Как накачать идеальный пресс > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как накачать идеальный пресс

Содержание статьи:

Как накачать идеальный пресс за неделю



Поделиться в Поделиться в 

Мечтаете об идеальном прессе? Хотите плоский животик? Стоит начать заниматься уже сегодня. Придерживайтесь этих правил и будьте стройной вместе с нами! Это действительно работает. Результат вас обязательно порадует.

Правила:

— Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. — Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса.

Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета. — Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.

— Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса.

— Нельзя качать все зоны пресса в один день.

— Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.

Зоны мышц пресса — Верхняя зона. — Нижняя зона. — Боковые зоны живота.

— Нижние боковые зоны.

Вам также понравится — 25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!

Упражнения:

Верхняя зона («верхний пресс») — Скручивания. (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене) — V – образные подъемы. — Статика V – образная. — Подъем плеч вверх, лежа.

(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)

Нижняя зона («нижний пресс») — Подъем ног лежа до 30 градусов. (поясница прижата) — Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов. (отрыв таза от пола) — Обратные скручивания. (колени согнуты)

— V – образные скручивания сидя.

Боковая зона живота («боковой пресс») — Скручивания в бок. (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене) — Скручивания в бок. (лежа с разворотом, ноги фиксированы)

— Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона — Наклоны с гантелями в бок.

— Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.

fit4me.ru/kak-nakachat-idealnyi-press-za-nedelu/



Как накачать идеальный пресс? Основные правила

Красивый подкачанный живот – мечта многих девушек. Чтобы воплотить ее в реальность, необходимо придерживаться законов правильного питания, а также регулярно качать мышцы пресса. Но самое главное — придерживайтесь всех рекомендаций, о которых рассказано в этой статье!

Ощущайте работу мышц. Во время выполнения упражнений важно чувствовать, что нагружены именно мышцы пресса.

Если вы вчера занимались, а сегодня вместо брюшной мускулатуры у вас болит шея, значит, была выбрана неверная техника. И вместо работы торсом вы опускали и поднимали голову.

Самый простой совет, как правильно накачать пресс дома — выталкивать кверху грудную клетку. Именно тогда вы задействуете все группы брюшных мышц.

Не используйте одни лишь скручивания. Когда новичок, задает вопрос, как быстро накачать пресс дома, обычно ему предлагают подъем ног и торса в разных вариантах.

Внимание!

Но самые эффективные упражнения для пресса — далеко не скручивания! Гимнастика на фитболе, когда требуется удерживать тело в равновесии и одновременно следить за напряжением брюшной области дает в 2 раза больший эффект, чем обычный подъем торса. Не менее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях включают комплексы статичных тренировок.

Самое распространенное — планка, когда тело представляет ровную линию от головы до пяток. Обеспечить правильную стойку можно на локтях и стопах, чуть подкрутив таз вперед, контролируя прямое положение спины.

Повышайте нагрузку постепенно. Особенность мышц живота в их выносливости и некоторой лености. Например, сегодня вы выполнили 10 скручиваний, и они получили оптимальную нагрузку. А на следующий день трудились полчаса, и мышцы пресса… частично переложили нагрузку на соседнюю мускулатуру рук, ног, спины.

Поэтому качать пресс полчаса без перерыва не стоит. К тому же невозможно укрепить живот и оставить слабой мышцы спины. Более натруженная мускулатура начнет перетягивать на себя слабую, тем самым вызывая нарушения осанки.

Поэтому если выясняете, как качать пресс в домашних условиях, подберите дополнительные пару упражнений для укрепления спины.

Давайте мышцам отдых. Для полного восстановления им нужно 48 часов (!) отдыха. Поэтому оптимальным будет режим занятий 1 раз в три дня.

Исключите гантели! Это касается ответа на вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Наклоны в стороны с грузом повлекут увеличение талии, причем негативный эффект возникнет быстро: в течение 2 месяцев.

Но перед началом тренировок не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом, будьте здоровыми и красивыми вместе с FITNESSI!

fitnessi.ru/kak-nakachat-idealnyj-press-osnovnye-pravila/


10 вещей, которые надо делать, чтобы накачать идеальный пресс

Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, объясняет, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе.

1. Избавьтесь от жира

Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.

2. Держите свой пресс

Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.

3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно

У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ. Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике.

По теме:  Как подкачать попу и ноги домашнем условии

Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет.

Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.

4. Работайте на количество повторов

Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса.

Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время.

Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.

5. Забудьте старые правила

Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают.

Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте.

А эффективнее просто их поднять и держать на весу.

6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи

В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина.

Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи.

Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.

7. Полюбите статику

Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.

8. Эффект разнообразия

Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе.

Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины.

В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.

9. Чего делать не следует

Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек.

Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.

Важно!

10. Восстановление и питание

Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день. Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.

Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами.

Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир.

Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.

Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.

Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.

Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.

Важно!

Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.

15 луков футболистов, заставляющих пойти в спортзал

www.sports.ru/tribuna/blogs/mmageek/676539.html

Как накачать пресс за 6 недель

Приветствуем вас, друзья, в нашей рубрике посвященной накачке отдельных мышечных групп. Сегодняшней темой станет тренировка пресса.

Мы поговорим о том, как накачать пресс всего за 6 недель! И это не сказка, товарищи, это реальный результат, который вы можете достичь, применив нижеописанную методику.

Главное не заниматься самодеятельностью, а четко следовать всем рекомендациям, которые будут здесь предложены.

Забудьте о том, что тренировать пресс нужно в конце тренировки. Так делают практически везде — упражнения для пресса ставят в один комплекс с другими и выполняют под конец занятий. Не смотря на всю популярность данной методики, она весьма слаба по эффективности. В таком случае, вы лишь будете поддерживать свой пресс в форме, но накачать его, поверьте, вам не удастся.

По теме:  Как очень быстро накачать мышцы

На фоне общей усталости организма, после выполнения тяжелой базы, упражнения на пресс вы будет выполнять некачественно. Вы не сможете выложится на все сто процентов, а значит и ваш пресс не получит качественной прямой нагрузки.

Если же качать пресс в начале тренировки, то от этого тоже будет мало толку, к тому же, вы даже навредите себе. Мышцы пресса, как известно, стабилизируют положение вашего тела во время выполнения большинства физических упражнений, что позволяет их выполнять верно, с точки зрения техники.

Совет!

Если же ваш пресс устанет раньше времени, то есть, если вы его потренируете перед другими упражнениями, вы рискуете заработать травму, так как с ослабленным прессом, техника будет сильно хромать. Просто представьте, что вы решили делать тяжелые приседы, а ваш пресс уже просто «ноет» от усталости.

Понятное дело, что о полноценной тренировке ног, в таком случае, придется забыть. То же самое касается и других упражнений, где важна стабилизация корпуса.

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно.

Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов.

Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам.

В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю.

Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц.

Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Как накачать пресс, комплекс упражнений

? Все тренировки мы разделим на две части. Сначала, на протяжении трех недель, вам придется выполнять упражнения, только используя свой собственный вес. Последние же три недели, вы будете выполнять все те же упражнения, но с одной оговоркой – нужно будет использовать дополнительный отягощения.

? Количество тренировок, как мы уже и сказали выше будет дважды в неделю.

? Что касается времени отдыха между подходами, то он должен быть следующий. В недели, когда вы работаете только с собственным весом – 30-45 секунд. В недели когда вы будете работать с отягощением, увеличьте отдых до 1 минуты

* Упражнения с собственным весом, теперь выполняйте, используя отягощение

Подъем коленей в висе

Старайтесь выполнять движение, поднимая колени максимально близко к груди. Когда дойдете до своего предела, возвращайте ноги в исходную позицию, стараясь опустить их как можно медленнее.

Совет: в верхней точке движения, по возможности старайтесь фиксировать положение колен на 1-2 секунды, после чего начинайте их опускать. Такой прием серьезно увеличит эффективность упражнения.

Чтобы не давать мышцам пресса поблажку и держать их в постоянном напряжении, не допускайте полного распрямления ног в исходной позиции. Просто оставляйте их немного согнутыми.

Дополнительное отягощение. В роли дополнительной нагрузки может быть зажатая гантель между колен или ступней. Также можете надеть специальные утяжелители на ноги, если таковые имеются в вашем спортивном инвентаре.

Подъем коленей в висе

Подъемы корпуса с наклонной скамьи

Если со скамьи вам упражнение будет даваться трудно, можете начать его выполнение с горизонтального положение, но все же постепенно переходите на наклонное. Следите за скоростью, не допускайте рывков.

Вы должны подниматься и опускаться медленно и плавно, с равномерной скоростью от начала и до конца всей амплитуды. Оставляйте мышцы пресса в напряжении как в стартовой, так и в финишной позиции.

Для этого, в начале движения не ложитесь полностью на скамью, а только до касания лопаток. В конце движения, также не доводите мышцы до полного расслабления.

Дополнительное отягощение. Тут у вас нет особого выбора, просто положите диск от штанги себе на грудь. Для разнообразия можете попробовать более экстремальный вариант и держать его за головой.

Внимание!

Но помните, что положение отягощения за головой существенно усложнит упражнение и если вы «переберете» с весом, можете травмировать мышцы поясницы.

Также можете использовать специальные резинки в качестве отягощения, как это показано на фото.

Подъемы туловища с наклонной скамьи

Наклоны в блочном тренажере

Возьмитесь за канатную рукоять тренажера и повернитесь спиной к блоку. Встаньте на колени и начинайте сгибать корпус. Тут основная фишка в том, чтобы выбрать подходящий, именно для вас, вес. Он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку в мышцах своего пресса и сгибание корпуса осуществляли только за их счет.

Совет: не старайтесь держать спину предельно прямой, наоборот – скругляйте ее по мере опускания к полу. Такая позиция позволит в большей степени сосредоточить нагрузку на брюшных мышцах.

Скручивания на блоке

Наклоны с гантелью

Сейчас вы сможете «дать жару» своим косым мышцам пресса. Техника здесь проста: берете в одну руку гантель и начинаете наклонять корпус в ее сторону.

Наклоняйтесь до тех пор, пока гантель не поравняется с линией ваших колен или немного ниже. Затем выпрямляйте корпус до вертикального положения.

Выполнив намеченные повторения, перемещайте гантель в другую руку и без отдыха выполняйте оставшиеся повторы.

Если у вас слабые предплечья, то можете заменить гантель блочным тренажером, взявшись за рукоять нижнего троса. Техника выполнения остается прежней.

Наклоны с гантелей

По теме:  Нужно ли качать предплечья

На этом все. Сегодня мы с вами говорили о том, как накачать пресс всего за 6 недель. Пользуйтесь полученной информацией с умом и вы уже очень скоро увидите заветные шесть кубиков. Смотрите остальные статьи данной рубрики и вы узнаете все тонкости и нюансы тренировки других мышечных групп вашего тела.

А пока все. Пишите нам о своих результатах в комментариях ниже, нам будет очень интересно их почитать. Также добавляйте наш сайт в закладки, что бы не пропустить выхода новых интересных и полезных материалов. Удачи, друзья и до новых встреч!

musclefit.info/kak-nakachat-mishci/kak-nakachat-press-za-6-nedel

Идеальный пресс: подробное руководство к получению кубиков

Если у тебя нет кубиков, это не потому, что тебе неизвестно волшебное упражнение на пресс или секретная пищевая добавка. Во всем виноват твой настрой. Дело в том, что избавиться от жира на животе – это занудная работенка. Она требует времени, серьезных усилий и, главное, приверженности. Выполняй нужные упражнения каждый день и получишь то, что хотел.

Но если будешь отлынивать даже пару раз в неделю, как это делает большинство, то не видать тебе кубиков, как своих ушей. Что же делать? Вот тебе шесть привычек, которые я советую заиметь своим клиентам, чтобы помочь им променять жир на «sixpack».

Думай о них как о ежедневных задачах, поставленных перед тобой, чтобы ускорить приближение отменной физической формы. Каждая в отдельности ничем не примечательна, но вместе они становятся мощным инструментом, эффективность которого подтверждена научно.

Важно!

Ученые из Университета штата Айова определили, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не жди эффекта, а следуй моим советам по ежедневному режиму питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснись и пей

Представь, что ты не пил целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня ты будешь сильно обезвожен. Именно поэтому тебе следует пить сразу после того, как ты просыпаешься. С сегодняшнего дня выпивай по утрам не менее 500 мл холодной воды, как с похмелья.

Немецкие ученые говорят, что это ускоряет метаболизм на 24% в течение последующих полутора часов (если пить меньше, такого эффекта не будет). Другое исследование показало, что клетки мышечной ткани растут быстрее, если в организме достаточно воды.

Старайся выпивать по 3,5 литра воды в сутки.

«Для достижения лучшего результата делай тренировку в качалке на все тело 3 раза в неделю, отдыхая между ними минимум сутки. Потом включи в дни отдыха интервальные тренировки. Вот он, твой план по сжиганию жира»

2. Завтракай

Исследование, проведенное в университете штата Массачусетс показало, что у мужчин, которые пропускают завтрак, вероятность жирка на животе — в 4,5 раза выше, чем у завтракающих. В течение часа после пробуждения выпей белковый коктейль или съешь что-нибудь на 250 калорий минимум.

Как обнаружили британские ученые, величина завтрака обратно пропорциональна объему талии. Чем больше ты съешь на завтрак, тем меньше там будет жира. Разумеется, тебе следует держать себя в руках: омлет с сосисками на 1480 калорий – это два завтрака, а не один. Ограничь завтрак 500 калориями.

В качестве быстрого и полезного завтрака я рекомендую овсянку с ложечкой белковой сыворотки и полстакана черники.

3. Следи за прогрессом во время еды…

Очень важно постоянно следить за своими результатами. Ученые определили, что люди, которые следят за своим продвижением к поставленным целям в диете и тренировках, чаще достигают их.

… а потом упакуй свой обед

Я ношу с собой обед со студенческих времен, в одной и той же сумке-холодильнике, которой уже 19 лет.

Конечно, в те времена в ней частенько оказывалась упаковка пива, но с тех пор как я решил участвовать в чемпионате по бодибилдингу, я стал намного серьезнее относиться к ее содержимому.

Сбор этой сумки должен стать для тебя более важным утренним ритуалом, чем объятия с любимой. Вот, что в ней должно быть:

  • яблоко (утренний перекус);
  • два кусочка сыра (хорошо сочетается с яблоком);
  • остатки из холодильника на 500-600 калорий (на обед);
  • готовый белковый коктейль или пол-литра молока (послеобеденный перекус).

Так ты избавишь себя от голода на целый день и не будешь переедать. Кроме того, ты обеспечишь себя всеми необходимыми питательными веществами, вне зависимости от времени тренировки, и не будешь бегать за сникерсами в магазин. Правило простое: не ешь ничего, что не лежало в твоей сумке-холодильнике.

4. Тренируйся правильно

Кубики есть у всех, просто у большинства они скрыты слоем жира. Это значит, тебе не нужны бесконечные кранчи, тебе нужно избавиться от жира. Самый эффективный способ – сочетание тяжелой атлетики с высокоинтенсивными интервальными тренировками.

По данным ученых из Университета Южного Мэна, за полчаса в качалке ты сжигаешь столько же калорий, сколько и за получасовую пробежку на скорости 3,75 минуты на километр (но при этом еще и набираешь мышечную массу).

Совет!

Кроме того, в отличие от аэробных упражнений, тяжелая атлетика ускоряет метаболизм на время до 39 часов после тренировки. Все тоже самое относится к интервальным тренировкам.

Для достижения лучшего результата делай тренировку в качалке на все тело 3 раза в неделю, отдыхая между ними минимум сутки. Потом включи в дни отдыха интервальные тренировки. Вот он, твой план по сжиганию жира.

5. Ложись спать вовремя

Сон поможет тебе, обещаю. Его недостаток мешает работе гормонов, которые отвечают за сжигание жира. Ученые из Чикагского университета обнаружили, что всего три ночи с недостаточным количеством сна делают клетки резистентными к инсулину.

Со временем это приводит к отложению жира в области живота. Чтобы спать лучше, отслеживай свои успехи за 15 минут до отхода ко сну. Записывай рабочие и личные планы на следующий день.

Это поможет тебе не волноваться перед сном о своих делах, а значит, заснуть быстрее.

www.mhealth.ru/form/fitness/kak-zapoluchit-idealnyj-press-podrobnoe-rukovodstvo/





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: