под названием гликоген, которое и блокирует начало расщепления жировых отложений, и до тех пор, пока гликоген не сгорит в наших мышцах, пытаться сжечь жир просто бессмысленно.

Это вещество сжигается как минимум через 30-40 минут, по этому бег на беговой дорожке перед тренировкой, будет бессмысленной тратой времени, которое можно было провести с пользой.

А именно во время силовой тренировки отлично расщепляется гликоген, по этому проведенная 45 минутная силовая тренировка задействует мышцы и подготовит их к интенсивной, а главное эффективной кардионагрузке, при которой Вы моментально сможете начать сжигать накопившиеся лишние жиры.

Прошу обратить внимание, что этот аспект вовсе не касается разминки и заминки в общей структуре тренировок.

И если Вы привыкли разминаться, используя при этом беговую дорожку или эллиптический тренажер, продолжайте в том же духе.

Однако помните, что для направленной кардио тренировки эффективнее будет использовать данные тренажеры только после силовых упражнений, используя различные схемы для кардионагрузок.

Как часто заниматься кардио?

Данный аспект тренировок весьма индивидуален и зависит от поставленных целей.

  • 1-2 раза в неделю. Данная система отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания общего состояния организма;
  • 1-3 раза в неделю. Эту систему кардио тренировок, можно использовать в случае наращивания мышц, то есть на «массонаборном» периоде.
  • 3-6 раз в неделю. «Сушка». Система отлично подходит во время так называемой «сушки», происходит ускоренное сжигание жира и как результат уменьшение килограмм.

Однако Вы должны понимать, что приведенные выше цифры весьма приблизительны и зависят от многих факторов.

На начальном этапе занятий лучше не усердствовать с количеством кардио, лучше сделать упор на качество, тем самым подготавливая свой организм, а в частности сердечно-сосудистую систему к дальнейшему увеличению кардио тренировок.

А для большей эффективности необходимо выбрать тип программы для кардио тренировок и в последствии чередовать их с друг другом.

 Длительность кардиотренировок

Самым оптимальным временем для занятий кардио тренировками считается 30 — 60 минут, однако противоположным мнением является то, что максимальное время для кардио тренировок не должно превышать 45 минут, в противном случае Вы рискуете сжигать не только жировую ткань, но и мышечную.

В любом случае, Вы же не готовитесь к спринтерскому забегу, по этому и 45 минут, с головой хватит для того что бы избавиться от лишнего жира. А на начальном этапе вовсе не стоит завышать планку и пробегать 45-60 минут, это может быть чревато ухудшением сердечно-сосудистой системы. Начинайте кардио нагрузки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.

Как правильно дышать при кардио?

Ритм дыхания напрямую зависит от интенсивности тренировок и скорости выполнения упражнений, по этому, подбирается сугубо индивидуально. Наиболее удобным вариантом считается подбор ритма дыхания под циклические движения (шаги, вращения педалей и т.д.). Например вдох на 3 шага, выдох на 3 шага, причем выдох рекомендуется делать на 2 счета.

Для интервальных и непродолжительных кардионагрузок дыхание должно быть частым, но неглубоким, как бы поверхностным. При длительных и интенсивных кардио дыхание наоборот должно быть нечастым, но глубоким. В этом случае старайтесь делать полный вдох и такой же полный выдох.

На начальных этапах уделяйте особое внимание вашему дыханию, ведь неправильное дыхание является наибольшей ошибкой всех новичков, поверьте, по прошествии некоторого времени Вам не придётся уделять этому аспекту так много внимания.

Плюсы кардио тренировок

  • более интенсивное сжигание жировых отложений;
  • уменьшение проявления целлюлита;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • улучшение метаболизма;
  • увеличение объема легких;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
По теме:  Кроссфит для похудения для девушек

Минусы кардио нагрузок

  • чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
  • нагрузка на суставы (в некоторых видах кардионагрузок);
  • нагрузка на связки (в некоторых видах кардионагрузок).

Противопоказания к кардиотренировкам

Конечно, противопоказания к тренировкам зависят от выбранного типа кардионагрузки, но существуют общие противопоказания исключающие занятия кардио:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • наличие онкологических заболеваний;
  • диабет;
  • инфекционные заболевания;
  • послеоперационный или послеродовой периоды.

Кардио тренировка в домашних условиях видео

www.lady-grace.com.ua/fitnes/bazovyie-osnovyi-kardiotrenirovki-kak-kogda-skolko-vse-o-kardionagruzkah/


Как рассчитать кардионагрузки в домашних условиях для похудения?

Как правильно сделать расчет кардионагрузки на организм человека для достижения желаемого результата в максимально короткое время. Кардионагрузки в домашних условиях: особенности выполнения, преимущества и недостатки

Кардионагрузки являют собой комплекс упражнений для различных групп мышц, вследствие которых учащается сердцебиение и ускоряется пульс. Такой вид нагрузок особенно популярен среди женщин среднего возраста.

Кардиоупражнения можно выполнять в фитнес-центре, на улице, а также дома. Как показывают исследования, тренировки в специализированных центрах более эффективны, чем дома. Это обусловлено тем, что личный тренер по фитнесу следит за физическим состоянием спортсмена, а также за качеством выполняемых упражнений. К тому же, все фитнес-центры платные.

Важно!

Проплата абонемента на месяц вперед стимулирует клиента не пропускать занятия и тренироваться регулярно. Однако возможен вариант кардионагрузки в домашних условиях.

Если человек серьезно настроен на занятия и готов приложить максимум усилий для улучшения физического состояния организма, то эффект от упражнений в домашних условиях будет ничуть не хуже чем в спортивном центре.

При кардионагрузке важно помнить, что она имеет как положительные стороны, так и негативные.

Такой вид упражнений полезен тем, что: укрепляется сердечнососудистая система за счет регулярных тренировок мышцы сердца, повышается тонус организма, сжигается лишний вес, а также укрепляется иммунная система организма, как результат у таких людей уменьшается вероятность возникновения инфаркта. Но, если переусердствовать с нагрузкой, упражнения не только не дадут желаемых результатов, а также могут нанести вред организму.

Чтобы определить оптимальную степень нагрузки для организма во время тренировки используют формулы Карвонена. Данные формулы позволяет произвести расчет кардионагрузки для спортсмена, чтобы тренировки дали желаемый результат, но в тоже время не создали дополнительные проблемы.

Формулы имеют следующий вид – пульс (нижний порог) = (220 – возраст) х 0,6; пульс (верхний порог) = (220 — возраст) х 0,8. Подсчитав верхний и нижний максимальный порог пульса, получаем промежуточную величину оптимальную для тренировок.

Если во время упражнений данный коэффициент становится ниже оптимальной величины, то нагрузку следует увеличить. Если же выше допустимой нормы – снизить.

Упражнения для кардионагрузки бывают разнообразные. При этом заниматься можно как на свежем воздухе, так и в помещении. Среди кардиоупражнений на улице наибольшую популярность занимает бег. Данное упражнение простое, не требует дополнительных навыков и тренировок, можно выполнять практически на любой местности, но главное, дает отличный результат при регулярных занятиях.

Совет!

Бег позволяет не только сжечь лишний вес, а также укрепить сердечную мышцу и, как результат, улучшить общий тонус организма и уменьшить вероятность возникновения инфаркта. В домашних условиях и фитнес-центре, бег на улице заменяют беговыми дорожками. Данные тренажеры практичны тем, что имеют несколько режимов и темпов работы.

Для новичка вполне подойдет более умеренный темп бега, а также для людей, которые по объективным причинам не могут заниматься в полную силу. Дополнительно современные тренажеры оборудованы прибором, который следит за состоянием пульса. Данная функция полезна для спортсменов, которые занимаются по несколько часов в день.

Помимо беговой дорожки существуют такие тренажеры для кардионагрузок как: гребные, эллиптические тренажеры, степперы и другие.

Выбирая нагрузку и темп тренировки, необходимо учитывать индивидуальную физическую подготовку.

Так, люди, которые попадали в аварии, пережили операции, либо имеют болезни, связанные с мышцами, должны осторожно выполнять кардиоупражнения. Желательно, перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

Обговорить какие именно упражнения можно выполнять, чтобы не причинить вред организму, а также с какой нагрузкой.

Люди, которые обладают отличным состоянием здоровья, могут выполнять кардиоупражнения в полную силу. Например, человеку, главной задачей которого является сжечь лишние калории, оптимально будет заниматься 3-4 раза в неделю.

Если длительность тренировки будет составлять менее 40 минут, то нужно будет увеличить их количество. Если нет возможности заниматься через день, а только 1-2 раза в неделю. В таких случаях нагрузка и длительность тренировок должна быть увеличена настолько, чтобы она составляла сумму коротких тренировок.

Внимание!

Если кардиоупражнения выполняются для поддержания общего тонуса организма, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Для подержания хорошей физической формы достаточно выполнять кардиоупражнения. Данный вид упражнений можно выполнять как в домашних условиях, так и в специализированных центрах. Главное правильно выбрать уровень нагрузки.

www.kak-poxudet.ru/sport/kak-rasschitat-kardionagruzki-v-domashnix-usloviyax-dlya-poxudeniya.html





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: