Как накачать фитбол в домашних условиях > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как накачать фитбол в домашних условиях

Содержание статьи:

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях



Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание.

Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса.

Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

До и после прокачки пресса на фитболе

Содержание

  • 1 Эффективность занятий на мяче
  • 2 Общие рекомендации

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными.

Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру.

Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса.

Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом.

Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

  • Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
  • Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
  • Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе.

Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме.

Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

  1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
  2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота.

Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса.

На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

https://www.youtube.com/watch?v=ju6g8V66BUw

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

  1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
  2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.

  3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса.

Как видите, ничего сложного в этом нет.

FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-kachat-press-na-fitbole-v-domashnih-usloviyah.html



Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе — топ 5 самых эффективных движений для ягодичных мышц и бедер

С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.

Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.

Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам. Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.

Внимание!

Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.

По теме:  Как накачать грудь в спортзале

Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:

  • Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
  • Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
  • Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.

Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.

Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.

Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.

Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.

1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
  2. На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
  3. На выдохе снова возвращаемся в и.п.

Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

Еще 5 видов гиперэкстензии увидите здесь.

Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

2. Приседания вдоль стены

Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
  2. Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
  3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.

Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.

Более подробную информацию узнайте из видео:

3. Прыжки

Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина, которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.

Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.

Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.

Подробнее узнайте из видео:

Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.

Еще 2 упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности

Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.

1. Ягодичный мостик

Мостик для ягодичных мышц — сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
  2. На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх. Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться. В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены. Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
  3. На выдохе плавно опустить таз на коврик.

Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.

Подробнее на видео:

2. Обратный мостик (поднятие тазовой области с перекатыванием мяча)

Усложненный вариант упражнения выше. В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – спина на полу, ноги на фитболе, при этом ступни к нему не прижаты, руки лежат вдоль корпуса;
  2. Делая вдох нужно напрячь мускулы пресса и ягодиц, поднять таз и подкатить шарик к себе и задержаться на минуту;
  3. Не опуская поясницу на коврик откатить мяч в начальную точку. Держать равновесие следует за счет упора на руки.

Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.

На видео показан упрощенный вариант этого движения:

Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног.

Не забывайте про заминку после тренировки, которую тоже можно провести с помощью фитбола.

Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей. Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день. Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.

Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».

Полезные материалы:

ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/na-fitbole.html


фитбол как накачать

Как накачать икры на ногах 1

Положите штангу с таким весом, (…)

Как накачать икры на ногах 1 Положите штангу с таким весом, который достаточно легок чтобы вы могли прямо стоять и достаточно тяжел чтобы вы чувствовали нагрузку. Поставьте ноги носками на поверхность, которая на четыре-пять сантиметров выше уровня пола. Резко поднимитесь на носки ног вверх до конца, задержитесь в верхней точке на долю секунды и опуститесь назад.

Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого сделайте тридцатисекундный перерыв и сделайте еще шесть подходов. 2 Встаньте на одну ногу у стенки либо у опоры, за которую вы можете держаться. Возьмите в руку гирю весом двадцать килограмм. Поднимитесь на одной ноге настолько высоко, насколько это возможно, с усилием напрягая икроножную мышцу.

Задержитесь в верхней точке на секунду, после этого опуститесь. Сделайте двадцать повторов, после этого поменяйте ногу. Сделайте то же самое упражнение в отношении другой ноги, после этого переключитесь на первую ногу. Повторите восемь подходов для каждой ноги. Старайтесь не делать перерывов между работой на каждую ногу в отдельности.

Гармоничное тело – цель любого человека, который идет в тренажерный зал. В тренажерный зал мы ходим для того, чтобы убрать лишние килограммы, чтобы развить свое тело, чтобы дать своему организму необходимую кардионагрузку. При развитии гармоничного тела недопустимо отставание какой-либо группы мышц от других, но часто можно видеть спортсменов с сильными ногами но слабыми икрами.

Чтобы накачать икры на ногах, достаточно нескольких базовых упражнений, правильное выполнение которых даст вам желаемый результат.- Штанга

По теме:  Как подкачаться за неделю

— ГиряПри каждом повторении с усилием напрягайте икроножную мышцу – так она будет проработана более качественно.

Как накачать пресс 1

Разработайте (…)

Как накачать пресс 1 Разработайте программу занятий. Мышцы пресса необходимо качать по определенной, круговой системе, без пауз для отдыха, выполняя упражнения одно за другим. Серии упражнений должны идти друг за другом, перерывы между ними не следует делать более одной минуты. Заниматься следует натощак или спустя два часа после принятия пищи.

2 Позаботьтесь об условиях, благоприятных для тренировок. Обеспечьте хорошую вентиляцию в помещении, удобный плотный коврик, комфортную для занятий одежду. 3 Чередуйте упражнения. Основные движения должны сочетать сгибание и выпрямление спины, которое происходит за счет напряжения мышц живота.

Важно!

Шея, ноги и руки при этом не должны напрягаться – так вы значительно повысите эффективность занятий. Выполняя сгибания и разгибания, соблюдайте правильность позиции – руки должны находиться за головой, но не удерживать ее, а просто обозначать положение. Скручивания прорабатывают косые мышцы живота и формируют рельеф талии, поэтому их необходимо чередовать со сгибаниями.

Каждое упражнение следует выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая их количество. 4 Тренируйте пресс в течение дня. Помимо ежедневных занятий, добавьте статические упражнения, которые вы можете выполнять в течение дня. К таким упражнениям относится удерживание напряженных мышц живота на выдохе в течение максимально возможного времени.

Учитесь правильно дышать – животом, а не грудью, при этом следует контролировать движение брюшных мышц. 5 Постепенно усложняйте тренировки. Освоив упражнения в положении лежа, переходите к занятиям на турнике.

Поднимание прямых ног из висячего положения является самым эффективным упражнением для формирования прочного пресса, но его выполнение требует хорошей физической подготовки. 6 Используйте различные снаряды и вспомогательные средства.

Хороший результат дают утяжеления – занимаясь с гантелями, вы даете дополнительную нагрузку мышцам, заставляя их работать напряженнее и интенсивнее. Резиновый эспандер повышает эффективность тренировок, а упражнения с ним позволяют сосредоточиться именно на правильном выполнении движения, а не на попытках удержать верную позицию. Качая пресс на фитболе, вы делаете тренировку разнообразной и дополнительно прорабатываете мышцы спины, обеспечивая себе идеальную осанку.

Пресс относится к группе трудных мышц, которые необходимо тренировать упорно, долго и регулярно. Добиться идеальной формы живота можно в спортивном клубе, занимаясь по индивидуальной программе, а можно делать это дома, разработав систему упражнений.

pinme.ru/u/chupakabra/fitbol-kak-nakachat/

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии.

И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Совет!

Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом.

Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом.

И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.

В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

По теме:  Как надо качать пресс

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки».

То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг.

Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки.

Внимание!

Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров.

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров.

То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

(40 votes, average: 3,63

FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Как правильно накачать пресс с фитболом

Рельефный пресс гораздо ближе, чем вы думаете. Как правильно накачать пресс? Достаточно включить в тренировки несколько ключевых упражнений. Таково мнение специалиста по фитнесу Джеффа Бауэра.

Однако, как все мы знаем, первое, что нужно сделать, чтобы получить заветные «кубики» — избавиться от жировых отложений. Ведь под слоем жира рельеф на мышцах увидеть трудно.

Пора включить в свою тренировку специально подобранные упражнения для рельефного пресса.

Фитбол — особый аксессуар!

После того как вы хорошо поработаете с тяжестями и установите режим питания для сжигания жира, следующим шагом станут специальные упражнения. Именно они придадут привлекательную форму имеющимся мышечным волокнам и сделают пресс рельефным.

Как эффективно накачать пресс? Если вы будете выполнять следующий комплекс для пресса 2‒3 раза в неделю после обычных упражнений с тяжестями или в выходные дни, считайте, что вы на пути к улучшению внешнего вида и силы вашего корпуса. Чтобы по-настоящему нагрузить мышцы брюшного пресса, мысленно концентрируйтесь на их сокращениях.

Стремитесь отдыхать не дольше 30 секунд между подходами, выполняя 2‒3 подхода каждого из этих упражнений.

Подтягивание коленей на фитболе

Это отличное упражнение для придания чёткости прессу, которое нарушает традиционный шаблон движений, включая в работу весь корпус, а также плечевые мышцы. Может понадобиться немного терпения, чтобы привыкнуть к новым ощущениям и научиться удерживаться на мяче, но уже через несколько попыток вы освоитесь.

Не забывайте всё время держать спину ровной. Если спина прогнётся или сгорбится, мышцы живота не получат достаточной нагрузки. Выполняя упражнения правильно, вы поймёте — насколько это непросто. Техника превыше количества! И уж точно у вас больше не будет желания штурмовать интернет с вопросом «как пресс качать?».

Поднимание туловища с отягощением на фитболе

Как эффективно накачать пресс с минимальным количеством аксессуаров? Регулярные поднимания туловища на фитболе ‒ хороший способ проработать все мышцы живота. Но для многих это уже недостаточно сложное упражнение. Гиря за головой придаст тренингу интенсивности.

Помещая её именно за головой, а не на груди, как часто делают, вы увеличиваете расстояние от веса до центра тяжести тела и ощутимо добавляете сложности.

При выполнении упражнения, сосредоточьтесь на нижней фазе движения — поскольку там мышцы наиболее растянуты, это заставит их напрягаться больше.

Подъём фитбола ногами с передачей

Подъём ног — упражнение, рассчитанное на укрепление нижних мышц живота. Однако, добавив передачу фитбола из ног в руки, вы привнесёте разнообразие и напряжение, а следовательно — бросите вашему прессу новый вызов.

Старайтесь по возможности сохранять постоянный темп, когда берёте мяч и переносите его над головой, не двигайтесь рывками. Также важно держать спину всё время плотно прижатой к полу для предотвращения болей в пояснице.

Подъём ног с разведением

Другой эффективный способ разработки мышц нижней части пресса — вариация всё того же стандартного подъёма ног. Подъём ног с разведением вынудит вас задержать ноги в нижнем положении, в точке максимального напряжения.

Для достижения наилучших результатов постарайтесь, разводя ноги в горизонтальной плоскости, удерживать их на одном и том же уровне (6‒9 см от пола). Разводите ноги так широко, как можете, в зависимости от вашей гибкости. Теперь вы знаете — как эффективно накачать пресс.

Скручивание с отягощением

В конце тренировки добавьте скручивания с гантелями. Поскольку основные (прямые) мышцы пресса уже устали, придётся поработать косым мышцам. Это придаст животу рельефность и сделает талию тоньше.

Поворачиваетесь, сколько сможете, в каждую сторону, оставаясь на одном уровне. Не забывайте: чем ниже угол наклона туловища, тем больше напряжения получают мышцы брюшного пресса.

Великолепный корпус

Брюшной пресс — одна из самых быстро адаптирующихся групп мышц в теле, поэтому крайне важно всё время пробовать что-то новое, достигая следующих уровней развития.

Как правильно накачать пресс? Как мы уже говорили, одна из важнейших составляющих успешной тренировки пресса — способность постоянно удерживать на нём внимание, чтобы исключить участие в движении других мышц.

Если вы сможете этого добиться с помощью вышеприведённых упражнений и диеты из продуктов с низким содержанием жира, вы сильно продвинетесь на пути к великолепному рельефу пресса!

© Сергей Колоусов

www.dvjournal.ru/1467-uprazhneniya-dlya-relefnogo-pressa/





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: