Как сидя на стуле убрать живот > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как сидя на стуле убрать живот

Содержание статьи:

О том, как «подтянуть» живот, не вставая со стула



Если вам нужно убрать животик, значит, придется поработать над мышцами верхнего и нижнего пресса, а также над косыми мышцами живота. Сначала присмотритесь к своим родителям.

Плоский ли у них пресс, появился ли животик в более позднем возрасте или он был всю жизнь? Если у вас есть предрасположенность, значит, работать над своей талией придется долго.

Если же ваши родители стройные, результат вы получите быстро.

Самое простое упражнение – напряжение и расслабление мышц пресса. Когда вы сидите за столом, втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении. Через несколько секунд расслабьте пресс и выпятите живот. Делайте это упражнение как можно чаще. Конечно, лучше будет, если вы будете выполнять его ежедневно.

Через некоторое время увеличьте время, когда ваш живот втянут. Увеличивайте его еженедельно. Спустя несколько недель вы сможете находиться в таком состоянии всегда. И, даже если вы не уберете животик, то сделаете вид, что его нет. Потом это состояние войдет у вас в привычку.

Поставьте стул подальше от стола, пусть вам ничего не мешает. Откиньтесь на спинку стула. Поднимите прямые ноги как можно выше вверх. Сначала у вас будет получаться не очень хорошо. Но после нескольких тренировок угол подъема начнет увеличиваться. Так вы подтяните область нижнего пресса.

Сидя на стуле, поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону. Сделайте так, чтобы ваше туловище стало параллельно спинке стула. Зафиксируйте на несколько секунд это положение. Возьмитесь руками за спинку стула и поверните туловище как можно сильнее.

Внимание!

Возьмите стул без спинки. Или небольшую лавочку, если физически вы не очень сильно развиты. Возьмите в руки мяч, чем крупнее он будет, тем проще будет выполнять упражнение. Откиньте корпус назад и коснитесь мячом пола за вашей спиной.

У вас получится фигура, немного напоминающая всем известный мостик. В первые тренировки не старайтесь выполнить много подходов этого упражнения.

Будьте аккуратны, если у вас не получилось коснуться пола, не переживайте, через месяц тренировок вы легко сможете делать это.

www.justlady.ru/articles-136957-o-tom-kak-podtyanut-zhivot-ne-vstavaya-so-stula



Как можно накачать пресс в офисе, прямо на рабочем месте

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю.

Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся.

Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

Важно!

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

http://prosport-online.ru/

Меня зовут Владимир Ячменников. Я закончил саратовский мединститут в 1979 году. В настоящее время проживаю в г. Чикаго, США. Читайте статьи, пишите комментарии, задавайте вопросы, пишите письма. Я ничего не оставляю без внимания и отвечаю всем

www.doctorvlad.com/blog/index.php/2015/02/kak-mozhno-nakachat-press-v-ofise-pryamo-na-rabochem-meste/


7 способов убрать живот, не вставая с кресла

Может это и приятно иметь возможность работать в уютном офисе, когда другим приходится горбатиться под дождем или торчать целыми днями у конвейера на заводе, но у офисной работы есть и свои недостатки, особенно связанные с проблемами со здоровьем.

Многочисленными исследованиями доказано, что люди, которые сидят в течение длительных промежутков времени, намного чаще страдают от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

К счастью, мы рады предложить вам серию мини-упражнений, которые можно выполнять прямо за своим столом. Никакого дополнительного оборудования не требуется! Просто возьмите стул покрепче и можете приступать.

Подъем коленей к груди

Как это помогает:

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

Как делать:

  • Сядьте на стул. Выпрямитесь. Спина не должна прикасаться к спинке стула
  • Поставьте ноги на пол, бедра на ширине плеч
  • Не сгибая спину, поднимайте правое колено к груди. Держите живот втянутым
  • Положите руки на голень и подтяните колено еще ближе
  • Повторите 20-30 раз, чередуя колени

Подъем двух коленей

Как это помогает:

Эффективно укрепляются все мышцы живота.

Как делать:

  • Сведите ноги вместе
  • Обопритесь обеими руками о поверхность стула
  • Не сгибая спины поднимайте колени к груди
  • Опустите ноги вниз, но не касайтесь ими пола
  • Повторите 10-20 раз

Если у вас сидячая работа или же просто хотите почаще заниматься фитнесом, эти простые упражнения на стуле для вас!

Можете выполнять как весь комплекс, так и отдельные упражнения, но результаты обязательно скажутся на вашей талии!

Подъем двух коленей с наклонами в стороны

Как это помогает:

Это упражнение формирует талию с помощью косых мышц, сжигая жир по бокам живота.

Как делать:

  • Сядьте на краешек стула, выпрямите спину
  • Крепко ухватитесь обеими руками за спинку
  • Наклоните туловище чуть вправо, опираясь на правую ягодичную мышцу
  • Держите ноги вместе, подтягивайте колени к груди, как вы делали в последнем упражнении
  • Вернитесь в исходную позицию
  • Повторите упражнение с наклоном влево
  • Повторите 10-20 раз
По теме:  Самый эффективный способ убрать живот и бока у мужчин

Прикосновения к пальцам ног

Как это помогает:

Вы будете сжигать жир по бокам живота и на бедрах

Как делать:

  • Поставьте ноги на пол, разведите их примерно на ширину стула
  • Вытяните руки перед собой примерно на высоте плеч
  • Поверните корпус вправо, наклонитесь и прикоснитесь пальцами правой руки к пальцам левой ноги
  • Задержитесь в этом положении на протяжении нескольких вдохов
  • Вернитесь в исходное положение
  • Поверните корпус влево, наклонитесь и прикоснитесь пальцами левой руки к пальцам правой ноги
  • Повторяйте 20-30 раз в разные стороны

Подъем всего тела

Как это помогает:

Это упражнение быстро сжигает жир. Ваши плечи, спина и живот станут более подтянутыми.

Как делать:

  • Сядьте на стул и крепко ухватите его по бокам руками
  • Поднимайте тело над сиденьем, чтобы бедра и ноги висели в воздухе
  • Задействуйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди
  • Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь на стул
  • Повторите 4 раза

Подъем колена к локтю

Как это помогает:

Отлично подходит для талии. При упражнении задействуются косые и нижние мышцы живота.

Как делать:

  • Сядьте, выпрямите спину. Спина не должна прикасаться к спинке кресла
  • Положите руки за голову
  • Поднимите правое колено к груди
  • Поверните и изогните туловище так, чтобы левый локоть коснулся правого колена
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз
  • Поднимите левое колено к груди
  • Поверните и изогните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз

Косая растяжка

Как это помогает:

Помогает укреплять ягодичные мышцы и сжигает жир на талии и животе.

Как делать:

  • Встаньте рядом со стулом и положите и обопритесь левой рукой о спинку кресла
  • Поднимите правую руку над головой
  • Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы пятка находилась как можно ближе к ягодицам
  • Медленно опустите правую руку так, чтобы она могла коснуться пятки ноги
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз
  • Смените руку и ногу и повторите в другую сторону 10-15 раз
  • Сделайте по 4 подхода в каждую сторону

Источник

zdorovita.tv/ves/7-sposobov-ubrat-zhivot-ne-vstavaya-s-kresla.html

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнение 1 — одно колено к груди

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

  1.  Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
  2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
  3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
  4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
  5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

Упражнение 2 — оба колена к  груди

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Упражнение 3 — скрутки

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4 — наклоны

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

  1. Поставьте ноги на пол.
  2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
  3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
  4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
  5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Упражнение 5 — подъем на стуле

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 5 — подъем колена и скрутка

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения — одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Упражнение 6 — махи ногами

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза — в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым — включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

internet2u.ru/6-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-kotorye-mozhno-delat-pryamo-na-stule/

Как качать пресс сидя на стуле?

Вам понадобится:

  • Обыкновенный стул или табуретка
  • Знание упражнений
  • Терпение
  • Регулярные занятия

#1

Простое упражнение, которое можно делать, не отрываясь от основной работы: сядьте на стуле прямо, выпрямите спину и сильно втяните мышцы живота. Постарайтесь держать мышцы пресса напряженными в течение 15-30 секунд, расслабьтесь. Сделайте несколько подходов (10-20). Это упражнение хорошо тем, что невидимо для окружающих, и вы можете его делать в любое время, несколько раз в день.

#2

Качаем пресс на стуле. Садимся на край стула, упираемся в него вытянутыми руками, спина прямая, живот втянут, согните ноги в коленях под прямым углом. Теперь, не меняя угла в колене, поднимайте поочередно ноги, подтягивая их к животу. Желательно не поднимать ногу слишком высоко, чтобы нагрузка была именно на пресс, а не на ноги. Каждую ноги поднимайте 15-20 раз.

#3

Следующее упражнение. Сидя на стуле, немного отклонитесь назад, облокотитесь на стул руками, напрягите мышцы живота. Теперь поднимайте обе ноги до образования прямого угла с вашим туловищем. На верхней точке подъема задержитесь и постарайтесь продержать ноги в поднятом состоянии как можно дольше. Опустите ноги. Подъем и опускание ног делайте плавно и медленно.

#4

Теперь сядьте на стул так, чтобы спинка была сбоку. Продолжаем качать пресс, сидя на стуле. Отклонитесь назад, можно придерживаться руками за сидение стула. Ноги вытянуты вперед.

Теперь медленно начинайте одновременно поднимать туловище в положение сидя и подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Одновременно опустите ноги и туловище в исходное положение.

Для укрепления косых мышц пресса можно совмещать подъем туловища с его поворотом влево-вправо.

#5

Ну и, наконец, поставьте стул перед диваном, сядьте как в предыдущем упражнении так, чтобы спинка была сбоку (можно взять табурет). Ноги вытяните и зацепитесь ими за нижний край дивана. Руки закиньте за голову.

Совет!

Теперь медленно откидывайте туловище назад до принятия горизонтального положения, а потом медленно возвращайтесь обратно в сидячее положение.

Можно при подъеме поворачивать туловище влево-вправо, тем самым вы тренируете косые мышцы живота.

#6

Во время выполнения упражнений не забывайте про дыхание – напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе. Все упражнения следует повторять 10-20 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.

uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-kachat-press-sidya-na-stule

7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!

Здорово работать в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу под дождем или на заводской линии. Однако Shared сообщает, что существуют некоторые недостатки офисной работы, которые способны нанести ущерб вашему здоровью.

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые проводят много времени в сидящем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

К счастью, есть серия мини-упражнений, которые вы можете сделать прямо за своим столом — никакого оборудования не требуется!

1. Подтягивание коленей

Как это помогает:

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

Как нужно делать:

  • Сядьте на стул с прямой спинкой. Не позволяйте спине коснуться стула.
  • Не сгибая спины, поднимите правое колено и потяните к груди — втяните живот.
  • Положите руки на голени и потяните колено ближе.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя колени.
По теме:  Упражнения убрать жир над коленями

2. Подъем двух коленей

Как это помогает:

Это эффективно и аккуратно воздействует на все мышцы живота одновременно.

Как ты это делаешь:

  • Держитесь обеими руками за стульчик.
  • Не сгибая спины, поднимите колени и потяните их к груди — напрягите мышцы живота.
  • Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.

3. Подъем коленей с наклонами

Как это помогает:

Это упражнение формирует вашу талию при помощи косых мышц.

Как это делать:

  • Сядьте на край стула с прямой спиной.
  • Держитесь за подлокотники обеими руками.
  • Совершайте наклоны по сторонам, сидя на одной ягодице.
  • Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в последнем упражнении.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите это для другой стороны.

4. Прикосновения к пальцам ног

Как это помогает:

Вы будете сжигать жир по бокам живота и бедер.

Как это делать:

  • Держите ноги на полу, примерно на ширине ножек стульчика.
  • Протяните руки перед собой — на уровне плеча.
  • Поверните свое тело вправо, согнитесь и коснитесь правой рукой левой ноги.
  • Удерживайте эту позицию на несколько вдохов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поверните свое тело влево, согнитесь и коснитесь левой рукой правой ноги.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.

5. Полный подъем тела

Как это помогает:

Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи будут в тонусе.

Предупреждение: прежде чем начать это упражнение, убедитесь, что стул крепкий. Не пробуйте это упражнение на стуле с колесиками.

Как ты это делаешь:

  • Сядьте на стул и крепко прижмите руки к стулу.
  • Поднимите свое тело над сиденьем кресла, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.
  • Напрягите мышцы живота, поднимая колени к груди.
  • Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.

6. Подтягивание коленей к локтям

Как это помогает:

Отлично подходит для вашей талии. Это упражнение выполняет стимулирует косые и нижние мышцы живота.

Как ты это делаешь:

  • Сядьте спиной прямо, не прикасаясь спиной к стулу.
  • Поднимите правое колено к груди.
  • Поверните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
  • Поднимите левое колено к груди.
  • Поверните свой торс так, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

7. Наклонные растяжки

Как это помогает:

Это помогает укрепить ваши ягодицы и стимулирует тело сжигать жир на талии и животе.

Как это делать:

  • Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на подлокотник.
  • Поднимите правую руку над головой.
  • Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы ваша пятка коснулась вашей ягодицы.
  • Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки вашей ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
  • Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.
  • Сделайте серию из 4 подходов для каждой стороны.

interesnoje.ru/7-uprazhnenij-dlya-obvisshego-zhivota-kotorye-mozhno-delat-sidya-na-stule/

Упражнения в офисе в картинках: комплекс сидя на стуле

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться.

Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения в офисе — для вас!

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

anisima.ru/skrytaya-gimnastika-ili-fitnes-v-ofise/

Как избавиться от лишнего жира внизу живота?

Одной из самых проблемных областей у девушек является живот. Лишний жирок, после вкусных булочек и конфет, появляется именно там. Всеми способами мы пытаемся избавиться от излишков на животике, но как это сделать эффективней? Сегодня мы расскажем, как избавиться от лишнего жира внизу живота.

Как убрать жир с низа живота быстро?

Мы подготовили список упражнений, с помощью которых вы эффективно сможете убрать лишнее на своем животике. Эти упражнения помогут не только убрать лишний жир, но и подтянуть обвисший живот.

Для более эффективного результата этот комплекс упражнений для живота нужно выполнять каждый день. На тренировку понадобится примерно 20-30 минут.

Упражнение для плоского животика 1: Альпинисты

Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Усложнить упражнение можно подтягиванием ноги к противоположному плечу. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

Упражнение для укрепления пресса 2: Вертикальные ножницы

Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

Упражнение для подтянутого живота 3: Поднимаем ноги сидя на стуле

Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

Упражнение для мышц живота 4

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди.

Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Для увеличения нагрузки делайте это упражнение из положения лежа.

 Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Смотреть видео: Упражнения на нижнюю часть живота

starbe.ru/krasota-i-zdorove/kak-izbavitsya-ot-lishnego-zhira-vnizu-zh/

Как делать вакуум живота

Если правильно делать вакуум живота, то это весьма благоприятно скажется и на мужской, и на женской фигуре. Это упражнение поможет сформировать красивый упругий пресс и уменьшить объем талии.

Работать над упругостью поперечной мышцы живота сложно – в этом убеждены многие, кто постоянно тренируется в спортзале.

Отчасти они правы: ни скручивания, ни подъемы ног или туловища не воздействуют напрямую на глубоко расположенную мышцу, поддерживающую позвоночник и внутренние органы брюшины.

Тем не менее, известные атлеты всех времен с успехом демонстрировали тонкую талию и втянутый живот, гордясь идеальными пропорциями своей фигуры. В чем же их секрет? В упражнении «вакуум живота», техника выполнения которого довольно проста, но в то же время результативна.

Как вакуум живота помогает бороться с жиром

Слой висцерального жира, оберегающего внутренние органы, расположенные в области живота, увеличивается очень быстро, особенно если не знать умеренности в еде и забыть об активных тренировках.

Уменьшить его объем и привести в тонус поперечную мышцу помогает вакуум живота – упражнение, пришедшее к спортсменам, работающим над своей фигурой в зале, от мудрых йогов.

Внимание!

Для наибольшей эффективности требуется не только многократная и сильная фиксация мышц живота в определенной позиции, но и правильное дыхание.

При регулярном напряжении и расслаблении опоясывающая поперечная мышца становится более упругой и сильной, что, в свою очередь, способствует уменьшению количества сантиметров на талии (из-за сокращения жирового слоя), снижению болевых ощущений при нагрузке на позвоночник.

Эффект высок еще и потому, что выполнять упражнение можно не только на тренировках в зал, но и сидя на рабочем месте, и стоя в общественном транспорте, причем практически незаметно для окружающих.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Основное правило эффективного выполнения упражнения – медленно втягивать живот на выдохе до ощущения «прилипания» пупка к позвоночнику, фиксируя такое состояние в течение хотя бы 10-15 секунд, затем расслабить мышцы и сделать в перерыве несколько вдохов-выдохов.

Количество повторений зависит от исходного положения (лежа, сидя, стоя на четвереньках, стоя прямо) и от уровня тренированности.

Желательно проводить две тренировки в день, первую – сразу же после пробуждения (на пустой желудок), а вторую – не менее чем через 2 часа после принятия пищи.

Вакуум живота в положении лежа

Самый простой вариант тренировки – выполнение упражнения в положении лежа, поскольку так тренирующемуся помогает сила тяжести. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях, поставив ступни прямо.

Сделав глубокий вдох, следует медленно выдыхать воздух из легких, одновременно максимально втягивая живот. Зафиксировать состояние вакуума живота минимум на 10-15 секунд, затем расслабиться.

Количества повторений должно быть не менее 3-5.

Результативность упражнения будет достигаться за счет увеличения времени фиксации вакуума: от 15 секунд до 1 минуты, но только постепенно, по мере сил и желания.

Вакуум живота стоя на четвереньках

Это положение – следующее по сложности после предыдущего упражнения. В этом случае сила тяжести становится не помощником, а, наоборот, противником: преодолеть сопротивление, втягивая живот, расположенный параллельно полу, труднее. Но тем выше эффект от тренировки.

Важно!

Исходная позиция: стоя на коленях, ладони упираются в пол, руки прямые. Голову опустить вниз, при выдохе, когда живот «притягивается» к позвоночнику, спину округлить.

Минимальная задержка дыхания должна составлять 15-30 секунд, увеличить время фиксации рекомендуется также до одной минуты. Для достижения нужного эффекта выполнять по 3-5 повторений за одну тренировку.

Кстати, в некоторых случаях вакуум на четвереньках помогает снимать боль в пояснице.

Вакуум живота сидя на стуле

Упражнение, выполняемое сидя, дополнительно тренирует мышцы, поддерживающие позвоночник сзади. При исходной позиции спина должна быть напряжена, поэтому облокачиваться на спинку стула нельзя.

По теме:  Как убрать низ живота у мужчин быстро и эффективно в домашних условиях

Руки при этом лучше упереть в бедра, а спину чуть скруглить.

Техника выполнения – такая же, как и в других положениях, фиксация – от 30 секунд до 1 минуты и более, не менее 4-5 повторений с краткими промежутками для отдыха.

Чередуя разные положения для выполнения упражнения вакуум живота, увеличивая время фиксации, количество повторений и при правильном питании, уже через пару месяцев можно наблюдать результативность тренировок. Жировая прослойка на животе заметно уменьшится, а мышцы способны будут постоянно удерживать его в «плоском» состоянии.

Интересные статьи 3642

SportPlus.ucoz.ru/publ/interesni_stati/kak_pravilno_delat_vakuum_zhivota/2-1-0-77

6 упражнений со стулом, которые помогут убрать бока

Так называемые бока, — это результат скопления жира, причем убрать эти бока достаточно трудно, даже на фоне эффективной борьбы с лишним весом. 

Ведь несмотря на то что они действительно немного уменьшаются в размерах при правильном, сбалансированном питании, для достижения лучших результатов важно дополнить свою диету и определенными физическими упражнениями.

Но проблема в том, что далеко не у всех хватает времени регулярно ходить в тренажерный зал, а самим разработать себе план тренировки достаточно сложно.

Совет!

Но многие даже не подозревают, что при помощи обычного стула можно добиться потрясающих результатов (не выходя из дома).

Такой «тренажер» позволяет нам использовать вес собственного тела в качестве сопротивления, и в отличие от других домашних приспособлений риск получения травмы мышц или суставов минимален.

И сегодня мы предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений, чтобы убрать, наконец, эти свисающие бока.

Берите себе на заметку!

1. Шаг вверх: подъемы

Данное упражнение позволяет проработать не только мышцы живота и талии, но также ноги и бедра. И в этом его несомненное преимущество перед другими.

Как его выполнять?

  • Поставьте одну ногу на стул, поднимая тело вверх и одновременно вытягивая свободную ногу назад.
  • Напрягите живот и ягодичную мышцу, а затем поменяйте ноги.
  • Ваши движения должны быть плавными, выполнить следует 3 подхода по 20 повторений.

2. «Трицепс вниз»: отжимания от стула

Это упражнение тоже очень интересное, так как позволяет не только убрать свисающие бока, но и помогает укрепить спину, плечи и руки.

Как его выполнять?

  • Встаньте спиной к стулу, обопритесь обеими руками о его сиденье, ваши локти при этом должны «смотреть» назад и быть параллельно друг другу. Ноги на полу.
  • Поднимите свое тело, выпрямив руки, делая вдох на усилие.
  • Помните, что живот должен быть втянут во время выполнения упражнения, а сделать нужно будет 3 подхода по 10 или 15 повторений.

3. «Сплит»: приседания с поднятой на стул ногой

Данные типы движений потребуют от вас большей концентрации и выносливости, а потому сначала упражнение может показаться вам утомительным. Однако оно очень эффективно.

Служит для повышения эластичности мышц и позволяет проработать квадрицепсы и мышцы бедер. 

Как его выполнять?

  • Встаньте ровно, колени чуть согнуты, затем одну ногу поднимите на стул, стоящий позади вас, как это показано на картинке сверху.
  • Теперь опускайте и поднимайте свое тело в таком положении, выполняя от 15 до 20 повторений.
  • При желании можете также выполнять одну из вариаций этого упражнения: перемещая ногу, поднятую на стул, то вперед, то назад.

4. ABS на стуле

Чтобы сосредоточиться на мышцах живота, можно поделать следующие упражнения со стулом. Вам понадобится удерживать вес собственного тела и сохранять равновесие.

Как его выполнять?

  • Сядьте на край стула, ноги вытянуты вперед и чуть приподняты. Следите за тем, чтобы кончики ступней не касались пола.
  • Теперь отклонитесь немного назад и одновременно подтяните к себе колени.
  • Постарайтесь коснуться ими живота, чтобы скручивание корпуса было максимальным. Вдохните, возвращаясь в исходное положение и выдохните на усилие (когда снова будете сгибать колени и подтягивать их к себе).
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

5. Колени скрестно

Это упражнение предназначено как раз для того, чтобы «смоделировать» и «откорректировать» свою талию, живот и ягодицы.

Это отличный способ как для локальной борьбы с жиром, так и для того, чтобы похудеть в целом, а также просто укрепить мышцы своего тела.

Еще оно помогает укрепить мышцы и кости спины. 

Как его выполнять?

  • Обопритесь руками о стул, а ноги вытяните назад, опираясь на кончики пальцев.
  • Не поднимая корпус вверх, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к внутренней стороне левой руки, как если бы вы хотели дотронуться ею до локтя.
  • Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Затем повторите упражнение с другой ноги, выполните 3 подхода по 15 повторений.

6. Боковые подъемы со стулом

Данное упражнение станет прекрасным дополнением к предыдущему, так как направлено на проработку мышц живота, талии и ягодиц. 

Как его выполнять?

  • Встаньте рядом со стулом так, чтобы вы могли опереться о его спинку правой рукой (боком к стулу).
  • Теперь левую руку положите за голову и вытяните левую ногу в сторону, отставив ее от правой на какое-то расстояние.
  • Начинайте опускать левую руку и одновременно поднимать левую ногу, чтобы (в идеале) коснуться ладонью пятки.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Ну что, готовы принять вызов? Как видите, заняться собой и привести свою фигуру в порядок не так уж и сложно даже при наличии небольшого количества свободного времени.

Все необходимое для полноценных тренировок имеется у каждого из нас дома, было бы желание.

Попробуйте посвятить этим упражнениям несколько минут в день, и вы обязательно оцените их преимущества по достоинству.

steptohealth.ru/6-uprazhnenij-so-stulom-kotorye-pomogut-ubrat-boka/

Качаем пресс на работе: упражнения для живота сидя на стуле

Перед началом тренировок надо взять у врача развёрнутую консультацию, откорректировать диету, которая рассчитана на уменьшение жировой прослойки, объёма тела, нормализацию работы кишечника, пищеварительных и обменных функций.Действенные упражнения для живота на стуле хорошие результаты дают после того, как откорректирован рацион питания, их можно делать всем желающим подтянуть отвисший животик.

При помощи упражнений для живота сидя на стуле подтягивают и укрепляют брюшной пресс, вначале 5 минут разминаются, в разминку включают повороты, прыжки, наклоны.

Затем садятся на стул, руки упираются в его края, ноги выпрямлены, делают вдох, колени подтягиваются к груди, выдыхают, занимают исходное положение (ИП), данное упражнение делают в 3 подхода 10-12 раз.

Следующая комбинация делается в ИП сидя на краю стула, затем ступню правой ноги отрывают от пола, оставляют конечность в таком положении до усталости. Затем то же самое проделывают с левой ногой, после обеими конечностями одновременно, для усиления результативности ноги надо вытягивать перед собой, чем выше они будут приподняты и ровнее вытянуты, тем выше эффект.

Занимают ИП, садятся за стол, упираются руками в стул, ступни отрывают от пола, их держат в таком положении до приходя усталости, упражнение требуется выполнять как можно чаще.

Избавиться от жира в брюшной области можно с помощью специальной гимнастики, которую выполняют в домашних условиях 20-40 минут в день, лучшее время для неё — утро, при необходимости тренировки переносятся на вечер, заниматься следует до приёма пищи.

Во время тренировок нельзя рассчитывать на быстрые результаты, тренироваться надо систематически, комбинации для живота не дадут желаемого эффекта, если не включать в комплекс упражнения, способствующие укреплению всего тела.

Внимание!

Выполнение полного комплекса рассчитано на то, чтобы проработать разные группы мышц, которые находятся в районе живота, данные мышечные структуры располагаются глубоко, чем эластичнее они будут, тем здоровее.

Заблуждением является вывод, что тонкая талия — природный дар, это неверно, тонкую талию можно сформировать, систематически выполняя специальные упражнения для похудения живота, контролировать осанку, больше двигаться.

Смысл упражнений для живота сидя на стуле состоит в том, что мышечная структура приходит в состояние тонуса, начиная активно сжигать жировую прослойку даже в расслабленном состоянии, достаточно лишь поддержать тонус мышц.

ИП — сидя на стуле, живот сильно втягивают в себя, напрягая мышцы, напряжение сохраняют как можно дольше, затем расслабляют мышцы, делают перерыв, повторяют упражнение, данная комбинация укрепляет брюшной пресс, содействует быстрому сжиганию жирового отложения в брюшной области.

Садятся на стул, кисти рук кладут на внутреннюю сторону колен, руками делают давящие движения таким образом, будто хотят развести колени в стороны. Ножные мышцы следует напрячь так, будто необходимо свети колени, надо скомпенсировать движения мышечным напряжением, при выполнении упражнения приводятся в тонус мышцы ног, рук, спины, живота.

ИП сидя на стуле, ноги прямые, они немного оторваны от пола и скрещены, верхняя нога давит на нижнюю, напряжение следует держать как можно дольше. Если напряжение держать долго тяжело, ноги можно периодически опускать на пол, данное упражнение способствует тому, что живот становится плоским, укрепляются брюшной пресс, ноги приобретают стройность.

ИП — сидя на стуле, руки кладут на колени, с усилием надавливают на колени сверху вниз, усилие требуется поддерживать как можно дольше, когда удерживать давление становится тяжело, рукам попеременно дают отдохнуть.

Эффективные упражнения для похудения и укрепления мышц живота можно выполнять в офисе, во время просмотра телепередач, за компьютером, весь комплекс рассчитан на 1 час тренировки.Во время тренировок кроме живота оздоравливаются шея, руки, спинная область, ноги, грудь, ягодицы, все комбинации выполняют без использования утяжелителей.

Важно!

Комплекс упражнений для достижения высокого эффекта надо выполнять без ошибок, но сначала определяют причину полноты брюшной области, которой может быть неправильное питание, расстройство обменных функций, неподвижный образ жизни, беременность, роды, ослабленные брюшные мышцы. Когда причина полноты установлена, в сочетании с диетой и другими рекомендациями специалиста комплекс упражнений для живота даст прекрасный результат.

lady.qip.ru/catalog/kachaem-press-na-rabote-uprajneniya-dlya-jivota-sidya-na-stule





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: