Как бороться с чувством голода при похудении > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как бороться с чувством голода при похудении

Содержание статьи:

Как бороться с голодом на диете



Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос «что делать с голодом?»

Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.

Слово о физиологическом голоде

Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.

Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.

Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.

Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

Слово о психологическом голоде

Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.

Внимание!

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Как бороться с чувством голода: не запрещайте себе любимую еду, просто контролируйте ее количество!

Стратегия борьбы с физиологическим голодом

1. Оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто и слишком редко

В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.

В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.

Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».

В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода. В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ)

www.pravilnoe-pokhudenie.ru/diety/kak-borotsja-s-golodom-na-diete.shtml



Как бороться с голодом- дельные советы по уменьшения аппетита

Что предпринять, когда уже исчерпан лимит калорий на день, а организм требует еды? В такие моменты возникает вопрос о том, как бороться с голодом, чтобы не ощущать моральных и физических мучений? Сегодня говорим о полезном насыщении, и об уловках, способных побороть голод на диете без грамма пищи.<\p>

Несколько слов об ощущении голода

Бороться с приступами голода сложно. Чтобы борьба была результативной, следует разобраться, от чего вообще появляется это ощущение.

Особенности физиологического желания поесть

Сказать, что голод является сложной штукой- это ничего не сказать. До сих пор диетологи и ученые изучают взаимодействие гормонов, таких как грелин, лептин, пептид YY и тд, которые попутно мониторят продукты потребления и вес человека. Эти гормоны шлют в гипоталамус мозга сигналы, а тот, в свою очередь, осуществляет контроль и управление аппетитом и чувством насыщения.

Особенности психологического желания поесть

Говорить о том, что лишь гормоны отвечают за насыщение, было бы неправильным. Существуют нефизиологические причины, от которых человека, как магнитом, тянет к еде. Психологические факторы могут быть такими:

  • поедание пищи от скуки;
  • просмотр рекламы о той еде, которую любим;
  • многообразие напитков и пищи вокруг в близком доступе;
  • неудовлетворенность жизнью;
  • стереотипность мышления о том, что еда справляется со стрессом.

Как отличить физиологический голод от психологического

  • Физиологический- наступает постепенно, локализован только в желудке, возникает через 4-5 часов после приема пищи, оказывает ощущение приятной сытости, не вызывает чувства вины.
  • Психологический- настает внезапно, исходит из головы (увидели шоколадку- захотели), ему сопутствуют эмоции- радость, волнение, печаль, ощущение тяжелого желудка, чувство вины и стыда, причина возникновения- запахи, образы, эмоции.

Если утолять лишь зов физиологии, то набрать лишние килограммы нельзя, при условии, что пища полезная. Так как аппетит пропадает ровно тогда, когда произошло насыщение.

Нужно отметить, что организм человека- сложный механизм, поэтому оба фактора могут оказывать влияние один на другой. Вашему вниманию ряд способов, которые помогут эффективно справиться с постоянным чувством голода. Лучше, если применять их в комплексе.

Стратегия войны с физиологическим голодом

Если вас интересует, как справиться с голодом, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Норма частоты потребления пищи- не редко и не часто. Ученые группы Ohkawara et al. провели испытание, в ходе которого было экспериментально доказано, при 1-2-х разовом питании наблюдается сбой в контроле аппетита, иногда такое же нарушение происходит при 6-7-разовом питании. Чтобы не хотеть есть, будет достаточным 4-5 приемов пищи.
  • Фрукты. Гликоген печени очень влияет на ощущение насыщения. Если его в печени мало, то мозг инициирует возникновение аппетита. Фруктоза- наиболее эффективный источник гликогена, поэтому победить голод при похудении поможет именно умеренное количество фруктов в рационе. Помните еще и о клетчатке, которой также богаты вкусные и ароматные фрукты.
  • Белки. Многократные свидетельства ученых давно доказали, что потребление белка насыщает тело больше всего. Из многочисленных  макронутриентов именно протеин помогает насытиться быстрее. Именно поэтому диеты с низким содержанием белка мучительны для организма. Норма употребления белка 1.2-1.6 г/кг массы тела.
  • Клетчатка. Когда желудок наполнен, мозг получает сигнал о насыщении. Клетчатка занимает много места в желудке, а ее калорийность скудна. Именно ею следует наполнить желудок, когда хочется съесть десерт или конфету. Кроме того, клетчатка снижает скорость, с которой еда покидает желудок. Она остается внутри, продлевая ощущение сытости.

Не исключайте жиры. Даже несмотря на то, что жир враг худеющих, этот макронутриент тоже может укротить голод. А все потому что он может ускорить выработку гормонов, которые отвечают за ощущение насыщенности. 20-25% от общих калорий оставьте за ним.

Борьба с голодом психологического характера

Как не хотеть есть, если это навязчивое ощущение преследует вас постоянно?

  • Гибкая диета. Запретный плод всегда сладок, поэтому именно то, что запрещено при похудении, является объектом наибольшего желания. Как только происходит срыв, приговаривая: «какого черта ограничиваться, если день и так пал прахом?» человек в лучшем случае благополучно съедает недельный запас провизии, а в худшем- полностью бросает попытки похудеть. Лучший выход- включить в рацион что-нибудь сладенькое или жареное, но в малых количествах. Принцип 80/20 или 90/10 гласит, что 80-90% вы отдадите на здоровое питание, а 20-10% на любые лакомства, так не случится ломка от нехватки любимой еды.
  • Тренировки. Как ни странно, но и психологический тип нужно контролировать физическими нагрузками. Вероятно, вы не захотите нарушать эффект от тренинга. А после интенсивной нагрузки и вовсе кушать не захочется. Кроме того, вы переключите тумблер в мозге на более интересное занятие.

Несколько уловок, которые помогут не переедать

  • Хорошо утоляет голод прогулка перед сном, ведь целью при психологическом типе желания является именно успокоение. Еда- антидепрессант. Справиться с чувством голода вечером поможет именно прогулка неспешным шагом на свежем воздухе, и желательно в приятной компании. После этого вы, вероятнее всего, захотите есть, но это уже будет физиологическое желание, которое легче побороть, например, маленькой порцией белковой еды.
  • Радуйте не желудок, а тело. Ванна с эфирными маслами и массаж вызывает приятные ощущения и блокирует импульсы от пищеварительных органов.
  • Ложитесь спать раньше. Это не только способствует похудению, но и общему хорошему состоянию организма.
  • Исключите по возможности общение с теми людьми, которые вам неприятны.
  • Чаще общайтесь с друзьями и семьей.
  • Переедание- результат запрета на переедание. В голове фиксируется запрет, и мучит человека до срыва. Переключайтесь на работу, общение, спорт.
  • Театры, выставки, цирк, развлекательные центры- все это отвлечет от дурного настроения и поможет не переедать.
  • Полезные продукты, утоляющие голод, которые можно кушать даже вечером- сельдерей, свежий огурец, постное мясо, натуральный йогурт, тушеные овощи. Утолить чувство голода без еды поможет подкисленная вода. Пейте ее побольше, брызнув в графин пару ложек лимонного сока.
  • Что делать, чтобы не хотелось кушать вечером? Просто почистите зубы. Желание поесть притупится, а кушать с чистой ротовой полостью уже вряд ли захочется.
  • Если еда, утоляющая голод недоступна, то съешьте щепотку молотой корицы, запив стаканом крепкого зеленого чая. Можете пожевать семян кунжута.
  • Бытует мнение, что синий цвет подавляет аппетит. Наденьте синий наряд, выберите скатерть или шторы для кухни того же цвета.
  • Пожуйте жевательную резинку или пару веточек петрушки.
  • Помассируйте область между носом и верхней губой.
  • Ищите мотивацию, так как утолить голод без нее сложно. Представьте себя в роскошном наряде, четко определите, сколько хотите весить, какой размер хотите носить, присмотрите такое платье.
  • Попробуйте кушать перед зеркалом.

Помните, только применяя весь комплекс мер, вы сможете дать действенный отпор и психологическому, и физиологическому голоду.

Видео: Как побороть приступы голода

GigaMass.ru/pitanie/kak-borotsya-s-golodom-ulovki-protiv-pristupov-obzhorstva.html


Как бороться с голодом?

29 Апрель 2015       Admin       страница » Для похудения     

      Это чувство испытывали все без исключения, даже далёкие люди от мира спорта, если в обычной жизни без соблюдения разнообразных диет при ощущении чувства голода, съел что-то и порядок, то при похудении так не пройдёт.
Даже при наборе мышечной массы больших проблем не возникает, ведь потом можно путём правильных интенсивных и регулярных тренировок поработать на рельефность и дело сделано, другое дело, когда хочется похудеть и как можно скорее.

     ГОЛОД – это одна из самых больших преград к построению красивого тела.

     Процесс похудения построен на правильном выборе продуктов с высоким содержанием белка, часто разнообразные диеты сопровождаются раздражительностью, беспокойством, вплоть до бессонницы.

    Люди имеющие проблемы с лишним весом, ощущают постоянное чувство голода и вынуждены употреблять пищу снова и снова, при чём даже те кто сидят на диете, часто срываются и употребляют запрещенные продукты богатые углеводами с высоким гликимическим индексом, жирами, особенно это губительно с привычкой наедаться на ночь перед сном, когда организм вообще не двигается, а лишние калории идут прямиком под кожу.

     Чтобы снизить чувство голода, аппетита и вообще уменьшить тягу к еде, есть несколько хороших способов, применяйте их регулярно и всё ощутите на себе:

     Частое питание

     Отличный способ для борьбы с постоянным чувством голода, питание мелким порциями и лёгкие перекусы, обеспечивает бесперебойное поступление питательных веществ в организм, при этом, что очень важно, ускоряется обмен веществ позволяющий сжигать лишние калории и жир в том числе.

     Если питаться 3 раза в день, а то и 1-2 как некоторые делают, организм включает защиту и резко уменьшает обмен веществ, а это никак не помогает похудению, есть нужно часто, но с умом подходить к выбору продуктов для сжигания жира.

По теме:  Бандаж для живота для похудения

     Это не означает, что вы должны больше «хавать», при частом питание не увеличивается объём принимаемой пищи, а то же количество разбивается на более мелкие части.

     Конечно, будет больше мороки, постоянно мыть посуду, отвлекаться на приём еды, чаще работать челюстями, попробуйте пить жидкую пищу, к примеру вместо неудобного приёма белковых продуктов выпейте протеин.

     Пища

     Подавить чувство голода можно без приёма пищи, включите в свой рацион продукты с богатым содержанием клетчатки – грейпфрут, капуста, яблоки, а также помидоры, огурцы, лук, редька, морковь и другое.

     Вышеперечисленные продукты имеют низкую калорийность, но заполняя пространство в желудке создаёт ощущение насыщенности, даже наблюдается такой парадокс, что организм потратит немногим больше энергии на переваривания этих продуктов, чем получит от них отдачу.

     Если невтерпёж, съесть что-то калорийное, сначала примите вышеприведенные продукты, а затем то, что есть вашим желанным объектом, по-крайней мере меньше его съедите

bombatelo.ru/kak-borotsya-s-golodom/

Как справиться с голодом: 10 проверенных способов

10 проверенных способов — как справиться с чувством голода!

1. Пейте воду

За чувство голода часто принимают обыкновенную обезвоженность. Вам кажется, что организм хочет есть, а на самом деле он мучается от жажды. Стакан воды, выпитый за 10 минут до обеда, уменьшает количество съеденного, в среднем, на 10%.

Норма жидкости у каждого человека своя и зависит от роста, веса, образа жизни и пристрастия к другим напиткам — чаю и кофе, которые обезвоживают организм. Но в общем и целом, восемь стаканов чистой воды в день — норма.

Важно!

Следить за количеством выпитого в век высоких технологий удобнее всего с помощью специальных приложений — например, Water Lite или Water Balance в App Store.

Каждый раз, когда чувствуете порыв подойти к холодильнику или угоститься коллективной конфеткой в офисе, выпивайте стакан воды. Если обычную воду вам пить невкусно, добавьте в нее кусочек лимона, огурец, нарезанный дольками, или немного свежего имбиря.

2.Сверьтесь с календарем

Жизнь женщины подчинена циклическому влиянию гормонов, хотим мы этого или нет. Обостренное чувство голода в период ПМС — обычное явление. Ваша задача — не заглушить его полностью, а скорректировать питание так, чтобы потом не было мучительно больно при взгляде в зеркало.

Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами группы В (например, пасту из цельных сортов пшеницы) и пробиотиками (например, мечниковскую простоквашу).

Паста вообще ваш лучший друг во второй половине цикла: она легко переваривается, в отличие от мяса и других белковых продуктов, и дает массу энергии (не случайно крупнейшие марафоны мира устраивают перед забегом pizza&pasta party). Это «уютная» еда, а именно такая вам сейчас и нужна, чтобы успокоить тело и душу.

Откажитесь от кофе в пользу травяного чая, исключите из рациона солености, чтобы не спровоцировать отеки, и главное — двигайтесь. Через «не могу». Движение в этот период — лучшее средство от голода и лучшее обезболивающее. Если единственное, чего вам сейчас хочется, — полежать в обнимку с шоколадкой, уговорите себя пройтись хотя бы полчаса, а лучше — час.

Действительно помогает. В качестве перекусов хорошо идут овощные чипсы (приготовить их дома элементарно, если есть терка-мандолина), домашние мини-бургеры, всевозможные смузи и безалкогольный клубничный мохито. Здоровый аналог еды из McDonald’s даст ощущение сытости — в том числе психологической — и не позволит сорваться на всякую гадость.

3. Пересмотреть свой рацион питания

На обложке последнего номера журнала Time красуется завиток сливочного масла, подпись под ним гласит: «Eat butter», а внутри напечатан разоблачительный текст о том, почему жиры нам больше не враги, а наоборот — верные помощники в деле восстановления здоровья и красивой фигуры. Если в вашем рационе дефицит жиров, перманентное чувство голода вам обеспечено. 20 г сливочного масла в день будут поддерживать эластичность кожи, а растительные масла помогут справиться с голодом. Идеально в этом смысле масло виноградной косточки, богатое линолевой кислотой. Две столовые ложки, добавленные в салат, спасут отца русской демократии от переедания. Другие продукты-волшебники, усыпляющие чувство голода: кедровые орешки (жирные кислоты, содержащиеся в них, стимулируют выработку гормонов, которые подают мозгу сигнал: «Клиент сыт»), спаржа, содержащая уникальное вещество инулин, которое помогает полезным бактериям в пищеварительном тракте работать быстрее и лучше, и лук как профилактика не только простуды, но и диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. А чай с фенхелем перед сном успокоит и избавит от полуночного желания навестить холодильник.

4. Завтракайте правильно

Американские ученые из Purdue University выяснили, что белковый завтрак, состоящий, например, из омлета, бекона и йогурта, помогает сохранить чувство сытости до обеда, в то время как углеводный завтрак (вафли, булочки, подслащенные мюсли) пробудит чувство голода уже к полудню. Это подтверждает и олимпийский диетолог Оливье Буркан. Причина — в содержании инсулина в крови, которое снижено в утренние часы, а значит, быстрые углеводы на завтрак нежелательны. А вот к 17.00 (плюс-минус час-полтора с поправкой на ваш график и образ жизни) содержание инсулина в крови достигает максимума, и это самое правильное время, чтобы перекусить кусочком черного шоколада или фруктами. Таким образом вы удовлетворите естественную потребность организма в сладком и избавитесь от желания заказать чизкейк после ужина.

5. Начинайте трапезу с низкокалорийных закусок

Исследование, опубликованное в журнале Американской диетологической ассоцииации, показывает, что овощной суп, съеденный до основного блюда, уменьшает общее количество обеденных калорий на 20%.

Так же обстоит дело и с зеленым салатом.

Механизм этого диетического явления до конца не изучен, но суть, по всей видимости, в том, что вы бросаете на амбразуру голода что-то легкое, аппетит приглушается, и второе блюдо вы либо не едите вообще, либо съедаете меньше обычного.

6. Будьте аккуратнее с перекусами

Кажется, все диетологи мира делятся на две группы: тех, кто проповедует дробное питание, 5-6 раз в день, и тех, кто утверждает, что перекусы — зло. В книге «Почему француженки не толстеют?» автор, Мирей Гильяно, рассказывает, что представительницы французской нации едят три раза в день и не балуются перекусами.

Разумное зерно в этом есть. Система перекусов требует тщательного анализа и подсчета калорий, иначе велик риск «перебрать» — так объяснили «феномен француженок» в British Journal of Nutrition. Тот, кто увеличивает число приемов пищи, как правило, приумножает и общий объем съеденного за день.

Совет!

Оптимален, по мнению авторов статьи, режим трехразового питания каждые четыре-пять часов. Если без перекусов вы не живете, постарайтесь следовать простому правилу: каждый перекус — не больше 100 ккал.

А еще «удобряйте» еду и снэки специями (например, поджарьте орешки с карри, на сухой сковороде без масла), которые нивелируют чувство голода.

7. Занимайтесь кардио

Тот, кто увлечен бегом, знает, что после хорошей пробежки есть не хочется совсем, хотя это необходимо, чтобы восстановить мышцы (приходится давиться, да).

Интенсивная 60-минутная кардио-тренировка снижает уровень гормона грелина (его еще называют «гормоном голода») и заглушает желание подкрепиться, в среднем, на два часа — к такому выводу пришел профессор Дэвид Стенсел, автор исследования, опубликованного в American Journal of Physiology.

Бег, велосипед, прыжки на батуте, единоборства, динамическая йога — за кардио сойдет любая интенсивная, не статическая нагрузка, разгоняющая кровь и повышающая сердечный ритм.

8. Почистите зубы

Удивительно простой, но действенный способ справиться с голодом вечером. Почистив зубы после приема пищи, вы подаете мозгу сигнал, что трапеза уже точно закончена. Привкус пищи во рту исчезнет, сработает сигнал «стоп» и вас не потянет «за догоном» через часок-другой.

9. Дышите!

Окружая себя «вкусными» запахами — ванили, корицы, кардамона, кокоса, банана, мяты — вы съедаете, в среднем, на 2700 ккал в неделю меньше, чем обычно.

Чем чаще вы вдыхаете ароматы фруктов и специй, тем меньше вам хочется есть, — к такому выводу пришел доктор Алан Хирч из Чикаго.

Парфюм в стиле «сладкая женщина», арома-свеча или мята в горшочке на рабочем столе — вариантов снизить аппетит с помощью «вкусных» запахов масса.

10. Высыпайтесь

Если вы мало спите и регулярно устаете, организм, пытаясь вас порадовать, начинает производить гормоны аппетита, чтобы вы удовлетворились, если не сладким сном, то хотя бы печенькой. Так что в следующий раз, проспав будильник, не мучайтесь чувством вины — вы просто стремитесь контролировать голод.

mymulti.ru/pravilnoye-pitaniye/kak-spravitsya-s-golodom.html

Как побороть голод во время диеты: эффективные способы

Диетологи объясняют, что существует множество факторов, способных влиять на количество потребляемой пищи. В этом частично и кроется ответ на вопрос, как преодолеть свой аппетит.

Женщинам особенно важно знать, как преодолеть голод и меньше употреблять еду, ведь у них часто появляется желание перекусить, например, во время беременности или ПМС.

Постоянное удовлетворение такой потребности может быстро привести к полноте.

Если удастся найти причину повышенного аппетита, тогда станет понятно, как побороть голод во время диеты и как перестать ходить вокруг да около холодильника весь день. Физиологическая потребность человека в соли, воде, калориях и является голодом. Его могут обуславливать как отдельные факторы, так и их сочетания — диета, стрессы, неуравновешенное эмоциональное состояние и т. д.

Недостаток воды в организме может принимать форму голода, и тогда, не распознав сигнал, человек начинает тянуться сразу за едой. Так происходит из-за сбоя в гипоталамусе, который одновременно отвечает за жажду и аппетит.

В результате, вместо стакана воды уже в руках бутерброд или печенье. При усиленном аппетите необходимо выполнить проверку, которая подразумевает ежедневное употребление с утра стакана воды. Если обнаруживается, что голод стих спустя четверть часа, то причина голода — недостаток жидкости, который нужно восполнить.

Усиливать потребность в пище может и плохой сон. Ведь в состоянии «недосыпа» происходит выработка гормонов, которые не идут на пользу организму. Первый из них — грелин, отвечающий за аппетит, уровень которого резко подскакивает, а второй — лептин, влияющий на сытость, его наоборот, становится меньше.

Сложные углеводы, в виде булочек и сладостей, способны вызывать скачок в крови сахар, показатель которого также стремительно падает. В итоге, хочется снова скушать что-то из категории «вкусненькое».

Стрессы, алкоголь, дефицит жиров, лекарства также могут отражаются на желании постоянно употреблять что-то из пищи. Разыгрывает аппетит и красивая реклама, которая встречается на каждом шагу — в телевизоре, на уличных рекламных щитах, фотография в социальных сетях и т. д.

Чтобы не употреблять лишнего во время диеты, при возникновении ощущения голода можно кушать полезные продукты, которые не навредят ее результату.

Внимание!

Итак, если до обеда еще далеко, но нужно срочно перекусить, отдать предпочтение стоит яблоку. Этот фрукт способен насытить организм, в результате чего количество употребляемой в дальнейшем пищи снижается, если скушать его за полчаса до трапезы.

Подавить голод на три часа способен экзотический фрукт авокадо. Продолжительное время можно себя чувствовать сытым, если готовить блюда из гороха, фасоли и чечевицы.

Прежде чем приступить к основному блюду, необходимо съесть суп с низким содержанием калорий. Диетологи установили, что в дальнейшем сокращается на 15 % потребление калорий.

Придерживаясь диеты, для борьбы с голодом рекомендуется использовать чистую воду, о которой уже упоминалось раньше. Накануне принятый стакан воды способен снизить голод, поэтому и количество съедаемой порции будет также уменьшено.

Попытаться бороться с голодом реально, если найти себе увлекательное занятие, которое будет увлекать, давая возможность мозгу не думать о еде.

Также стоит взять себе за правило не отказываться от сытного завтрака, который способен избавить от досаждающего чувства голода до самого обеда.

Если никак не удается перебороть привычку не есть по утрам, можно начать день с энергетического запаса в виде стакана теплой воды и ложки меда.

Клубника в качестве перекуса не вредит диете, но хорошо борется с голодом, утоляя это чувство также хорошо, как и банан. Эффективно борется с аппетитом кипяченная вода, в которую отжимают сок нескольких лимонных долек и добавляют веточку свежей мяты.

Важно!

Можно воспользоваться для подавления голода и дыхательными упражнениями, которые помогут забыть о навязчивых мыслях. Необходимо повторять серию вдохов и выдохов, задерживая дыхание после полного вдоха на несколько секунд. Пять мину такой гимнастики позволит чувству голода отступить.

lady.qip.ru/catalog/kak-poborot-golod-vo-vremya-dietyi-effektivnyie-sposobyi

Как бороться с чувством голода? Советы диетолога

Самые большие проблемы во время диеты возникают из-за чувства голода и аппетита. Это два абсолютно разных понятия, их не нужно путать. Для того, что бы выдержать диету, нужно научиться бороться с чувством голода.

Shutterstock

Почему возникает чувство голода?

Чувство голода возникает при снижении в крови уровня глюкозы, колебания которой улавливает пищевой центр, находящийся в гипоталамусе. Он, в свою очередь, запускает ряд физиологических процессов (секрецию нейропептида YY, грилина и т.д.).

Во время приема пищи начинают выделяться такие гормоны, как лептин, инсулин, амилин и другие, которые подавляют процессы, связанные с чувством голода, и заменяют его чувством насыщения. Это является главным путем регулирования пищевого поведения. Но существует еще один – индикатор наполнения (растяжения) желудка.

Этот идет нервным путем, но к сожалению, он не очень эффективен, так как мозг не обманешь: нет подъeма глюкозы – нет инсулина – нет чувства насыщения.

Главным способом борьбы с голодом является умный подбор продуктов, нутриентов, суточной калорийности диеты, количествa приемов пищи. Но бывает, что даже при таком раскладе человек чувствует постоянный голод, особенно на начальных этапах диеты. Что же делать? Как с ним бороться?

Читай также: Форкинг-диета: особенности питания (видео)

Как бороться с чувством голода?

Fotolia

1. Вода. Многие рекомендуют выпивать по 1–2 стакана воды перед приемом пищи, объясняя это тем, что наш организм путает чувство голода и жажды. Я в этом не совсем уверен.

По теме:  Курс похудения в домашних условиях

По моим наблюдениям, когда ты выпиваешь несколько стаканов воды перед едой, голод все-таки отступает на 10–15 минут (скорее всего, из-за механического растяжения желудка), но потом он возвращается и становится даже сильнее, чем был до этого.

Объясняется это снижением концентрации инсулина в крови из-за увеличения общего объeма крови. Ведь вспомни, когда сдаeтся анализ на уровень инсулина в крови, до этого нельзя не только кушать, но и пить, и активно двигаться, потому что все эти факторы влияют на реальные показатели. Но воду нужно пить.

Почему бы ее не пить во время еды? Да, я знаю – а как же разбавление желудочного сока, нарушение пищеварения и т.д.? Если коротко – этого всего не происходит (можешь почитать статью на моем блоге, в которой я подробно дал ответ на этот вопрос).

Совет!

А вот влияние на задержку пищи в желудке вода имеет, и благодаря этому ты сможешь продлить чувство насыщения после приема пищи на 20–40 минут! Рекомендации такие: 150–300 мл прохладной воды, желательно быстрыми, но маленькими глотками во время приема пищи.

thinkstock/ fotobank.ua

Читай также: Огуречная экспресс-диета: худеем за неделю на 3 кг

2. Быстрые углеводы. При диком чувстве голода помогает леденец или кусочек шоколада, которые нужно рассасывать во рту долгое время (для дольшей подпитки).

При таком подходе углеводы начинают расщепляться на чистую глюкозу уже во рту, и, попадая в кишечник транзитом (особо не задерживаясь в желудке), быстро поднимают уровень глюкозы. Таким образом мы обманываем наш мозг! И не бойся быстрых углеводов во время диеты.

Их количество в леденце или кусочке шоколада настолько мало, что все они пойдут на нужды организма (на подпитку мозга или пополнение уровня гликогена). Крайне не рекомендуется использовать этот метод утром натощак.

Fotolia

Читай также: Летняя диета: как похудеть за 8 дней

3. Физическая активность. Дело в том, что при определенном типе физической активности запускается определенный тип энергообеспечения работающих мышц. Нас интересует анаэробный гликолиз, который идет с высвобождениeм лактата.

Этот лактат может и будет использован в качестве источника энергии (для восполнения АТФ), но, попадая в кровь, он воспринимается мозгом как глюкоза, тем самым устраняя чувство голода минут на 20–30.

Для того чтобы запустить процесс анаэробного гликолиза, лучше всего использовать приседания, так как ноги – это большой массив мышц.

Приседать нужно, полностью не распрямляя ноги и полностью не садясь, так сказать, работа в сeредине амплитуды, с постоянным чувством напряжения мышц. 2–3 подходов по 30–40 секунд хватает, чтобы процесс гликолиза запустился на полную катушку.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Как правильно худеть к лету, чтобы удержать вес. Советы эксперта по питанию

Топ-7 ошибок при похудении. Советы диетолога

Источник

womenbox.net/beauty/kak-borotsya-s-chuvstvom-goloda-sovety-dietologa/

14 способов усмирить чувство голода во время диеты

К сожалению, ни одна строгая диета не обходится без чувства голода. Именно из-за него многие женщины вынуждены отказаться от своей мечты о стройной фигуре и вернуться к прежнему рациону.

Вы тоже готовы сдаться без боя? Не спешите поднимать белый флаг! Сегодня мы расскажем вам о том, как побороть чувство голода при похудении и обмануть свой организм.

Существует несколько способов снизить аппетит, рассмотрим каждый из них более подробно.

Всем известно, что существуют «волшебные» продукты, которые не только не ведут к накоплению лишнего веса, но и помогают его сбросить. Так почему бы не занять ними разбушевавшийся желудок? И чувство голода усмирим, и процесс похудения ускорим. К таким продуктам относятся:

  1. Овощные салаты из томатов, капусты, огурцов, редиса, лука, зелени, приправленные несколькими каплями растительного масла (лучше оливкового). Впрочем, все эти овощи можно есть и по отдельности. Они состоят из огромного количества воды, минералов и витаминов и, что очень важно, практически не имеют жиров и углеводов.
  2. Свежий кефир (не нулевой жирности, но и не самой высокой!). На самом деле это средство поистине уникально. Кефир содержит много полезных молочных белков и мало углеводов и жиров. В результате вы и сыты, и стройны, как молодая березка. Существуют даже специальные кефирные монодиеты, которые показывают неплохие результаты. К тому же, этот кисломолочный напиток налаживает работу кишечника, что также имеет немалое значение в деле похудения. Диетологи рекомендуют пить кефир вместо основных приемов пищи. Дневная норма – 1-2 литра. Ее можно разделить на маленькие порции (по 0,5 литра).
  3. Яблоки – входят в число самых полезных фруктов, не содержат ни жиров, ни углеводов. Чувствуете, как сильно урчит в желудке? Съешьте яблоко и все пройдет.
  4. Белковые продукты. Похудение голодом пройдет намного легче, если употреблять нежирные белковые продукты, способствующие снижению веса. Если вы больше не можете выносить чувство голода, съешьте порцию салата и 5 яичных белков. Также можно приготовить коктейль из обезжиренного творога: смешайте в блендере или же просто хорошо потрясите в закрытой банке стакан творога (жирность до 2%) со стаканом воды. В крайнем случае, можно побаловать себя кусочком вареной куриной грудки, очищенной от жира.

Даже самая бедная диета предполагает несколько основных приемов пищи. Их ни в коем случае нельзя пропускать. Не съев на завтрак положенный сухарик, к обеду вы просто обезумите от голода и уже не сможете обойтись овощным супом, а потребуете большую тарелку жареной картошки.

  • Тише едешь, дальше будешь

Точнее, дольше жуешь, худее будешь! Во время еды забудьте о спешке и негативных эмоциях. Кушайте с чувством, с толком, с расстановкой, тщательно пережевывая каждый кусочек и получая от еды настоящее удовольствие. В противном случае желание чем-нибудь перекусить появится уже через час-два.

  • Поддерживайте гликемический индекс

Количество вырабатываемого инсулина (а именно он влияет на появление чувства голода) целиком и полностью зависит от количества употребляемого вами сахара. Следовательно, много сахара = много инсулина = хороший аппетит. Внимательно изучайте этикетки на продуктах и оставляйте на полках супермаркета все то, что имеет гликемический индекс выше 50.

В продуктах с низким гликемическим индексом сахар тоже есть, но он поступает в кровь очень медленно, благодаря чему чувство голода исчезает на долгое время.

Не знаете, как побороть чувство голода при похудении? Выпейте чашечку чая или стакан чистой воды, но только не сладкой газировки. Даже самая диетическая сладкая вода усиливает аппетит, как и все, что содержит сахар.

Внимание!

А вот вода без газов помогает выводить из организма шлаки и токсины и подавляет чувство голода на длительный период времени.

Тем же, кто считает, что обычная вода – это скучно, рекомендуем добавить в стакан ломтик лимона, немного чая или сиропа.

Организм женщины, которая сидит на диете да еще не высыпается, переживает сильнейший стресс. Если на протяжении нескольких дней спать не по 7-8, а по 4-5 часов, то уже совсем скоро вы почувствуете острый недостаток глюкозы (как при диабете начальной стадии). Ваш организм тут же отреагирует на это – сначала кофе с сахаром, затем тортик, а потом полный срыв диеты.

Мало того, недостаток сна существенно влияет на скорость обмена веществ (замедляет его). Это доказано учеными еще несколько лет назад. У тех, кто спит по 5 часов в сутки, риск набрать лишние килограммы увеличивается до 50%, по 4 часа – до 75%! Если же спать достаточно, вес будет уходить сам собой.

Усмирить аппетит можно с помощью жвачки без сахара, веточки петрушки, базилика или руколы, жевательный рефлекс помогает насытиться без попадания в желудок еды. А еще можно почистить зубы или прополоскать рот отваром мелиссы или мяты. Вкус этих средств также притупляет чувство голода.

Для этого отлично подходит ароматерапия. При первых же приступах голода начинайте дышать эфирными маслами, подавляющими аппетит (кофе, ваниль, гвоздика или цейлонская корица). Они превратят вашу тягу к перекусам в далекие воспоминания.

Во время тренировки уходит даже очень сильный голод, это еще один научно доказанный факт. Занимаясь спортом, вы перестаете думать о еде и начинаете представлять свою будущую идеальную фигуру. Тренируйтесь как минимум полчаса в день. Бегайте, делайте утреннюю зарядку, практикуйте танцы, йогу или фитнесс.

  • Не поддавайтесь соблазнам

Не увидел – не съел. Конечно, если прямо в центре стола возвышается ваза с конфетами, а в холодильнике лежит шоколадное мороженное, то удержаться от соблазна будет крайне трудно. Это даже попахивает каким-то садомазохизмом! Просто не покупайте все то, что вам нельзя. Тогда вам не придется бороться с самой собой.

Также стоит отказаться от продуктов быстрого приготовления. Вы ведь наверняка не раз замечали, что когда готовишь сама и вдыхаешь все эти запахи, то ешь потом намного меньше? Если же питаться полуфабрикатами, то чувство голода никуда не денется.

Пересмотрите, что лежит в ваших кухонных шкафчиках. Выбросьте все калорийные «бомбы» и замените их полезными и низкокалорийными продуктами. Белый хлеб – хлебом из муки грубого помола, белый рис – неочищенным, сдобную выпечку – сухариками.

Важно!

Важно не только то, чем мы питаемся, но и то, где мы это делаем. Так, в помещениях с ярким освещением человек насыщается в несколько раз быстрее, чем в полутемном зале ресторана. А все потому, что размытые образы и очертания вызывают голод. Ужинайте на ярко освещенной кухне, а не перед мерцающим телевизором.

Пребывая в холодном помещении или на улице, человек тратит много энергии, а это приводит к быстрому возникновению голода. После прогулки на холодном воздухе нужно хорошенько согреться, а уже потом садиться за стол. Так вы съедите намного меньше.

Наш мозг оценивает количество еды относительно размера тарелки. Маленькая порция на большой тарелке его точно не устроит, зато на блюдечке она будет смотреться очень даже уместно. То же самое касается и напитков. Вы быстрее насытитесь, если будете пить из узких и высоких стаканов, а не из низких и широких чашек.

  • Займитесь чем-нибудь полезным

Еще одна ситуация из жизни: если целыми днями лежать на диване и ничего не делать, то ноги сами несут тебя к холодильнику. Займитесь чем-нибудь полезным и интересным — вяжите, читайте книги, вышивайте, гуляйте по парку, ходите в кино. Дайте мозгу духовную пищу, тогда он не будет думать о материальной.

Надеемся, с нашими советами у вас все получится. Но даже если вы не смогли удержаться и бросили в рот пару шоколадных конфет, не корите себя за эту слабость. Прекращать диету также не нужно, ведь какую-то часть пути уже пройдено.

www.WomanWay.ru/krasota/diety/kak-izbavitsya-ot-chuvstva-goloda.html

Как побороть чувство голода при похудении?

Чувство голода – неминуемый спутник любой диеты. К сожалению, именно это пугающее чувство и заставляет нас резко «сворачивать» свои планы на счет новой стройной фигуры, возвращая жизнь в привычное русло. Организм, привыкший к определенному, пусть и неправильному режиму питания, испытывает сильный стресс и не сдает свои позиции без боя. Как побороть чувство голода при похудении?

Любая диета ведет к снижению уровня глюкозы в крови, в результате чего возникает острое чувство голода, приводящее к ухудшению самочувствия, плохому настроению и даже к депрессии.

Из-за постоянной борьбы с собой, женщина, решившаяся на диету, чувствует себя глубоко несчастной и нередко приходит к мысли прекратить свои добровольные мучения, так и не добившись результата.

На самом деле, соблюсти диету и сбросить нужное количество килограммов можно. Если относиться к диете спокойно и правильно себя настраивать. Существует несколько способов для того, чтобы не чувствовать сильного голода, а значит, не испытывать свою психику на прочность.

Не стоит ощущать себя обязанной кому-то – все, что Вы делаете, делается по доброй воле и с самыми лучшими намерениями. А значит, нужно относиться к временным трудностям легко и не испытывать психического дискомфорта.

Вся та пища, что может быть съедена в течение дня, должна быть поделена равномерно на нужное количество приемов, так чтобы в вечернее время не было чувства голода.

  1. Для того чтобы чувство насыщения наступало быстрее, пейте по стакану теплой воды незадолго до каждого приема пищи.
  2. Если Вы боитесь навязчивых мыслей о еде, организуйте свое свободное время таким образом, чтобы мозг был занят – придумайте хобби или берите работу на дом.
  3. Освойте ароматерапию – существует много приятных запахов, успокаивающих нервную систему и улучшающих работу мозга, который начинает немного «пробуксовывать» из-за нехватки глюкозы. Прекрасно успокаивает аппетит аромат ванили – мозг «ловит» привычный для сладкоежек запах и обманывается, успокаиваясь на какое-то время.
  4. Если вдруг сила воли дала сбой, и Вы не смогли побороть желание съесть немного сладкого или мучного, ни в коем случае не обвиняйте себя и не отказывайтесь от диеты. В конце концов, ничего страшного не произошло, а от диеты не имеет смысла отказываться – ведь какая-то часть пути уже пройдена.
  5. Если Ваша диета – не результат научных разработок диетологов, а лишь разумное ограничение по калорийности, то кушайте вареный картофель. Вопреки бытующему мнению о его вреде – основной вред заключается лишь в некоторых способах его готовки: жарке, пюре и тушеном с мясом. То есть сам по себе вареный картофель не принесет вреда фигуре, если есть его в небольших количествах, сдобренным оливковым маслом, пряностями и солью. Соли должно быть чуть-чуть, поэтому солить нужно после готовки. Картошка не дает уровню сахара снизится до того состояния, когда ухудшится самочувствие и создает ощущение сытости.
  6. Несмотря на то, что многие не любят сытно завтракать, приберегая самые вредные калории на вечер, стоит пересилить себя и именно утром потребить должное количество калорий. Сытость с утра подавляет аппетит на весь день и способствует тому, что голод в течение дня не слишком досаждает. Если допустимо, то выпейте стакан горячей кипяченой воды и съешьте чайную ложку меда – лучшего энергетического старта для организма просто не существует! К тому же такое сочетание способствует выведению шлаков и хорошему настроению.
  7. Доказано, что небольшие перекусы свежей клубникой способны снизить чувство голода и совсем не вредят диете. Если же голод все-таки добрался до Вас и вынуждает сдать позиции, присядьте, расслабьтесь и глубоко вдохните, выдыхая как можно более интенсивно, на счет пять. Повторите такое упражнение несколько раз и почувствуйте, как голод отступает.
По теме:  Помогает ли плавание похудеть

Диета – это временные трудности, позволяющие стать лучше. С этой мыслью будет гораздо легче преодолеть все неприятные моменты.

iledy.ru/diets/kak_poborot_chuvstvo_goloda_pri_pohudenii.htm

Как избавиться от чувства голода при похудении?

Всякая диета или усиленные тренировки – это в какой-то мере насилие над своим организмом. Мы заставляем его делать и терпеть то, чего ему вовсе не хочется. Но приходится делать выбор в пользу здоровья и стройности.

Есть ли способы сколько-нибудь облегчить пренеприятное ощущение постоянного голода во время диеты?

Способы, которые помогут избавиться от чувства голода

Стакан воды натощак!

Бороться с аппетитом нужно прямо с утра. Выпитый натощак стакан воды заполняет желудок, восполняет возникший за ночь дефицит влаги в клетках, и просто сам по себе служит наилучшим сжигателем жира. Тем, кому удается взять это за привычку и пить утром воду вне всяких диет, никакие ограничения могут потом не понадобиться.

Если же в стакан добавить еще и ложечку меда – чувство насыщения станет вполне определенным, и вопрос, как избавиться от чувства голода при похудении, отпадет сам собой.

Кстати, даже при полном голодании стакан воды с медом несколько раз в день способен заменить собой полноценное питание, не в прямом смысле, конечно, а в смысле ощущений. Часто после выпитой воды не хочется есть совсем. Но позавтракать нужно обязательно: во-первых, есть определенные условия диеты, во-вторых, без завтрака чувство голода в течение дня может стать невыносимым.

Отвлекайтесь!

Чувство голода в какой-то степени – проблема психологическая. Сам факт, что есть нельзя, усиливает дискомфорт, переходящий в чисто физические страдания. Выходит, о голоде нужно просто забыть. Легко сказать.

Отвлечься – так будет вернее. Все знают, что за каким-то делом, за работой некогда даже подумать о еде.

Совет!

Вот почему так трудно соблюдать диету в выходные дни, когда не нужно никуда выходить из дома, а до всяких вкусностей рукой подать.

Непременно занять себя чем-то интересным или полезным, например, уборкой по дому, чтением книги, прогулкой, а можно и отоспаться, в конце концов. Хотя ничто не может быть полезнее двигательной активности.

Продукты, надолго дающие ощущение сытости

А все-таки, как избавиться от чувства голода при похудении и какая еда предпочтительнее для подавления приступа аппетита? В принципе все те продукты, которые прописаны в диете, обязаны дать ощущение сытости. Но между приемами пищи вполне можно позволить себе яблоко, грейпфрут, морковку или стаканчик йогурта.

Можно заварить себе чашку зеленого чая без сахара с одним ржаным сухариком вприкуску. Чай не только притупляет аппетит, но и рекомендуется для сжигания жира. Одним словом, варианты есть, и терзать себя вовсе не обязательно.

Экзотические способы

Есть и вовсе экзотические способы отбить желание есть. Например, пожевать чеснок. Или рассосать ложку сухого молока. Или принимать специальные таблетки.

Все это довольно спорные рекомендации, и многие не воспринимают их всерьез, предпочитая более реальные и безобидные методы. Например, постепенное уменьшение порций. Или хорошая привычка долго пережевывать пищу.

Кстати, это один из верных способов, как избавиться от чувства голода во время похудения.

Глотать еду целыми кусками, набивая бедный желудок и не испытывая при этом насыщения – ужасная манера. Хотя бы потому, что количество съедаемой пищи при этом раза в три больше требуемого. Доказано, что, например, мясо нужно пережевывать не менее сорока раз, а овощи или фрукты – не менее пятнадцати раз. За это время успевает срабатывать инстинкт сытости, да и еда правильно усваивается.

Оказывается, ничего драматичного в кратковременном чувстве голода нет. Нормальный настрой на достижение своей цели, грамотное отношение к питанию и – немного терпения.

zarazgovorom.ru/pohudenie/kak_izbavitsya_ot_chuvstva_goloda_pri_pohudenii.html

Как бороться с голодом во время похудения

Время близится к вечеру, и Вы с тоской вспоминаете о той вкусной шоколадке, которую недавно надежно спрятали подальше от своих глаз за злаковыми продуктами и различной зеленью. Да, диета и похудение – не всегда испытание не из легких.

Порой кажется, что чувство голода возникает уже буквально через час после последнего приема пищи, разве так бывает? Бывает, все зависит от ситуаций и факторов, к примеру, таких как стресс или нарушения в работе гормональной системы.

Но и в таких случаях обуздать чувство голода можно, нужно только знать несколько несложных секретов.

Секрет первый – картофельный салат. Не стоит думать, что картофель один из основных врагов при похудении.

Внимание!

Основное достоинство данного в содержании крахмала, который и позволяет долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови и более длительное время поможет сохранить чувство сытости.

В охлажденном картофеле количество крахмала увеличивается раза в два, поэтому картофельные салаты рекомендуют охлаждать перед употреблением. Можно на некоторое время даже поставить уже готовый салат в холодильник.

Секрет второй – усиленно питайтесь за завтраком. Для многих это совсем не секрет и старые известные рекомендации «завтрак съешь сам» становятся весьма актуальными.

Согласно последним исследованиям люди, которые привыкли хорошо завтракать, на протяжении дня набирают на 5% меньше калорий.

На первый взгляд цифра кажется не значительной, но если учитывать, что постепенно количество их снижается, результат будет очевидным.

Секрет третий – пользуйтесь блендером. Не так давно ученые открыли удивительный факт.

Оказывает люди, которые смешивают коктейли в блендере раза в два дольше, чем другие, за день употребляют на 12% меньше еды, чем те, кто смешивает коктейли не больше необходимого времени.

Связано это с добавлением воздуха, именно в процессе более длительного смешивания в коктейль попадает больше воздуха, и, тем самым, лучше насыщают организм.

Секрет четвертый – откажитесь от сладостей в пользу ароматов. Если очень хочется сладкого, можно попробовать вдохнуть аромат ванили. Согласно теории, этот запах помогает утолить голод в отношении десерта. Так это или нет – решать Вам, но попробовать стоит.

Секрет пятый – налегаем на чечевицу.

Исследования в области питания показали, что люди, которые питались во время диеты в основном такими продуктами, как чечевица, картофель сладкий и яблоки намного быстрее теряли вес, чем поклонники привычных обезжиренных диет и низкокалорийных продуктов.

Такой эффект появляется в результате того, что именно благодаря употреблению данных продуктов сахар в крови нормализуется, а следовательно, чувство насыщения организма приходит быстрее и сохраняется дольше.

Секрет пятый – грамотно относитесь к перекусам. Многие знают, что перекусы необходимы для организма, и даже во время диеты желательно периодически давать своему желудку питание.

Важно!

Но перекусы должны быть правильными, низкокалорийными. Лучше выбирать такие продукты, которые не содержат большого количества калорий, но при этом дают быстро чувство насыщения.

Воздержитесь от фаст-фуда и мучного, это основные враги при правильном питании и стремлении к похудению.

Секрет шестой — избегайте стресса. В периоды стрессовых ситуаций, в организме происходит активная выработка кортизола, который мешает выработке гормона, позволяющего ощущать чувство сытости.

Во время сильного стресса человеку сложно понять, голоден он на самом деле или нет и именно это привод к невероятному поглощению пищи. Попробуйте сбросить напряжение – поднимите плечи, глубже дышите, расслабьтесь.

Если научиться контролировать стрессовое состояние, Вы сможете с легкостью контролировать и собственное чувство голода, иными словами, сможете обуздать его. А это основной шаг на пути к красивой фигуре.

www.fitfit.ru/zhurnal/dieta-i-pohudenie/kak-borotsya-s-golodom-5431-article.html

Как побороть чувство голода при похудении? — Журнал о диетах и похудении

В период похудения чувство голода всегда дает о себе знать. Чаще всего оно может беспокоить вечером. Однако возможны приступы голода и в течение дня. Именно чувство голода заставляет забыть о диете и похудении, сорваться с правильного питания. Как побороть это чувство?

Похудение без голода и вреда для здоровья

Конечно, проще всего подобрать такое питание, которое поможет избежать неприятного чувства. Поможет в этом не диета, а правильное здоровое питание.

Ведь диеты дают много ограничений, приходится обходиться малым количеством пищи, меню зачастую очень однообразное, поэтому и соблюдать диеты очень сложно.

А вот правильное питание разрешает питаться разнообразно и не содержит таких строгих ограничений.

Вот несколько советов, которые помогут убрать чувство голода:

  • есть надо понемногу, но часто ― тогда вы не успеете проголодаться;
  • надо выбирать продукты с большим количеством клетчатки и белка ― эти вещества избавляют от чувства голода надолго;
  • необходимо пить много воды ― она тоже притупляет чувство голода;
  • следует спать не менее 8 часов в сутки ― недостаток сна ведет к выработке гормона голода (грелина);
  • движение в течение дня необходимо ― даже при зарядке в 15 минут в крови увеличивается содержание жирных кислот и глюкозы, это избавляет от чувства голода на два часа;
  • обязательно следует избегать стресса ― ведь при стрессе человек ест больше.

Кроме того, избавиться от чувства голода при похудении поможет хобби. Занятие любимым делом помогает переключиться на другие мысли, а поскольку мысли эти приятные, чувство голода отступает, аппетит снижается.

Можно также просто отправиться на прогулку, встретиться с друзьями, посмотреть интересный фильм или почитать книгу.

Если вы собираетесь заняться чем-то интересным и приятным, это заставит вас на некоторое время забыть о пище, и соответственно, о голоде.

Продукты питания, которые избавят от голода

Очень важно, каким именно продуктам питания вы отдаете предпочтение в течения дня. Необходимо включить в меню больше растительных продуктов. Овощи, ягоды, фрукты и зелень содержат много клетчатки, а она надолго избавляет от голода.

Лучше всего выбирать любой вид капусты, кабачки, огурцы, томаты, болгарский перец, лук, чеснок, салат, шпинат, сельдерей, тыкву. Но можно есть и другие овощи. Из фруктов полезнее всего цитрусы, бананы (но в умеренном количестве), яблоки, груши, ананас. Ягоды и зелень подойдут любые.

Кроме растительной пищи обязательно надо включить в меню белковые продукты питания. Нежирная рыба, телятина, говядина, курица, индейка ― прекрасный источник белка. Полезно включать в меню также яйца, кефир, творог, нежирное молоко и сыры, натуральные йогурты. Конечно, из яиц лучше готовить омлет или просто варить их, мясо и рыбу следует тушить, варить или запекать.

Какие еще продукты питания помогут избавиться от чувства голода? Это зеленый чай, орехи, различные каши, отруби, семена льна. Что касается орехов, можно перекусывать горстью грецких орехов, миндаля или фундука.

Это поможет надолго забыть о голоде. То же самое можно сказать и про отруби. Семена льна можно пожевать и запить водой, они тоже снизят аппетит.

Зеленый чай можно пить в перерывах между приемами пищи, а также перед сном (примерно за час).

Кроме того, притупить голод и убрать излишний аппетит поможет корица, имбирь, петрушка, мята, базилик, укроп, барбарис. Поэтому следует добавлять больше пряностей и трав в пищу. Но надо помнить о возможной аллергии, например, на корицу или имбирь. Использовать все травы и специи можно лишь, если аллергической реакции на эти продукты нет.

Конечно, все продукты питания надо использовать так, чтобы меню было сбалансированным и полноценным. Если питание будет сытным, с большим количеством витаминов и минералов, то и похудение будет проходить быстро, и чувство голода мучить не будет.

Полезные привычки, которые помогают бороться с чувством голода

Чтобы эффективно бороться с чувством голода во время похудения, следует завести некоторые полезные привычки. Добавлять их надо постепенно, сначала одну, через два дня другую. Тогда вы будете привыкать безболезненно.

Что это за полезные привычки? Вот основные из них:

  • соблюдение режима питания ― употреблять пищу примерно в одно и то же время, не пропускать приемы пищи;
  • планирование меню заранее ― вечером следует продумать, что вы будете готовить завтра, подобрать продукты и возможно, сделать заготовки.

    Иначе в последний момент может не хватить необходимых ингредиентов, и тогда питание нарушится;

  • употребление чистой воды ― надо привыкнуть выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, можно с долькой лимона.

    Это поможет ускорить обмен веществ и позволит быстрее насытиться;

  • ведение пищевого дневника ― очень часто оказывается, что мы не помним все, что съели. Кажется, что была лишь полезная пища, а на самом деле была и конфета, и пирожок, и пять чашек кофе.

    Пищевой дневник поможет наладить полноценное и полезное питание без голода и без вредных продуктов;

  • регулярные пешие прогулки ― даже если не хватает времени гулять подолгу, полчаса в день найти можно.

    Прогулки на свежем воздухе в среднем темпе очень полезны не только для фигуры, но и для здоровья;

  • избегание соблазнов ― в магазин надо ходить сытым со списком необходимых продуктов, дома стараться не держать конфет, печенья, чипсов. Желательно, чтобы в поле зрения всегда были свежие фрукты и овощи.

    Чувствуете голод? Съешьте яблоко или морковку. Это поможет убрать неприятное чувство, но не навредит фигуре;

  • готовить пищу лучше самостоятельно ― вечером можно готовить обед и брать его с собой на работу. Это поможет избежать незапланированных перекусов или слишком жирных и сытных приемов пищи;
  • физическая нагрузка ― она помогает убрать чувство голода на некоторое время, поэтому желательно выделять по 15-20 минут в день, чтобы сделать хотя бы зарядку.

Похудение будет проходить более быстрыми темпами, если вы выработаете эти полезные привычки. Если не удается выработать все, выберите хотя бы 2-3 привычки. Через несколько недель вы привыкнете, и будете делать все автоматически. Такие простые привычки помогут избежать чувства голода, и при этом не сорваться.

DietMagazine.ru/kak-poborot-chyvstvo-goloda-pri-pohydenii/





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: