Как за 3 месяца накачать пресс > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как за 3 месяца накачать пресс

Содержание статьи:

Как накачать пресс за 3 месяца ?



Шесть «кубиков» мышц пресса ‒ едва ли не самая распространенная задача для всех, кто мечтает о хорошей форме. Шесть заветных «кубиков» на вашем животе – самое яркое свидетельство прекрасной формы его обладателя.

Однако многие полагают, что для достижения желанного рельефа, им нужно повторять бесконечное количество упражнений на «накачку» пресса каждый раз, когда они приходят на тренировку. Однако это совершенно не так.

 Как накачать пресс за 3 месяца ? Мы вам расскажем!

Красивые парни с прессом привлекают всех без исключения. Заветные кубики — это предмет гордости и показатель отличного развития мышц живота!

Вот несколько упражнений, которые задействуют все мышечные волокна и не требуют утомительной «накачки». Собранные в отлично сбалансированный комплекс, они активизируют все основные мышцы тела и непременно обеспечат желаемый результат.

Подъем гантелей из упора лежа

Мужской красивый пресс требует работы и терпения. Это упражнение требует хорошего баланса и координации. Если вы не будете напрягать брюшные мышцы, то просто-напросто потеряете равновесие и упадете.

Исходное положение: упор лежа на гантели, лежащие на полу и расположенные на ширине плеч.

Выполнение упражнения: перенесите вес на одну руку, а другой выполните вертикальный подъем гантели; можно делать несколько повторов одной рукой, либо чередовать руки.

Приседания на одной ноге

Даже если у вас невероятно развиты квадрицепсы, приседания на одной ноге станут настоящим испытанием для мышц брюшного пресса.

Исходное положение: встаньте на одну ногу, а вторую поднимите как можно выше перед собой.

Выполнение упражнения: начинайте приседания, сохраняя баланс; приседайте как можно ниже и возвращайтесь в исходное положение. Выполнив 10 повторов, поменяйте ногу.

Подъем ноги, лежа на боку

Третье упражнение также проверяет ваше равновесие, концентрируясь на косых мышцах живота.

Исходное положение: расположитесь на коврике, лежа на боку.

Выполнение упражнения: найдя равновесное положение, поднимайте ногу вверх, стараясь направить ее к потолку, затем опускайте в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, можно отводить ногу дополнительно вперед или назад, однако будьте абсолютно уверены, что сохраняете абсолютно прямое положение позвоночника. Мужской красивый пресс без этого упражнения трудно представить.

«Лесоруб» на кроссовере

Это упражнение работает в двух направлениях – укрепляет брюшные мышцы и плечи. Для начала, встаньте боком к кроссоверу с низким расположением кабеля.

Исходное положение: наклонитесь, слегка согнув колени, и возьмите рукоятку тренажера обеими руками.

Выполнение упражнения: выпрямляйтесь, одновременно поворачиваясь, и тяните трос кроссовера вдоль тела к положению над головой. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение. Поставьте себе целью добиться выполнения по10 повторов в каждую сторону.

Выпады с передачей мяча

Это упражнение лучше всего делать с партнером, который будет следовать за вами и контролировать положение мяча.

Исходное положение: возьмите мяч и встаньте прямо.

Выполнение упражнения: делайте стандартный выпад одной ногой вперед с мячом в руках. По мере приближения ноги к полу, повернитесь в одну сторону и передайте мяч партнеру, идущему позади вас. Приставьте ногу и вернитесь в исходное положение.

Дальнейшие действия: выпад второй ногой, поворот, передача мяча от партнера, возвращение в исходное положение. Выполните по 10 повторов на каждую сторону, сделайте перерыв на 30‒60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Вы можете выполнять столько подходов, сколько захочется.

«Складной нож» на фитболе

И наконец, последнее, очень интенсивное упражнение: «складной нож» на фитболе.

Исходное положение: упор лежа, ноги вытянуты назад и лежат на фитболе.

Выполнение упражнения: напрягая мышцы живота, подкатывайте шар к груди ногами, поднимая вверх ягодицы. Ноги и спина при этом должны оставаться прямыми.

Мужской красивый пресс был и остается одним из самых главных фетишей человечества. Теперь, когда вы вновь испугаетесь ваших обычных упражнений для пресса, вспомните этот комплекс.

По теме:  За какое время девушке можно накачать пресс

И ответ на вопрос «как накачать пресс за 3 месяца» уже не покажется таким уж сложным.

Изменив привычный цикл тренировок, вы не только сможете избежать скуки и рутины в тренажерном зале, но поднимите результаты на качественно новый уровень.

www.dvjournal.ru/2049-kak-nakachat-press-za-3-mesyaca/



Низкоуглеводная диета — отзыв

Привет, мои дорогие! Хочу поделиться с вами своими впечатлениями о данной диете. Началось все с того, что мне надоело посещать силовые групповые тренировки, на которые у меня ушло два года, а результата никакого, но и питалась я неправильно.

Тренер мог подсказать по питанию и технике упражнений только за отдельную плату мне это было не по карману, и так были большие расходы силовая групповая и стретчинг всё это оплачивалось отдельно. Стоимость одной тренировки 150 руб. В месяц на тренировки из своего бюджета я выделяла 4200 руб для меня это было накладно.

Как-то разговорилась со своим молодым человеком об этом он предложил помочь материально, но я отказалась тогда он предложил поменять фитнес-клуб, в котором есть профессионалы.

Внимание!

В итоге всё случилось само собой, я устроилась на работу консультантом по спортивному питанию, магазин находился рядом с относительно новым престижным фитнес-клубом в нашем городе как раз постоянные клиенты магазина занимались именно там. И многие стали рассказывать о волшебном тренере, который из девушек делает конфеток за короткий срок.

Причем, благодаря только питанию и тренировкам в зале. Мне безумно захотелось с ним познакомиться.. Я сама по себе худенькая, но жир скапливается только на животе(( и непонятно набирать мне, или убирать лишнее.

Пришла я к тренеру, он посмотрел на меня оценивающем взглядом, назвал мой живот БЕЛЯШИКОМ))) предложил сначала убрать жирок, а потом перейти на массонабор.

Итак, суть данной диеты: питание, которое основано на продуктах с низким содержанием углеводов, животных жиров, рассчитывается индивидуальная норма белка.

Низкоуглеводка или сушка имеет противопоказания об этом можете прочитать в интернете. Лично я прошу обратить внимание на почки нет ли у вас каких-то патологий.

Для начала скачиваете счетчик калорий Fat Secret. Устанавливаете приложение, вводите свои параметры, выбираете питание на похудение (дефицит калорий). Добавляете продукты и блюда, которые вы кушали в течение дня. Оно покажет сколько бжу вы употребляете. Необходимо приобрести кухонные весы и взвешивать все продукты только в сухом виде!

Что можно на сушке:

Белок с низким процентом жира: Куриная грудка (вареная, запечённая,жареная на воде), творог обезжиренный (я кушала с пюре «фруто-няня» со вкусом яблока она с самым низким содержанием углеводов, только не грубите!))) 200 г пюре в сутки максимум ), говядина, индейка, яичные белки, творог обезжиренный,любая белая рыба. На сушке кушайте хотя бы 3 г белка на 1 кг веса.

Клетчатка: ОБЯЗАТЕЛЬНА! Овощей побольше!!!! (желательно исключить морковь и свеклу так как в них много сахара, я их вообще не ела, а вы можете исключить на завершающем этапе сушки)

Жиры: Льняное масло 1 ст. ложку каждый день для женщин так как там содержатся фитоэстрогены, и капсулы омега-3 для мужчин. Орехи каждый день любые! (я кушала арахис бюджетный вариант) Жиры растительные/животные в процентах 70/30. Кушайте жиры обязательно! 2 г жиров на 1 кг веса

Углеводы: никаких простых углеводов! Сахар, кондитерские изделия шоколад, фрукты. Чтобы спокойно перейти на такое питание как низкоуглеводка, кушайте для начала с утра и в обед каши с низким гикемическим индексом ( влияние на глюкозу в организме) это гречка, булгур остальные можете посмотреть в таблице интернете.

На завершающем этапе исключаете кашу в обед, а еще через примерно месяц исключаете кашу утром остаются в вашем рационе только овощи, белок, орехи, масло. Углеводы содержатся во всех продуктах питания не пугайтесь что вы совсем останетесь без них .

Включайте в рацион читмилы раз в две недели, раз в неделю.

Вода: обязательно выпивайте 2-3 л в сутки в зависимости от веса точнее можете рассчитать по формуле в интернете.

Фрукты: грейпфрут между приемами пищи, яблоки ЗЕЛЕНЫЕ, можно ягоды с низким гликемическим индексом, а остальные содержат много сахара.

По теме:  Как прокачать руки в тренажерном зале

Вы наверное подумаете такой скудный рацион питаться одними овощами, вареной грудкой и орешками. НЕТ! ДОРОГИЕ МОИ! Можно найти различные рецепты вкуснях в интернете на ютубе.

Перед и после тренировки вы можете себе позволить съесть банан быстрые углеводы до и после не помешают, а наоборот возникнет прилив энергии, так необходимой на тренировке или же после тренировки закрыть углеводное окно. Я себе иногда позволяла скушать прям в раздевалке фитнес-клуба или в фитнес-баре свои банановые наивкуснейшие оладьи.

Бывало и вареную грудку с собой брала чтобы съесть после тренировки, это на случай если закончился сывороточный протеин. Главное разнообразие в питании! Чередуйте продукты, добавляйте специи, не ленитесь готовить!

Читмилы: мне тренер разрешил читмил только спустя 2 месяца моей диеты. Читмил — это углеводная загрузка. Вы можете скушать всё что хотите желательно до 3 часов дня, так как после этого времени метаболизм замедляется и это все пойти в жир.

Лично мне было тяжело после читмила перестроиться опять на низкоуглеводку и я их убрала вообще.

Важно!

Да-да!!! Вот так вот я жестко держалась! У меня была большая мотивация это поездка на море, где я хотела блистать своим плоским животиком, ну и конечно же мой МЧ мотивировал своей спортивной фигурой.

Но как съездила на море я начала срываться то круассан съем, то хлеб, то пиццу))) На сушке безумно будет хотеться жирного и сладкого. Это из-за того что не хватает витамин и минералов.

Обязательно нужно принимать витамино-минеральный комплекс!!!! Можно приобрести самый дешевый это УНДЕВИТ! ХОРОШАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ВИТАМИН! Правда там отсутствуют минералы для этих целей приобретайте изотоники, либо минеральные комплексы.

Целлюлит: целлюлит — это показатель нашего безобразного питания, он уходит только с низкоуглеводкой или правильного питания. Никакие упражнения его не уберут только питание!

Проблемные зоны: большой живот, толстенькие ножки, бока это всё можно убрать в основном ПИТАНИЕМ!!!! и НЕМНОГО тренировками.

Пресс: ОТКРОЮ СЕКРЕТ: кубики есть у всех! Просто их не видно из-за % жировой прослойки. Не надо качать и убивать свой пресс каждый день.

Он задействован практически во всех упражнениях! Один раз в неделю достаточно прокачать свои кирпичики 3-мя упражнениями. Если хотите сделать кубики более выпуклыми качайте с небольшим утяжелением.

Возьмите гантельку в руки для совсем уж ХАРДКОРДНИКОВ возьмите блин в руки.

Тренировки: приготовьтесь к тому, что будет тяжело. Силовые упадут только так, я иногда пила л-карнитин для выносливости, поддержки сердца и сжигания жира.

Он работает только во время физической активности! Тренировка начиналась с разогрева 5 минут на беговой, потом суставная гимнастика и разминочный подход перед упражнениями с отягощением.

Занималась 3 раза в неделю, кардио отсутствовало так как жирок был только на животе и немного целлюлита, но мы с тренером добавили ПЛИОМЕТРИКУ (прыжковая техника) в отдыхе между силовыми упражнениями, а потом уже спокойно отдыхала по 30 сек.

Если есть желание и считаете, что жирка многовато можете включить еще 2 тренировки кардио в неделю по 20 мин в умеренном темпе на беговой, эллипсоиде, велотренажере, но лучше проконсультироваться со специалистом. В итоге получается 5 тренировок в неделю.

Вес: вес не ПОКАЗАТЕЛЬ! Делайте замеры каждые две недели и записывайте в блокнот для отслеживания результатов)

irecommend.ru/content/kubiki-pressa-za-3-mesyatsa-na-nizkouglevodke-realno-0


как за 3 месяца накачать пресс



В разделе Занятия спортом на вопрос =) Хочется за лето привести себя в порядок=) Можно ли за 3 месяца накачать пресс? и как много времени уделять упражн.

? заданный автором Ёаша Крамаренко лучший ответ это За три месяца в полне даже можно накачать пресс, но все зависит от того на сколько он запущен? ! Чтобы добиться должного результата, нужно ежедневно делать упражнения на пресс от 20 до 40 минут, плюс к этому еще покрутить обруч в течении 15 минут.

Ответ от Павел Кругленко[гуру]Качаем пресс. Подтянутый «плоский» живот был в моде во все времена. О том, как сбросить лишний жирок и приобрести стройность форм, советует инструктор тренажерного зала московского спортивного клуба «Эллада» Мария Александровна Склезнева. Качаем пресс «СЖИГАНИЯ» Одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса.

По теме:  Можно ли качаться когда болят мышцы

Оно полностью прорабатывает прямую мышцу живота. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле. На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!) , задержитесь в верхнем положении примерно на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, и без отдыха продолжите выполнение упражнения.

Совет!

Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантель или же выпрямив ноги вверх и держа их на весу при выполнении упражнения. Важно!! ! Не просто поднимать туловище. а именно «скручиваться», скругляя спину. Сделайте 20-30 повторений, отдохните 15-30 секунд и снова выполните упражнение. «ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ» Исходное положение — лечь на пол, руки вдоль тела, ноги выпрямлены вверх.

Очень медленно, не отрывая поясницы от пола, на выдохе, опустите ноги вниз до параллели с полом. Движение вверх такое же медленное и подконтрольное. Поясница все время прижата к полу, ноги опускаются до того уровня, пока «пускает» поясница. Попробуйте повторить это упражнение 10-15 раз. Здесь поработает прямая мышца живота.

«ВЕЛОСИПЕД» Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Ваша задача — коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу! Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз.

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ Прорабатывают косые мышцы живота. Исходное положение — лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Ваша задача — поднять верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержаться в верхней точке и вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторений. «БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ» Упражнение на косые мышцы живота.

От обычных наклонов в сторону его отличают две особенности: живот «втянут» и «зафиксирован» таз. Попробуйте одолеть 50-100 наклонов в каждую сторону. Вес гантелей — от 3 до 5 кг. Помните: занятия урывками не принесут никакой пользы. Ни дня без гимнастики: выкройте 15-20 минут в день и посвятите их работе над мышцами живота — результаты не заставят себя ждать.

И, наконец, практические рекомендации по выполнению упражнений на пресс: * В каждом упражнении делайте минимум по 15-20 повторений — это оптимальный вариант. Чем больше повторений делается в упражнениях на пресс, тем лучше: жжение и боль — это верный признак того, что пресс хорошо «поработал».

* Мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому промежуток отдыха между упражнениями — не более 30 секунд. * Выполняя очередное упражнение, подольше задерживайтесь в верхней точке. * Самые распространенные ошибки при проработке пресса — «невнимание» к пояснице и слишком большая скорость при выполнении упражнения. * Задерживайте дыхание при подъеме.

Это защищает позвоночник от травм, так как грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде защитного каркаса. * Тянитесь вперед не за счет шеи и рук, а напрягая и сокращая мышцы пресса. * Научитесь терпеть боль — для пресса это суровая необходимость.

Желаю успехов в стремлении к совершенству.

Ответ от Игорь[гуру]можно конечно, делать надо по 3 подхода 20 повторений, поднятие ног в висе 15 повторений по 3 подхода
Ответ от Александр Лупашко[активный]можешь качать пресс хоть каждый день и целый день, но без диеты ничего наружу не покажется, диета и только диета даст прорисовку КУБИКАМ…
Ответ от FELIX[активный]Если с лишним весом проблем нет, то за 3 месяца ты можешь накачать очень неплохой пресс. А если есть, то главной твоей задачей буит согнать его.

Советую делать каждый день, утром, натощак. Комплекс упражнений «8 Abs».Поищи в инете

Ответ от Екатерина Талаева[новичек]Я бы на твоем месте уделила внимание аэробным нагрузкам (пробежка, пешие прогулки, ролики, велосипед — все, что нравится) для того, чтобы согнать жирок, в т. ч. и с области живота. Несомненно, упражнения для укрепления мышц пресса делать нужно, но их никто не увидит, пока они надежно спрятаны под излишней жировой прослойкой

2oa.ru/kak-za-3-mesyatsa-nakachat-press/





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: