Как накачать запястья рук > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как накачать запястья рук

Содержание статьи:

Как укрепить запястья рук



Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал.

Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.

Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

BuilderBody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/



Как накачать запястья рук

Кто из вас, уважаемые читатели, хоть раз задумывался о том, насколько важны для атлета сильные и крепкие руки? Да, конечно, мы знаем о том, что большие бицепсы выглядят очень эффектно и свидетельствуют, что человек не зря проводит время в тренажерном зале.

Но задумывались ли вы, насколько важно помимо бицепсов и трицепсов, иметь накачанные запястья рук? Да, даже в хорошо раскачанном состоянии они не бросаются в глаза своей мощью, но именно от хорошо развитых и накачанных запястий зависит очень многое.

Если у вас будут слабые запястья рук, то каким бы вы сильным не были, работа со штангой или гирей будет представлять для вас огромную проблемы. А потому, давайте тщательно разберемся с тем, как накачать запястья рук.

Разминка

Во-первых, приступая к любым занятием вы должны тщательно размяться. Без разминки риск получить микротравму или растяжение значительно увеличивается. Итак, кладем руки в «замок» и поступательными , волновыми движениями тщательно разминает свои запястья в течении 3-4 минут. Замечательно.

Теперь приступаем к более сложному упражнению, а именно, к отжиманию. Встаем в положение «упор к земле» и стараемся отжаться ,по крайней мере, 15-20 раз. Если вы смогли больше, то это просто отлично, значит в следующий раз вам возможно стоит применить более сложную технику отжимания от пола.

Теперь, когда мы закончили с легкой разминкой, можно приступить к самым легким силовым упражнением, а именно, к работе с эспандером и резиновыми кольцами. Эти несложные приспособления, на самом деле, очень помогаю качественно раскачать кисти рук. Для этого мы берем эспандер и гнем его со всей возможной силой в течении 5-10 минут.

По теме:  Как накачаться без протеинов

После этого мы порекомендовали бы вам взять в каждую рук по кольцу и поработать с ними тоже 5-10 минут.

Качаем запястья с помощью железа

Ну вот теперь, поработав с мелкими снарядами, ваши мышцы готовы к настоящим, серьезным нагрузкам. Мы порекомендовали бы вам начинать сильную нагрузку на руки со штанги, а заканчивать — работой с гирей. Поскольку гиря немного «забивает» мышцы и заниматься ей лучше в самую последнюю очередь.

Для занятий со штангой подходит как положение «лежа», так и положение «стоя». Для первых тренировок мы посоветовали бы вам заниматься со штангой из положения «лежа». Оптимально, если у вас будет помощник, который сможет подать снаряд и подстраховать вас в случае непредвиденных обстоятельств.

Ложитесь на живот, голову свешивайте вниз, руки со штангой опускайте до пола и старайтесь поднимать лишь кисти рук, держа в них снаряд. Такое упражнение очень укрепляет мелкую мускулатуру запястий и помогает быстро накачать кисти рук. После занятий со штангой, самое время приступить к работе с гантелями и гирей.

Внимание!

Начните с гантелей. Возьмите в каждую руку по снаряду и вытяните руки перед собой так, чтобы локти смотрели вниз, т.е внешней стороной. Старайтесь опускать и поднимать гантели одними ладонями и кистями, держа руки вытянутыми.

Если вы освоите такое упражнение, то это поможет вам достаточно быстро обрести отличную форму. Ну, и напоследок, остается работа с гирей.

Возьмите ее в любую руку и работайте с ней также, как до этого вы работали с гантелями. Вполне возможно, что на первых тренировках с гирей вы не сможете выполнить достаточно много повторов.

Не огорчайтесь, это абсолютно нормально. Со временем ваши запястья окрепнут и вы сможете заниматься намного продуктивней. Занимайтесь спортом и всегда помните, что в здоровом теле – здоровый дух.

Успехов вам!

Еще по теме:

  • Как выбрать тренажерный зал
  • Групповые занятия фитнесом

gotpower.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk/


Как накачать запястья рук — разминка и комплекс силовых упражнений

« Назад

Как накачать запястья рук, содержание:
•       Начнем с разминки!
•       Упражнения для запястий

   Как накачать запястья рук, которые хоть и не бросаются в глаза как бицепсы, но играют крайне важную роль в тренировочном процессе.

Слабые запястья не позволят технически грамотно выполнять множественные силовые упражнения, в которых приходится манипулировать такими снарядами как штанги, гири, гантели.

Следовательно, накачке запястий нужно уделить отдельное внимание, и начать нужно с разминки.

Начнем с разминки!

   Чтобы технически грамотно выполнять силовые упражнения на удержание веса, нужно знать, как накачать запястья рук. Неграмотный подход может спровоцировать травмирование.

Чтобы предотвратить возможные микротравмы и растяжения, необходима разминка. Каждый раз, перед тем как накачать запястья рук, нужно выполнять следующий разминочный комплекс: •       Складываем руки в «замок».

Выполняем волнообразные движения в течение 3 минут.

•       Выполнив «упор к земле», отжимаемся минимум 15 раз.

Упражнения для запястий

   После завершения разминки, можно приступать непосредственно к упражнениям. Начинают с самых легких – работа с резиновыми кольцами и эспандером.

Эти простые снаряды на деле очень эффективны – работая с ними регулярно, можно здорово накачать запястья. Взяв эспандер, растягиваем его с максимально возможной силой на протяжении 10 минут.

Затем в каждую руку берем по кольцу и работаем также около 10 минут. Поработав с кольцами, переходим к более серьезным упражнениям.

   Рекомендуется начинать силовые упражнения для запястий со штанги. Заканчивать силовой комплекс лучше гирями. Гири несколько «забивают» мышцы, поэтому их стоит оставить напоследок. Заниматься со штангой желательно лежа. Хорошо если имеется помощник – для подстраховки.

Лежа на животе, голову свешивают вниз, а штангу опускают до пола, стараясь поднимать только кисти рук, держащие снаряд. Если вы интересуетесь — как накачать запястья рук, то данное упражнение вам идеально подходит.

Оно качественно укрепляет мелкую мускулатуру и быстро накачивает кисти. За штангой следуют гири и гантели. Взяв в каждую руку гантель, вытяните их локтями вниз. Опускайте и поднимайте гантели только ладонями и кистями.

Завершается силовой комплекс   упражнениями с гирями – движения аналогичны движениям, выполняемым при работе с гантелями.

Гимнастика Табата  Домашний эллиптический тренажер

fitnes-mitino.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk

Как накачать запястья рук

Как привести мышцы рук в форму? Этот вопрос актуален для многих мужчин и женщин. Для первых – это показатель силы и мужественности, а для вторых – индикатор возраста и уровня физической активности. Красивые руки актуальны всегда.

А в преддверии летних отпусков – особенно. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что трех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими.

И Хотите знать, каким образом? Читайте новую статью на Fitmania.by.

Мышцы рук составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но она не идёт ни в какое сравнение с прицельной и узкоспециализированной работой.

Поэтому руки качать надо вот почему:

  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки мужчин. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накачанные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому, если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • для женщин красота рук – это отсутствие различных обвисшей кожи под руками;
  • если ваши руки в тонусе, то вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.
По теме:  На каких тренажерах заниматься чтобы накачать ягодицы

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности.

Мышцы делятся на:

  • — абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Для развития мощной мускулатуры рук требутся достаточно большие веса. Без тяжестей проводят разминку мышц и тренировку их эластичности, при этом стоит соблюдать строгую последовательность: сначала разогреваются кисти, затем предплечья и плечи.

Прежде, чем накачать кисти рук, необходимо размяться. Разминка перед силовыми упражнениями необходима: она предупреждает травмы и растяжения во время тренировки. После разминки можно выполнять подтягивания и отжимания, прекрасно развивающие все мышцы рук.

— Сгибание рук с гантелями обратным хватом.

В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.

Сгибатели запястья

Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

— Сгибания рук в запястьях со штангой;

Первый тип имеет форму кольца. По сути это круглое кольцо, материал которого противодействует сжатию и тем самым позволяет вашей кисти накачаться и прибавить силу.

Что касается второго типа, то он представлен в виде двух пластиковых ручек, которые соединены друг с другом пружинистой конструкцией, которая имеет вид стальной проволоки. Так что теперь вы знаете как накачать руки быстро и дать им силу и выдержку.

Так же необходимо уделить внимание развитию мышц спины. Ведь они так же  задействуются при захвате руки в крюк при выполнении схватки.

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Важно!

Пронация кисти с отягощением, удерживаемым за ремень. Лучше всего здесь подходит пояс для восточных единоборств, но также может быть использована любая прочная ткань, сложенная в несколько раз.

Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу.

Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. Между повторениями отягощение опускается на пол.

Темп не высокий. Допустим небольшой читинг корпусом.

ОТВЕДЕНИЕ. Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения.

Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система.

В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится.

Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.

Бонус

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

  • Да, регулярно. 52
  • Нет, не знала, что это важно. 54
  • Иногда делаю, когда вспоминаю. 85

ipboard-net.ru/krasota-i-zdorove/233-kak-nakachat-zapyastya-ruk.html

Как накачать запястья рук

Вам понадобится

Как накачать кисти рук, — этот вопрос интересует многих бодибилдеров. Сила рук и их красивая форма важна как для мужчин, так и для женщин.

Чтобы гармонично развить мышцы рук, нужно отдавать себе отчет в их анатомической функции. Бицепсы сгибают руки в локтях, трицепсы – разгибают, а мышцы предплечья отвечают за движения кистей и пальцев.

Помимо этих основных мышц существуют более мелкие, отвечающие за разгибание рук, вращение кистей и мелкую жестовую моторику.

Тренировка мышц, отвечающих за форму и силу рук – популярная тема в бодибилдинге, поэтому упражнений для этой цели существует множество. Комплексы упражнений различаются не только в зависимости от конкретной группы мышц, на которую направлены, но и в зависимости от цели тренировки: нужна ли прежде всего сила мышц, их выносливость или объем.

Лучшие упражнения на предплечья  

Предплечье состоит из следующих групп мышц: сгибатели, разгибатели и плечелучевая мышца.

Для максимального результата лучше всего тренировать каждую из этих групп. Ниже рассмотрим упражнения охватывающие все мышцы предплечья.

По теме:  Как правильно качать пресс на скамье

Разгибатели запястья

Как видно из названия, группа мышц разгибает кисть.

Упражнения для этой группы:

— Разгибание рук в запястьях со штангой;

— Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;

Для того чтобы ваши мышцы были накаченными вы можете просто воспользоваться специальным эспандером, который подкачает их и придаст вам силу в руках. К тому же этот инструмент поможет накачать не только кисти рук, но также и мышцы запястий.

Эспандеров основное преимущество состоит в том, что они очень удобные и практичные. К примеру, вы можете его положить себе в рюкзак и поддерживать спортивную форму в любом путешествии. В основном эспандеры разделяют на два типа.

Указанные упражнения необходимо повторять не менее четырех подходов по 12 раз. Систематические занятия на протяжении 6 месяцев дадут значительные результаты.

Совет!

При работе на бицепс работает плечелучевая мышца (брахиорадиалис). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Возьмите штангу хватом снизу. Сядьте на скамью верхом и положите на нее свои предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Для устойчивости сожмите локти коленями. Упражнение выполняется в медленном темпе, особенно негативная фаза, с фиксацией в крайнем верхнем положении. Упражнение необходимо делать с партнером, который

подает штангу и принимает ее после завершения подхода. По мере тренированности, когда вес штанги приближается к 100 кг, амплитуда движения в нижней части амплитуды сокращается, поскольку полное разгибание с тяжелыми весами вызывает нежелательные перегрузки в лучезапястном суставе, которые могут привести к травмам.

ПРОНАЦИЯ. На мой взгляд — это основное движение для рукоборца. Оно осуществляется двумя мышцами — пронаторами и плечелучевой мышцей.

Достаточно полезным упражнением на развитие различных групп мышц является поднимание рук с гантелями в стороны. Оно поможет как накачать плечи, так и другие мышцы.

При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и сложно, однако это потребует определённых снарядов и оборудования.

Способ №5 – Скакалка

Грузчики говорят, что можно здорово накачать кисти, если регулярно таскать профессиональное оборудование салонов красоты. главное — делать большое число подходов и повторений с разными весами, а также менять хват.

Vechkasov.ru/krasota-i-zdorove/209-kak-nakachat-zapyastya-ruk.html

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

4 5 2

читать также Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Внимание!

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа.

С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн.

, но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется.

Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз.

Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

hochu.ua/cat-health/fitness/article-57759-kak-ukrepit-kisti-ruk-5-prostyih-sposobov/





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: