Как убрать боль в мышцах после тренировок > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как убрать боль в мышцах после тренировок

Содержание статьи:

Как снять боль в мышцах после тренировки – 6 лучших экспресс-способов



6 лучших способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Внимание!

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови.

Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим.

— тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли.

Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь.

Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

www.colady.ru/6-luchshix-sposobov-izbavitsya-ot-boli-v-myshcax-posle-sportivnyx-nagruzok.html



12 способов как убрать боль в мышцах после тренировки дома

Большинству людей по разным причинам приходилось иметь дело с болями в мышцах. Описанные здесь домашние средства помогут вам избавиться от боли в мышцах, в спине, и в ушибленной голени.

Что вызывает боли в мышцах, судороги, растяжения связок и дисторсию суставов?

Неспецифические болезненные ощущения после физического перенапряжения (крепатура), как правило, вызваны микро разрывами в мышцах.

Через время, когда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы приспособиться к нагрузкам, болезненность уменьшается.

Судорога, то есть сильный, болезненный спазм или сокращение мышцы, которое приходит внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут, может быть связана с целым рядом причин:

  • физические упражнения, травмы или чрезмерные нагрузки;
  • нарушения кровотока;
  • недостаток микроэлементов, таких как кальций, калий и магний;
  • дегидратация;
  • прием некоторых лекарств.

Дисторсия сустава – это повреждение связки (ткань, которая соединяет два и больше костей в сустав). При дисторсии одна или несколько связок растягивается или надрывается. Растяжение – это травма мышцы или сухожилия (ткань, которая прикрепляет мышцу к кости).

При растяжении мышцы или сухожилия удлиняются или разрываются. Растяжения и деформации, как правило, вызываются травмой (падение, кручение, воздействие извне) или чрезмерной физической нагрузкой.

В этой статье вы узнаете как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

12 советов как убрать боль в мышцах после тренировки

Всегда помните: если боль сильная или затрудняет движения, необходимо обратиться за профессиональной медицинской помощью. Этот пост создан в информационных целях и не может заменить консультацию врача.

№1 — Английская соль и магниевое масло

Один-два стакана английской соли, растворенные в ванне теплой воды, творят чудеса при боли в мышцах. Используйте теплую, а не горячую воду. Теплая вода меньше обезвоживает кожу. Сидите в воде около 15 минут или до тех пор, как вода стынет, до трех раз в неделю. Этот способ не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с сердцем, высокое артериальное давление или диабет.

Магниевое масло обычно наносят с помощью распылителя, что облегчает его использование в конкретной области, например, при боли в икрах или стопе.

Как английская соль и магниевое масло помогает от боли в мышцах? Английская соль состоит из сульфата магния, магниевое масло – из хлорида магния. Магний – это натуральный мышечный релаксант, а в виде солей эти соединения помогают вывести избыток жидкости из тканей, уменьшая отек.

№2 — Тепло или холод

Теплый душ или ванна – это естественный мышечный релаксант, который может быть полезен при мышечном напряжении в плечах или крепатуре после физической нагрузки.

При кровоподтеке или воспалении пакет со льдом накладывают на пораженный участок на 20 минут: это уменьшит отек и болезненность.

№3 – Питьевой магний

Низкий уровень магния в организме может привести к генерализованным болям и судорогам. Вы можете подумать о добавках с магнием, но лучше начать с продуктов с его высоким содержанием. Самые лучшие источники магния – это черная патока, сквош и семена тыквы, шпинат, какао-порошок, черные бобы, семена льна, семена кунжута, семена подсолнечника, миндаль и кешью.

№4 – Яблочный уксус

Яблочный уксус эффективен от боли в мышцах и судорогах в ногах. Большинство людей добавляют одну-две столовые ложки в стакан воды и выпивают, некоторые употребляют внутрь чистый уксус.

Можно втирать его непосредственно в кожу над болезненными мышцами. Аналогичных результатов можно достичь, если пить рассол.

Рекомендуемый рецепт смеси – хорошо перемешать 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 чайную ложку меда, веточку свежей мяты и 250-300 мл холодной воды.

Еще один способ, который может облегчить боль в мышцах, – это 1 столовая ложка патоки в чашке кофе каждый день. Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием в ней магния. Другой способ получить сочетание яблочного уксуса и патоки – это старомодный напиток под названием «Switchel», который использовали до эры ярких спортивных напитков и соков.

Рецепт «Switchel»

  • 1/2 стакана яблочного уксуса;
  • 1/4 стакана патоки;
  • 1/2 стакана сахара или меда;
  • 1 1/2 чайной ложки молотого имбиря;
  • воды до 1 литра.

Смешайте первые четыре ингредиента до однородности, а затем добавьте воду и перемешайте до растворения. Подавать охлажденным или с кубиками льда.

№6 – Кокосовое масло

Как и яблочный уксус, кокосовое масло рекомендуется при многих заболеваниях. В принципе, 2-3 столовые ложки кокосового масла в день можно использовать во время приготовления пищи или мазать на хлеб как сливочное масло. Если вы хотите есть его еще больше, включите в свой рацион немного кокосовой помадки, которая содержит кокосовое масло и какао-порошок.

№7 – Эфирные масла

Ряд эфирных масел и их смесей могут быть полезны для снятия боли в мышцах. При судорогах попробуйте масло лимонника, мяту и душицу. При мышечных спазмах рекомендуются масла базилика, майорана и римской ромашки. Для снятия напряжения попробуйте масло майорана, мяты, бессмертника, лаванды или римской ромашки.

Добавьте одну-две капли эфирного масла в одну столовую ложку основного масла, например кокосового или оливкового, и нанесите на пораженные участки.

№8 – Движение

Если у вас напряжены и болят мышцы, очень могут быть полезны физические упражнения. Со временем мышцы восстановятся и укрепятся, и вы будете в состоянии сделать больше с меньшим дискомфортом. Если вы слишком много сидите, мышцы затекают.

Просто встаньте и подвигайтесь, сделайте небольшую растяжку. Наши мышцы, как правило, отражают наше внутреннее состояние. Если вы напряжены, то и они будут оставаться напряженными.

Встаньте, походите, побегайте, потянитесь, выйдите на улицу – делайте все возможное, чтобы быть активным (соответственно своему возрасту).

№9 – Массаж

Массаж стимулирует кровообращение в области воздействия, что ускоряет заживление повреждений. Сочетая его с лечебными маслами и смесями эфирных масел, перечисленные выше, или с перцовой растиркой, вы получаете двойную выгоду.

№10 – Растирка с острым перцем

Капсаицин, из-за которого жжется острый перец, используется для того, чтобы облегчить боль при артрите, суставных и мышечных болях, крепатуре. Вы можете купить готовое лекарственное средство с ним или сделать свое собственное, смешав 1/4-1/2 чайной ложки кайенского перца с одним стаканом оливкового или теплого кокосового масла. Некоторые сочетают перец с гелем алоэ вера.

Нанесите растирку на пораженный участок и в конце тщательно вымойте руки. Держите ее дальше от глаз, носа и рта, потому что перец вызывает раздражение. Перед использованием протестируйте на небольшом участке кожи, чтобы убедиться, что вам не станет хуже, поскольку этот вариант подходит не всем.

Иногда лучшее, что вы можете сделать, это ничего не делать вообще. Если вы отдохнете в течение нескольких дней, общая болезненность мышц пройдет сама по себе. Конечно, для тех, кто много работает в саду или на огороде, отдыхать – не вариант. Но каждый выбирает то, что ему больше подходит.

№12 – Концентрированный вишневый сок

В журнале «British Journal of Sports Medicine» было описано исследование, в котором добровольцы пили смесь с вишневым соком или напиток, не содержащий вишневый сок. По словам исследователей:

«Была выявлена значительная разница в степени потери мышечной силы между теми, кто пьет смесь с вишневым соком, и теми, кто принимает «пустышку». Почти на 22% больше сила мышц снизилась у тех, кто пил фиктивную смесь, и только на 4% у тех, кто пил вишневый сок.

Мышечная сила даже несколько повысилась через 96 часов у тех, кто пил вишневый сок. Степень болезненности мало чем отличалась между двумя группами, но средний балл боли был значительно меньше у тех, кто пьет вишневый сок. Средняя оценка боли составила 3,2 – для пивших фиктивную смесь, и 2,4 – для пивших вишневый сок.

Боль достигла максимума через 24 часа у тех, кто пил вишневый сок, но ее интенсивность продолжала увеличиваться у тех, кто пил «пустышку» в течение последующих 48 часов».

Вы можете покупать как свежую, так и замороженную вишню. А концентрат вишневого сока можно купить в супермаркете круглый год.

WomanShape.ru/fitness/bol-v-myshtsah-posle-trenirovki


Боль в мышцах после тренировки — как избавиться от боли

Боль является неотъемлемой частью процесса восстановления, который начинается, как только Вы заканчиваете свою бодибилдинг тренировку. Для некоторых людей, боль в мышцах — это награда после тяжелой тренировки.

Так или иначе, все мы, вероятно, испытывали мышечные боли в тот или иной момент. В этой статье мы рассмотрим основные виды боли в мышцах после тренировки и узнаем, как убрать ее.

Существует несколько видов боли, о которых необходимо знать:

1

Вид мышечной боли, которую испытывают на следующий день после хорошей и интенсивной тренировки.

Важно!

Хотя ученые до сих пор не могут определить истинную причину ее возникновения, как правило, принято считать, что это вызвано микротравмами в мышечных волокнах и избытком молочной кислоты.

В любом случае, важно то, что это хорошая боль в мышцах после тренировки, так как она носит мягкий характер и функции мышц не нарушаются.

Как правило, она длится один день для матерых атлетов и до 3-х дней для начинающих.

Эта мышечная боль является отличным показателем того, что у Вас была хорошая тренировка за день до этого и Вы создали повреждения, необходимые для адаптации (например, рост мышц).

Если мышцы больше не болят таким образом, значит Ваш организм успешно адаптировался к программе тренировки (не приводит к результатам, если не менять программу).

2

Второй тип мышечной боли, который относится к сильной, обычно испытываемой через два дня после тренировки (не на следующий день). Препятствует полному мышечному сокращению.

Этот тип более тяжелой мышечной боли возникает, когда Вы выполняете свою программу в первый раз или же тренируетесь в более интенсивной манере, чем обычно.

Она может продолжаться от нескольких дней для продвинутого атлета и до недели для начинающих.

Совет!

Если пришло время для очередной тренировки, а Вы все еще находитесь под воздействием такого рода боли, я считаю, что лучшей идеей будет не пропускать занятие, а осуществить программу активного восстановления. Это значит, что Вы выполняете свою обычную программу, но снижаете все свои нагрузки на 50%, а сеты выполняете не до полного изнеможения.

Например, если Вы делаете упражнение с 10-ю повторениями, разделите вес, который Вы обычно используете в данном упражнении, на два и это будет нагрузка на Ваш сегодняшний день. Также, если Вы нацелились на 10 повторений, то следует выполнить именно столько. Даже если у Вас остались силы, не стоит переступать намеченную планку и выполнять упражнение в режиме «до полного отказа».

Идея такой тренировки состоит в восстановлении и росте мышц, удалении из них молочной кислоты и прочих отходов, форсировании большой концентрации крови в поврежденную область, с целью доставки нутриентов. Такой способ борьбы с болью в мышцах после тренировки гораздо выгодней, нежели отказ от очередной тренировки во имя восстановления и выжидания прекращения боли.

3

Третий тип совершенно отличается от вышеприведенных, является сковывающей и очень острой. В зависимости от характера травмы может проявляться только тогда, когда мышцы двигаются определенным образом. Иногда эти травмы становятся очевидными, как только они происходят. В других случаях — на следующий день.

После консультации с врачом, некоторые полученные травмы могут позволить продолжать тренировки, но нацеленные только на эту травму (другими словами, найти упражнения, которые нацелены на травмированные мышцы без участия диапазона движения, который вызывает боль).

Другие, более серьезные травмы, как разрывы мышц, могут повлечь за собой долгие дни без тренировок и, в зависимости от тяжести, могут потребовать даже операции. Поэтому, при силовых тренировках, пожалуйста, оставьте свое ЭГО где-нибудь в другом месте. Лучший способ уменьшения боли в мышцах после тренировки этого типа:

Как избавиться от мышечной боли после тренировки

Есть некоторые методы, воспользовавшись которыми, можно справиться с первыми двумя видами боли в мышцах после тяжелого тренинга:

Обеспечить правильное питание

Хотя это и является самым очевидным правилом, многие люди пренебрегают правильным питанием.

Если Вы не поглощаете достаточное количество углеводов (2-4 грамма на кг веса, в зависимости от скорости метаболизма), около 2 граммов белка на кг веса и 15-20% от общего числа калорий в виде хороших жиров, Ваш организм не будет содержать всех необходимых питательных веществ для восстановления и роста (несмотря на все добавки, которые Вы принимаете).

По теме:  Помогает ли хулахуп убрать живот

Пейте воду

Наш организм более чем на 80% состоит из воды, поэтому, крайне важно, чтобы Вы пили достаточно воды. Ежедневно, для нормального функционирования организма, человеку требуется вес*0.04 = литров воды в день.

Так что, если Вы весите 70 кг, тогда Вам потребуется 2.8 литров воды в день (2800 мл воды).

Если не будете потреблять достаточное количество воды, Вы ухудшите свою способность избавляться от токсинов и негативно повлияете на процесс восстановления и не сможете уменьшить боль в мышцах.

Креатин

Внимание!

Креатин Моногидрат помогает улучшить восстановление не только между подходами, но и после тренировки. Половина чайной ложки (2,5 г) до и после тренинга усовершенствует Ваши способности восстановления.

Выполняйте немного кардио-упражнений

Верьте или нет, от трех до четырех 30 минутных кардио-занятий в неделю действительно помогут Вам ускорить восстановление, так как дополнительный кислород и циркуляция помогает избавиться от токсинов и молочной кислоты. Так что не пренебрегайте своими кардио-тренировками.

Чередуйте горячий и холодный душ

Чередование холодного и горячего душа (30 секунд холодной воды, затем 1 минута горячей воды) помогает убрать боль в мышцах и избавиться от токсинов и молочной кислоты после тренировки.

Холодная вода создает вазоконстрикцию (сужение сосудов), а горячая вода создает вазодилатацию (расширение кровеносных сосудов). Вы можете использовать этот простой метод после тяжелой тренировки.

Обычно выполняют 3-5 цикла.

Массаж

Массаж помогает в движении лимфы (жидкость, которая способствует удалению отходов из тканей организма), а в сочетании с кровью, доставляет кислород и питательные вещества, помогая организму избавиться от токсинов. В идеале, чем выше частота тренировок, тем чаще человек должен получать массаж. Всего с одним массажем в месяц Ваши мышцы перестанут болеть после тренировок.

Энзимы (Ферменты)

Существует огромное количество исследований, которые показывают, что определенные ферменты не только хороши для пищеварения, но также великолепно подходят для восстановления и борьбы с воспалением.

Разумное использование ферментов может уменьшить воспаление, связанное с запаздывающей болью в мышцах, что усиливает восстановление, а следовательно, увеличивает рост мышц.

Всего 4 капсулы на пустой желудок после тренировки сделает свое дело.

Глютамин

Глютамин является самой распространенной аминокислотой в мышечных клетках. Он высвобождается из мышц во время стресса (например, жесткие силовые тренировки).

Важно!

Эта аминокислота не только показала себя как отличное антикатаболическое вещество (защищает мышцы от катаболической деятельности гормона кортизола), но и как ключевой фактор, влияющий на объем мышечных клеток и усиление характеристик иммунной системы.

Незаменимые жирные кислоты (от англ. — EFA)

Если мышцы все еще болят после тренировок, используйте EFA добавки — они обладают противовоспалительными свойствами (одно из многих хороших свойств). Принимайте не меньше 300 мг EFA на кг веса. Отличные источники незаменимых жирных кислот: рыбий жир и льняное масло.

Периодизация и тренировки не более 60 минут

Если Вы постоянно сильно и тяжело тренируетесь, это неизбежно приведет к перетренированности и даже травмам. Поэтому, очень важно циклировать свои тренировки, манипулируя повторениями и весами. Чередуйте периоды большого количества повторений (10-15) и малых весов с периодами малого количества повторений (6-8 повторений) и больших весов.

Кроме того, чтобы поддерживать уровни анаболических гормонов высокими, воздержитесь от тренировок продолжительностью более чем 60 минут (45 минут будет идеальным вариантом). Через 60 минут уровень тестостерона снизится, в то время как уровень кортизола возрастет.

Достаточно сна

Если Вы не получаете достаточно сна, уровень кортизола будет зашкаливать, восстановление будет нарушено, а вероятность получения травм и появления боли в мышцах будет расти. Крайне важно, чтобы каждый получал как можно больше сна (8 часов будет оптимальным вариантом). Для получения дополнительной информации о важности сна, пожалуйста, взгляните на статью Нарушения Сна.

gymlex.com/rest-and-recovery-category/muscle-pain.html

Как уменьшить боль в мышцах после тренировок? Крепатура, мышечная боль после тренировки

Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру – травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение – крепатура.

«Идентифицируем» боль самостоятельно

Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:

  • Боль возникает на 1-2 день;
  • Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).

Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.

Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?

Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:

  • Пересмотрите тренировочный процесс;
  • Измените рацион питания.

Секретов здесь немного – усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка – куриной грудки, яиц, творога.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?

Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.

Рекомендация здесь одна – обратиться к врачу. Период реабилитации довольно длительный – около 2-х недель.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?

Разминка – это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).

Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.

Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?

Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.

В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах.

Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией.

В целом — вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.

Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?

Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки – воспользуйтесь услугами профессионального массажиста. Здесь вы получите настоящее «комбо»:

  1. Мышцы расслабятся;
  2. Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.

Массажист – это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала – попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.

Мышечная боль после тренировки – как избавиться от нее навсегда?

Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

  • Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
  • Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
  • Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.

Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии. Успехов!

www.fitnessera.ru/kak-izbavitsya-ot-myshechnoj-boli-posle-trenirovok.html

Семь способов избавления от боли в мышцах после тренировок

Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.

Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?

Разминка и движение

Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок.

Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки.

Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм.

Водные процедуры

При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние.

Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» – если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем.

Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим).

Бассейн, плавание

Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое плавание в бассейне и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли.

Антиоксиданты

Совет!

Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа – обезвреживание продуктов окисления и распада.

Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды.

Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым).

Противовоспалительные средства

Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных.

Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка).

Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др.

Массаж

Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть.

Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами).

Внимание!

Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения.

Сон

О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.

И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке: не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.

Употребляйте достаточное количество белка, ешьте цитрусовые и заботьтесь о правильном питании в целом.

colady.ru

healthystyle.info/sport/item/2476-sem-sposobov-izbavleniya-ot-boli-v-myshtsakh-posle-trenirovok

Причины и способы избавления от болей в мышцах после тренировки

Боль в мышцах появляется на первый или второй день после занятий спортом. Такое явление считается нормальным. Но, если болезненность очень сильная и сопровождает человека после каждой тренировки, важно попытаться найти причину её появления и предпринять необходимые меры. Давайте рассмотрим тему: боль в мышцах после тренировки, как избавиться.

Причины болей в мышцах

Причины болей в мышцах после тренировок:

Если в тканях накапливается молочная кислота, при её выходе из организма человек чувствует дискомфорт. На протяжении всей тренировки кислота накапливается, но затем вымывается кровью.

Существует запаздывающая боль, которая возникает через пару дней после интенсивных занятий. Причиной такого явления являются микротравмы мышечных волокон. Через четыре занятия болезненность постепенно уйдет. Для того чтобы быстрее наступило облегчение, рекомендуется постоянно менять нагрузки и интенсивность занятий.

Если происходит дисбаланс в организме человека из-за чрезмерных физических нагрузок, повышается реактивность мышц. Если не сбалансировать жидкость с солью, могут появиться судороги в икроножных мышцах. Чтобы избежать такой причины боли, важно перед и после занятий делать растяжку, а также пить жидкость во время занятий.

Если возникли сильные боли в мышцах, появился упадок сил, сильная слабость, значит, человек перетренировался. Такое состояние может привести к снижению иммунитета, сбою в гормональном фоне и менструации у девушек. Поэтому нужно беречь свой организм и не нагружать его непосильными тренировками.

Ноющая и скованная боль в мышцах, которая усиливается при выполнении любых движений, может говорить о том, что человек получил травму. Травмированный участок опухает, вызывает общее ухудшение самочувствия.

Часто мышечная боль после тренировок встречается из-за выполнения упражнений с полной амплитудой. Мышцы растягиваются, нагружаются те области тела, которые обычно не сталкиваются с большой нагрузкой. Чтобы уменьшить болезненность, рекомендуется тренироваться с неполной амплитудой движений.

Разновидности болей в мышцах

Боль в мышцах после тренировки проявляется по-разному:

  • Чувство жжения. Такое состояние часто беспокоит новичков в спорте или же при переходе на выполнение нового упражнения. Жжение появляется из-за закисления мышц.
  • Интенсивные занятия приводят к вялости мышц. Используется весь запас глюкозы. Мышцам просто становится неоткуда брать энергию. Они начинают «ждать», пока глюкоза вновь накопится в организме.
  • Запаздывающую боль чувствуют спортсмены по истечении 24 часов после тренировки. Такой вид боли вызывается микротравмами в мышцах. Когда они начинают заживать, поврежденное место нарастает плотной тканью, которая увеличивает ваш вес. Такое явление считается нормальным, так как мышцы весят больше, чем жир, поэтому бросать занятия спортом из-за увеличения массы не стоит.
  • Острая боль возникает после получения травмы. Она не пропадает после разминки. Поэтому посетите доктора для утоления боли, снятия отечности и покраснения в поврежденном месте.

После определения истинной причины появления боли в мышцах важно постараться сделать все, чтобы её уменьшить или вовсе убрать.

Быстрые способы борьбы с болью в мышцах

После длительных, интенсивных тренировок человек часто сталкивается с вопросом, как облегчить боль в мышцах. Существуют следующие быстрые способы, чтобы облегчить состояние после спортивной нагрузки:

  1. После занятий можно принять контрастный душ в течение десяти минут. Рекомендуется провести водные процедуры и таким образом: в течение 20 минут примите тёплую ванну с морской солью, а затем сразу облейтесь прохладной водой. Холодная вода снизит болевые ощущения в мышцах после тренировки.
  2. Для утоления болезненности можно сходить в баню. Влияние низких или высоких температур на тело и питьевой режим помогут облегчить состояние.
  3. Чтобы улучшить кровообращение и расширить кровеносные сосуды, важно посещать бассейн. Достаточно поплавать 20 минут, чтобы снять боль после занятий.
  4. Болезненность можно унять с помощью массажа. Важно разогреть мышцы, промять болезненные участки, чтобы помочь крови лучше к ним поступать. Массаж можно делать с оливковым маслом.
  5. Можно болезненную область смазать средством на травах, эфирном масле и желчи, или кремом, снимающим воспаление.

Сразу же после тренировки важно провести разминку. Нужно, чтобы работали мышцы. При болях в спине работайте над грудными мышцами, при болезненности в области бицепса – качайте трицепсы. Растяжки позволяют наполовину снизить риск появления мышечных болей, а также предупредить получение травмы.

Способы избавления от мышечной боли

Мышечный тонус можно поддерживать с помощью специальных тренировок. Но, если физическая нагрузка вызывает боли в мышцах, важно изменить тактику действий. Необходимо запомнить, что нужно делать, чтобы предупредить или убрать уже возникшую болезненность после тренировки.

Питание

Чтобы мышечные волокна быстро восстанавливались, важно правильно питаться. После занятий рекомендуется употреблять белки. Они насыщают организм аминокислотами, которые способствуют заживлению волокон. Для насыщения мышц гликогеном рекомендуется также употреблять углеводы.

Водный режим

Постоянно поддерживайте водный баланс в организме, так как при обезвоживании возникает мышечная усталость, из-за чего болезненность беспокоит еще больше. Жидкость позволит вывести токсины и ускорит процесс восстановление мышц после тренировки.

Аэробные упражнения

Низкоинтенсивные аэробные упражнения позволяют унять уже появившуюся боль. Любое простое упражнение насытит кислородом мышцы. Благодаря кардиотренировкам, можно снять боль в нижней области тела, а с помощью йоги – станет легче в его верхней области.

Разминки

Простая разминка перед занятиями позволяет подготовить и разогреть мышцы. Заминка после спортивных занятий возвращает тело к прежнему режиму. Действия на растяжку предупреждают появление боли в теле после занятий.

Компрессы и водные процедуры

Для быстрого процесса восстановления мышц применяются холодные компрессы. Они снимают воспаление, боль и дискомфортные ощущения. Холод нужно прикладывать к мышце через каждые четыре часа на 20 минут.

Для снятия спазмов используются тепловые процедуры. Трижды в сутки в течение 15 минут можно принимать тёплые ванны, греть мышцы грелкой или же мазать кожу разогревающими кремами.

Можно для облегчения состояния принять душ, чередуя холод с теплом.

Применение аптечных средств

При сильных мышечных болях поврежденные места смазываются обезболивающими или нестероидными, снимающими воспаления препаратами: Диклофенаком, Ибупрофеном, Олфеном. Такие средства понижают чувствительность.

Для снятия мышечной боли используется Вольтарен, Долобене, Фастум гель, Хондроксид, Апизатрон или другие препараты. Любое аптечное средство рекомендуется применять после консультации с доктором, а также после изучения инструкции.

Предупреждаем боль после тренировок

Чтобы нагрузки приносили только пользу и удовольствие, важно запомнить некоторые правила.

Для избавления от лишнего веса за полтора часа до занятий и после них не рекомендуется есть. Для набора мышечной массы тренеры рекомендуют после занятий съесть пару яиц или же принять несколько таблеток протеина.

Жареную свинину замените более легким белком.

Для предупреждения вымывания кальция из костей не пейте газированные напитки. Чтобы утолить жажду, нужно пить негазированную качественную воду.

Важно!

Если решили заняться спортом, откажитесь от употребления алкоголя, так как он замедляет процесс восстановления.

Теперь вы знаете, почему возникает мышечная болезненность после тренировок, а также каким образом можно её унять. Прежде чем предпринимать какие-то действия, определите причину появления мышечной боли. Именно от неё зависят ваши дальнейшие действия, которые должны принести пользу, а не вред.

drpozvonkov.ru/ossa-musculi-ligamentorum/musculus/prichiny-i-sposoby-izbavleniya-ot-bolej-v-myshcax-posle-trenirovki.html

Как уменьшить боль в мышцах после тренировок?

Татьяна Маратова

TS/Fotobank.ru

Боль в мышцах после тренировок – это частое явления, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.

  • С одной стороны болевые ощущения в мышцах после интенсивной тренировки говорят о том, что вы на славу потрудились. Но такая, «полезная», боль должна проходить спустя день-два. Если же болевые симптомы в мышце (или в группе мышц) не проходят больше 5-7 дней, необходимо обратиться к врачу — это может быть признаком серьезной внутренней травмы.

Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму.

Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете.

Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.

Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит — избегайте их повторного напряжения.

Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога

Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное — избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.

www.woman.ru/health/health-fitness/article/86158/

Как убрать боль в мышцах после тренировок

Боль в мышцах после тренировки – это показатель, что занятие было эффективным. Почему все болит после тренировки? Во время силовых занятий в мышцах происходят микроразрывы, которые приводят к росту мышечной ткани. Именно поэтому спортсмен чувствует боль. И ее можно уменьшить, если следовать советам спортивных врачей и профессиональных тренеров.

Болят мышцы после тренировки, что делать? Спортивные врачи и тренеры предлагают для начала определить, почему именно возникли неприятные ощущения.  Они выделяют несколько видов боли в мышцах после тренировок:

  1. Типичная умеренная боль в мышцах после тренировки. Врачи считают, что она вызвана микроразрывами мышц и избытком молочной кислоты. Боль после первой тренировки новичка может длиться до трех дней. У профессиональных спортсменов она проходит на следующий день после занятий. Эта боль не опасна и не говорит о серьезных повреждениях или воспалении тканей.
  2. Запаздывающая мышечная боль. Это очень неприятные, сильные болевые ощущения, которые приходят через два дня после тренировки. Такая боль препятствует мышечному сокращению. Через два дня после тренировки сильно болят мышцы в том случае, если была выполнена слишком сложная программа, или новичок сразу взял очень высокий вес. В этом случае мышечная боль после тренировок может продолжаться до недели. Чтобы избавиться от нее и снять воспаление, обязательно использование специальных наружных средств (например, крема Коллаген Ультра с глюкозамином).
  3. Мышечная боль, вызванная травмой. Иногда все болит после тренировки не только потому, что она была сложной и эффективной, а из-за травм. Скрытый вывих, разрыв связок – все это очень болезненно и мешает не только тренироваться дальше, но и просто ходить, сидеть, лежать. Если боль после первой тренировки слишком сильная, или появился отек, поднялась температура – нужно обязательно показаться врачу.

Мышечная боль после тренировок – как ее предотвратить

Итак, болят мышцы после тренировки, что делать? Совсем убрать неприятные ощущения после занятий спортом невозможно. Боль после первой тренировки будет обязательно, так  организм реагирует на возросшие нагрузки.

По теме:  Как быстро убрать целлюлит на ногах и попе в домашних условиях

Почему болят мышцы после тренировки у профессиональных спортсменов – вопрос спорный. Это может происходить из-за слишком долгих занятий, в результате травм или заболевания, не относящегося к спорту.

Боль в мышцах после тренировки может вызвать ОРЗ или ОРВИ, спровоцировав воспаление тканей.

Совет!

В качестве профилактики мышечной боли врачи рекомендуют принимать препараты, содержащие коллаген. Например, Коллаген Ультра с легкоусвояемым гидролизатом коллагена.  Это – строительный материал для тканей организма. Микроразрывы в мышцах с его помощью восстанавливаются практически мгновенно, еще во время тренировки. Мышцы растут без боли.

Кроме того, коллаген оздоравливает суставы, помогает костям сформироваться правильно. Потому что иногда не мышцы болят после тренировки, а именно опорно-двигательный аппарат. И Коллаген Ультра – первый помощник для тех, кто хочет найти ответ на вопрос «почему болят мышцы после тренировки».

«Болят мышцы после тренировки, что делать», «как уменьшить боль в мышцах после тренировки» — эти вопросы наиболее часто можно увидеть на спортивных форумах. Для начала нужно понять, почему мышцы болят после тренировки, а потом решать, как снять мышечную боль после тренировки.

Крем Коллаген Ультра содержит глюкозамин, который снимает воспаление и обезболивает.

Если это – типичная умеренная боль в мышцах или запаздывающая боль, то для устранения неприятных ощущений нужно использовать наружные средства.

Крем Коллаген Ультра, например. Он содержит глюкозамин, который снимает воспаление и обезболивает. Кроме того, поможет массаж.

В качестве основы для массажа можно также использовать крем Коллаген Ультра, это в несколько раз усилит эффективность процедуры.

Достаточно хорошо снимает болевые ощущения и расслабляет горячая ванна. Принимать ее нужно сразу после тренировки. Кровообращение от тепла усилится, молочная кислота, вызывающая боль, не застоится в мышцах, а будет выведена из организма.
ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Как снять мышечную боль после тренировки, если была травма

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки, если была травма? Во-первых, нужно обеспечить покой организму. Чем меньше движения в первые три дня – тем лучше.

Во-вторых, на место ушиба, растяжения, вывиха, нужно наложить давящую повязку. В-третьих, постоянно прикладывать холод.

И четвертое – принимать препараты с коллагеном из серии Коллаген Ультра, помогающие восстановить поврежденные суставы, мышцы, связки, сухожилия.

zapitanie.ru/kak-ubrat-bol-posle-trenirovok

Как снять боль в мышцах после тренировок

Мышечная боль после тренировки будет менее интенсивной, если перед занятиями спортом вы будете уделять время для предварительной разминки. Разогретые мышцы намного лучше работают, кроме того, уменьшается вероятность получения травмы.

Завершать тренировку тоже нужно правильно. Оптимальный вариант – выполнение упражнений на растяжку. Вместо этого можно просто отдохнуть, успокоить дыхание и остыть после тренировки. Это особенно важно делать в холодное время года перед выходом на улицу.

На следующий день избавиться от боли в мышцах может помочь все та же физическая активность. Только не такая интенсивная, как во время тренировки. Выполните, к примеру, несколько несложных упражнений из своей обычной программы или сделайте простую пятнадцатиминутную зарядку. Очень хорошо избавляет от боли в мышцах плавание.

Хорошими средствами, помогающими снять боль в мышцах, является массаж и растирание специальными кремами. Кроме того, мышечная боль может заметно уменьшиться после горячей ванны (особенно с морской солью) или душа.

Если после тренировок вы страдаете от ночных судорог в ногах, вам необходимо восполнять недостаток жидкости. Ежедневно выпивайте достаточное количество воды, это избавит вас от судорог и уменьшит мышечную боль после тренировки.

Внимание!

Сильные боли в мышцах можно снять при помощи приема нестероидных противовоспалительных средств на основе ибупрофена. Однако злоупотреблять приемом лекарств не стоит, поскольку они отрицательно воздействуют на желудок.

Имейте в виду, что боли в мышцах очень высокой интенсивности, которые не снимаются ни одним из вышеперечисленных средств, — серьезный повод обратиться к врачу. Поскольку такие мышечные боли могут сигнализировать о травме или выступать симптомом определенных заболеваний.

www.justlady.ru/articles-158484-kak-snyat-bol-v-myshcah-posle-trenirovok

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки является нормальным физиологическим ответом на увеличение нагрузки

Нагрузка от физических упражнений может привести к возникновению боли в мышцах. Причиной этого являются микротравмы мышечной и соединительной ткани, получаемые в ходе интенсивной тренировки, и сопровождающие их воспалительные процессы.

Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа и достигает своего пика через 24-72 часа после тренировки и носит название отсроченной болезненности мышц. Как правило, боли в мышцах после тренировок испытывают все люди независимо от уровня физической подготовки.

Это является нормальным явлением и служит признаком того, что ваши мышцы адаптируются к нагрузке. Существуют способы уменьшить дискомфорт и боль в мышцах, возникающие после тренировки.

Правильное питание играет важную роль в восстановлении мышц. После тяжелых тренировок мышцы нуждаются главным образом в белке и углеводах с низким гликемическим индексом.

Белки предоставляют поврежденным мышцам аминокислоты, необходимые им для заживления, а углеводы наполнят их гликогеном. Кроме того необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день, чтобы не допустить обезвоживания, так как оно приводит к мышечной усталости.

Вода также помогает вывести токсины, сокращая время восстановления организма.

Активное восстановление заключается в выполнении низкоинтенсивных аэробных упражнений, даже если ваши мышцы все ещё болят.

Это поможет избавиться от болезненности и скованности мышц и позволит увеличить приток крови к поврежденным мышцам, обеспечив их большим количеством кислорода и питательных веществ для скорейшего восстановления.

Кардиотренировки облегчат боль в мышцах нижней части тела, а упражнения с собственным весом, например отжимания или йога, уменьшат болезненность верхней части тела.

Холодный компресс поможет избавиться от воспаления, снять боль и дискомфорт в поврежденных мышцах. Лучше всего начать применять холод к мышцам в течение первого дня после тяжелой физической нагрузки, которая, как вам кажется, может вызвать ощутимые боли. Прикладывайте компресс на 20 минут каждые 4-6 часов.

Тепло поможет избавиться от боли и скованности в мышцах, способствуя расширению кровеносных сосудов в проблемной области.

Важно!

Вы можете применять тепло к больным мышцам в течение 20 минут до трех раз в день, принимая горячая ванну или душ или при помощи грелки или разогревающего крема.

Принимая ванну, добавьте в неё 200-400 грамм английской соли, что позволит больным мышцам расслабиться и быстрей восстановиться.

Чередование холода и тепла позволит извлечь выгоду из обоих методов – уменьшить воспаление с холодом и увеличить циркуляцию крови с теплом для скорейшего избавления от боли в мышцах.

Для этого вы можете принять контрастный душ, чередуя 30-60 секунд холодной (10-15°C) воды с 1-2 минутами теплой (37-40°C) 3-4 раза. Или воспользуйтесь холодным и теплым компрессами, прикладывая пакеты со льдом к больным мышцам на 10 минут, затем грелку на 20 минут.

Всегда при использовании данного метода начинайте с применения холода.

Массаж является эффективным и расслабляющим способом для снятия боли в мышцах. Он увеличивает кровообращение в мышцах и улучшает их эластичность, уменьшает напряженность и скованность мышц.

Отдохните и предоставьте вашему телу и мышцам время, чтобы восстановиться. Если вы просто передохнете и не будете подвергать ваши мышцы интенсивной физической нагрузке, то через 3-7 дней боль уйдет без какого-либо лечения.

Предотвращение боли в мышцах

Болезненность мышц обычно возникает после добавления новой физической активности, к которой ваши мышцы ещё не привыкли, или после продолжительного перерыва в тренинге. Поэтому наиболее важным способом профилактики боли в мышцах является постепенное увеличение времени и интенсивности упражнений. Дайте мышцам время для адаптации к новым нагрузкам, чтобы снизить тяжесть симптомов.

Надлежащая разминка перед тренировкой уменьшит риск получения травмы и увеличит приток крови к работающим мышцам, что приведёт к снижению мышечной скованности.

Также существует ряд исследований, которые подтверждают, что разминка перед непривычными упражнениями снижает уровень последующих болевых ощущений в мышцах.

А растяжка после тренировки хоть и способствует избавлению от молочной кислоты, которая является побочным продуктом физических упражнений, но не предотвращает мышечную боль.

Советы и предупреждения

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, помогут временно уменьшить боль и дискомфорт в мышцах, но они не ускоряют их заживление. А долгосрочный прием этих препаратов может замедлить восстановление.

bestolkovyj-narod.ru/umenshit-bol-v-myshcah/

Как уменьшить боль мышц после тренировки

При болях в мышцах после занятий спортом помогут компресс, массаж или разминка.

Спортом начинают заниматься по разным причинам. Кто-то грезит об олимпийском золоте, а кто-то просто хочет вести здоровый образ жизни. Не зависимо от того, к какой из этих категорий спортсменов вы относитесь, вам наверняка знакома боль в мышцах, которая возникает после тренировок. Но почему появляется эта «спортивная боль»? И как уменьшить боль в мышцах после занятий спортом?

Разновидности боли после нагрузок

Когда после тренировки болят мышцы, большинство из нас считает это плюсом. Значит, хорошо позанимался, тренировка прошла не зря. Но действительно ли боль в мышцах говорит о пользе, принесенной организму или это тревожный сигнал, который сообщает нам о перегрузках и травмах? Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно выяснить причины появления боли.

Мышечные боли, которые могут появиться в результате тренировок, можно разделить на три категории:

  • Боль от скопления молочной кислоты. В момент пиковых нагрузок, в мышцах может появляться боль и жжение. Это происходит из-за того, что в мышечной ткани образуется и накапливается большое количество молочной кислоты. Такая боль носит кратковременный характер, кровь достаточно быстро вымывает молочную кислоту из мышц и болевые ощущения проходят. Эта боль неопасна.
  • Запаздывающая мышечная боль — болевые ощущения, которые возникают в мышцах через 1-2 дня после нагрузок, еще мы называем ее крепатура. Раньше считалось, что этот вид боли появляется в результате накопления в мышцах молочной кислоты. Оказалось, что причиной запаздывающей боли в мышцах являются микроразрывы ткани. У людей, которые не занимаются регулярно каким-либо видом спорта, мышечные волокна содержат короткие и длинные миофибриллы. При нагрузках короткие миофибриллы рвутся, в результате чего возникает боль. При определенных систематических нагрузках все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся примерно одной длины и боли почти не возникает. Крепатура может появиться и у тренированного человека, если нагрузка увеличивается на 10% и больше. Со временем человек привыкает к новому режиму нагрузок и переносит его безболезненно.
  • Боль, вызванная травмами. Еще одной причиной боли после тренировок могут быть всевозможные травмы: растяжение связок, воспаление суставной сумки, вывихи, переломы. Если во время тренировок вы ощущаете щелчки или хруст в суставах будьте внимательны – это может быть сигналом того, что повышается вероятность получить травму.

Если в результате тренировок вы «заработали» травму, необходимо обратиться за помощью к врачу. Если же дискомфорт и боль, вызваны первыми двумя причинами, можно ничего не предпринимать, все пройдет само собой. Но боль – не самое приятное ощущение, поэтому лучше облегчить себе состояние после тренировки и принять меры, чтобы уменьшить боль.

Как бороться с болью в мышцах?

  • Отдых. Постарайтесь не нагружать мышцы в последующие 1-2 дня, дайте им отдохнуть. Для отдыха и восстановления организма хорошо подходит сон.
  • Водные процедуры. Обычно рекомендуется теплая ванна, но подойдет и душ. Можно также чередовать теплую и холодную воду.
  • Массаж очень хорошо снимает напряжение и облегчает боль. Массаж способствует уменьшению воспаления и увеличению поглощения кислорода мышечной тканью. Начинайте массажировать мышцу с края, так она быстрее расслабиться.
  • Холодный компресс поможет уменьшить воспаление в мышцах и боль. Лучше применить холодный компресс в первые часы после тренировки, если вы подозреваете, что перестарались.
  • Тепло. Кроме горячей ванны или душа подойдут также горячая грелка или разогревающий крем.
  • Мягкая разминка и растяжка помогут размять мышцы и усилить кровоток в них, что будет способствовать быстрейшему восстановлению мышечной ткани.
  • Пейте достаточно жидкости. Это также необходимое условие нормальной тренировки. Достаточное количество жидкости поможет быстрее вывести продукты метаболизма.
  • Используйте противовоспалительные средства. Если боль доставляет вам слишком большие мучения, можно выпить обезболивающие противовоспалительные препараты (кетонал, мелоксикам и др).

Профилактика

Можно заниматься спортом, но при этом не мучать себя болевыми ощущениями. Тем более, что по последним данным науки боль – не обязательная составляющая успешной тренировки.

  • Разминка должна быть обязательной составляющей любой тренировки. Особенно это важно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или практикуете такие виды спорта, в которых сильно нагружаются суставы.
  • Не нагружайте мышцы резко. Постепенное увеличение нагрузок поможет избежать травм и сильной боли.
  • Правильно выполняйте упражнения. Многие не внимательно относятся к технике практикуемых упражнений и тем самым увеличивают вероятность возникновения травм.
  • Правильно питайтесь. В период активных тренировок организму нужны белки и сложные углеводы. Постарайтесь обеспечить организм этими веществами.

Подходите к тренировочному процессу обдуманно. Проводите эффективные тренировки без сильной боли.

www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-66361-kak-umenshit-bol-myshts-posle-trenirovki/

Боль в мышцах после тренировки и ее устранение

Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал боль в мышцах после тренировки. Это ощущение является частью процесса восстановления организма, который начинается сразу после окончания вашего занятия.

Некоторые люди готовы отдать все – только бы боль ушла, для других это награда за тяжелую, но продуктивную работу. Так или иначе, каждый человек должен знать, какой бывает боль и как с ней можно справиться.

Виды боли

Боль бывает разная. Во-первых, существует умеренная боль после тренировки. Как правило, она появляется на следующий день после занятий спортом.

  Ученые до сих пор точно не знают причины боли в мышцах, но принято считать, что такое состояние вызвано избытком молочной кислоты и микротравмами мышц. Такая боль считается хорошей, поскольку она не нарушает функций организма и носит мягкий характер.

Начинающие спортсмены ощущают ее на протяжении примерно трех дней после занятий, а у опытных атлетов она проходит за один день. Это ощущения является верным признаком того, что ваша тренировка прошла успешно, и вы наработали некоторые повреждения, которые необходимы для роста мышц.

Если вы перестаете испытывать боль после тренировок, значит, организм справился с нагрузками и их стоит увеличивать, иначе больших результатов вы не добьетесь.

Другой тип мышечного недомогания – сильная боль. Она проявляется только через пару дней после тренировки и не дает мышцам полностью сокращаться. Такие ощущения появляются, когда вы выполняете программу в первый раз или только перешли на более сложные упражнения. Длительность этой боли колеблется от пары дней до недели, в зависимости от того, как долго вы занимаетесь спортом.

Если вы тренируетесь по определенной программе, и наступила пора занятия, а боль не прошла, то стоит все же поработать. Вы должны выполнять намеченные упражнения, но уменьшить нагрузку вполовину, то есть не доводить себя до полного изнеможения. Переступать намеченную на данный день планку не стоит, даже если сил осталось достаточно.

Такая программа активного восстановления и роста мышц очень действенна. Она удалит из них молочную кислоту, принесет в поврежденные места достаточно крови, что поспособствует скорейшему выздоровлению. Значит, этот способ борьбы с неприятными ощущениями в мышцах очень эффективен, и нет смысла прекращать занятия и отлеживаться дома.

Совет!

Нельзя также забывать о боли, вызванной травмой. Она отличается от вышеописанных видов тем, что сковывает движения и вызывает острые ноющие ощущения. Боль от травмы проявляется, если двигать мышцы определенным образом. Как правило, чувство недомогания приходит сразу после получения травмы, но в некоторых случаях может дать о себе знать только на следующий день.

При любом характере боли стоит обратиться к врачу, поскольку только он может точно определить тяжесть повреждения. Кроме этого врач может подсказать, как стоит проводить тренировки и стоит ли вообще. Если продолжать заниматься можно, то необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет задействовать травмированную мышцу, но не будет приводить ее к положению, вызывающему боль.

Ну а если повреждения сильны (к примеру, разрывы мышц), то нужно быть аккуратнее, прекратить тренировки, а в серьезных случаях, возможно, провести операцию. В таком случае свое стремление быть лучшим и сильнейшим отложите на дальнюю полочку и занимайтесь восстановлением, а потом можно будет снова приступить к занятиям.

Здоровье дороже имиджа и денег, его вернуть сложно, особенно при большой травме.

Как избавиться от боли

Стоит сказать, что если боль в мышцах третьего вида  – повреждение серьезное и лечить его нужно у врача, то с первыми двумя видами недуга можно справиться и самостоятельно. Вот несколько советов, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и что для этого нужно делать:

  1. Правильно питайтесь. Как бы очевидно не выглядело это правило, люди им пренебрегают. Запомните: если вы не употребляете достаточно белков (2 грамма на килограмм веса), углеводов (от 2 до 4 граммов на килограмм веса) и жиров (15-20% от общего количества потребляемых калорий), то ваш организм не сможет восстанавливаться и расти, несмотря на любые добавки, которые вы принимаете.
  2. Пейте много воды. Организм любого человека на 80% состоит из воды. Следовательно, употреблять эту жидкость необходимо. Для того чтобы организм нормально функционировал, требуется выпивать «0,04*вес» литров воды в сутки. Если вы весите около 70 килограмм, то ваша норма – 2,8 литра воды. Не получая достаточного количества воды, ваш организм перестанет избавляться от токсинов и вы будете не способны восстанавливаться.
  3. Уделяйте тренировкам не более 60 минут в день и чередуйте нагрузки. Постоянные тренировки «на износ» не сделают из вас высококлассного атлета, а приведут к усталости и травмам. Поэтому следует чередовать нагрузки, занимаясь упражнениями и подъемами различных весов. Чередуйте большие повторения упражнений с малым весом и наоборот. Для того чтобы поддерживать уровень анаболических гормонов в норме стоит воздержаться от долгих тренировок. Проводите в зале не более часа, а лучше минут 45. Через это время уровень тестостерона уменьшится, а кортизол поднимется. Помните об этом.
  4. Не забывайте про кардио-упражнения. Три-четыре получасовых кардио-тренировки в неделю помогут ускорить восстановительные процессы, поскольку обогащение кислородом и усиление циркуляции крови помогает избавиться не только от вредных веществ, но и от молочной кислоты.
  5. Принимайте контрастный душ. 30 секунда – холодная вода, 1 минута – горячая вода: такое чередование также способно выводить токсины и молочную кислоту. Холодная вода способствует сужению сосудов, горячая наоборот расширяет их. Таким методом можно снять усталость после любой, даже самой тяжелой тренировки, достаточно всего 4-5 циклов.
  6. Не забывайте про массаж. При массаже лимфа (жидкость, способствующая выведению разных отходов из тканей  человеческого тела) движется быстрее и с кровью доставляет питательные вещества и кислород во все уголки организма. Чем чаще проходят занятия, тем чаще должен проводиться массаж. Но даже один сеанс способен сотворить чудеса и помочь восстановлению
  7. Используйте ферменты. Современные исследования показывают, что употребление ферментов хорошо влияет не только на пищеварение, но и отлично подходит для борьбы с воспалительными процессами. Разумное использование этих веществ может уменьшить неприятные ощущения при запаздывающей боли в мышцах, а это  благотворно влияет на восстановление и помогает увеличивать мышечную массу. 3-4 капсулы после тренировки и вы будете чувствовать себя весьма хорошо.
  8. Глютамин – это самая распространенная в мышечных клетках аминокислота. Она высвобождается после силовых занятий или другого сильного стресса. Глютамин не только защищает наши мышцы от катаболической деятельности кортизола, но также влияет на объем мышц и усиливает иммунную систему.
  9. EFA или незаменимые жирные кислоты. Эти добавки обладают хорошими противовоспалительными свойствами. Атлетам необходимо принимать не меньше 300 миллиграмм  этого вещества на килограмм веса. Самыми доступными и известными источниками жирных кислот является льняное масло и рыбий жир.
  10. Креатин – улучшает восстановление не только после интенсивных занятий, но и в их процессе. 2,5 грамм (половинка чайной ложки) до тренировки и после нее поможет организму быстро прийти в норму.
  11. Сон – главное восстанавливающее средство. Если вы не будете высыпаться, то уровень кортизола вырастет, а значит, вероятность получения травмы во время следующих занятий будет высока. 8 часов сна – самый оптимальный режим для многих спортсменов.

Хочу заметить, что многих людей появление боли останавливает и они бросают заниматься спортом считая, что они созданы для чего-то другого. Вы могли тоже так думать, о теперь знаете истинные причины, а знания дают дополнительную силу.

my7lifes.com/myalgia.html

Как убрать боль в мышцах после тренировки: обзор методов

Результатом изнурительных тренировок часто становится сильная боль в мышцах, которая беспокоит время от времени практически каждого человека, регулярно занимающегося спортом.

Факторы ее появления разные, поэтому правильные методы помогут унять дискомфорт в мышцах после тренировки.

Одну мышечную боль относят к физиологической, а другую − к патологической в зависимости от причин ее возникновения.

Причины боли и методы избавления от нее

Болезненные ощущения преследуют людей, которые позанимались спортом немного интенсивнее, чем обычно или сделали большой перерыв между занятиями. Такое состояние объясняется крепатурой из-за небольших разрывов мышечных волокон и воспаления в них.

Причиной запаздывающих болей в мышцах являются микротравмы, а также повышение выработки медиаторов боли. После нескольких тренировок дискомфорт в мышцах утихнет, ведь организм человека быстро перестраивается на новый режим работы. Чем больше и чаще спортсмен тренируется, тем реже его будут беспокоить мышечные боли.

Существуют другие, более серьезные факторы, которые требуют срочной медицинской помощи. В организме в таких случаях могут развиваться патологические процессы, приводящие к мышечным болям. Следующие симптомы сигнализируют о нарушениях здоровья человека:

  • появляется припухлость или покраснение в месте, где возникла боль;
  • болевые ощущения не проходят в течение недели;
  • ощущается дискомфорт внутри мышц и суставов;
  • болезненность возникает совершенно неожиданно.

Если появляется боль такого рода после тренировок, то физические нагрузки прекращают до определения ее причин. Спортсмены для быстрого снятия острой боли в мышцах пользуются разными проверенными способами.

Вода для снятия болей

Чередование теплой и холодной воды в виде компрессов поможет эффективно убрать болевые ощущения в мышцах. Помогает контрастный душ, ванна с добавлением морской соли. Очень хорошо действует поход в баню или сауну.

Массажные процедуры

Даже самостоятельным массажем можно быстро снять мышечную боль и разогреть мышцы. Пораженный участок тщательно разминают для лучшего притока крови. Прекрасным разогревающим действием обладает растительное масло с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или шалфея. В продаже есть специальные валики для массажа, которые нужно катать около 15 минут на болезненных участках.

Лекарственные средства

Специальные мази и кремы на травах помогут снять боль в мышцах. Местное действие мазей уменьшает риск возникновения негативных последствий разрыва мышц по окончании тренировок. Небольшая концентрация в них действующего вещества не приносит побочного эффекта, но при сильных болях такие мази слабо работают.

Лучше использовать в таких случаях препараты с местно раздражающим действием, среди которых Капсикам. Выраженную боль снимают анальгетики. Также быстрый эффект дает ментол. Он охлаждает нервные окончания, тем самым снижая болевые ощущения. Использование ментоловой мази перед выполнением упражнений гораздо снижает риск развития повреждений мышечной ткани.

Противовоспалительные средства, кроме боли, устраняют воспалительный процесс, уменьшают отечность, среди них, например, Диклофенак или Кеторолак. Эти нестероидные противовоспалительные препараты только на время облегчают состояние, но в дальнейшем могут, наоборот, замедлить процесс выздоровления и восстановление мышечных тканей.

В связи с различными побочными действиями, лекарственные средства, которые способны снять мышечные боли после тренировок, должны приниматься после проконсультации доктора.

Как снизить боль во время тренировки

Кроме действенных быстрых способов для снятия болей по окончании тренировок, следует придерживаться принципов питания и распорядка дня, чтобы не усугубить ситуацию.

Нагрузка на мышцы

Даже во время интенсивных болей в мышцах после тренировки, человек должен выполнять легкие упражнения. Можно немного снизить уровень нагрузки для уставших мышц, но ежедневные занятия спортом улучшат приток крови к мышечным тканям, ослабят их болезненность, а также доставят к ним нормальное количество питательных компонентов для восстановления.

Тренировка должна длиться не более 45 минут для начинающих, и не больше часа для остальных. Упражнения следует чередовать в зависимости от степени сложности и нагрузки на организм. К тому же постоянные изнурительные упражнения нередко приводят к травмам и перерастяжению, когда обычными методами без вмешательства медиков уже не справиться.

По теме:  Как убрать складку на животе после похудения в домашних условиях

Своевременный отдых

Если мышечные боли беспокоят довольно часто, нужно дать организму немного передохнуть. Перерыв между тренировок на некоторое время поможет расслабить напряженные мышцы и быстрее привести их в норму. Нужно следить за распорядком дня и вовремя ложиться спать. Ведь только во время глубокого сна организмом вырабатываются те химические вещества, которые восстанавливают мышечную ткань.

Если мышца не смогла вовремя восстановить свои поврежденные ткани, то следующий поход в тренажерный зал может иметь крайне негативные последствия. С каждым таким занятием человек приближается к физическому истощению. Иммунитет понижается, а вместе с ним появляется воспаление в суставах.

Сухожилия и ткани суставов очень легко травмировать в таких случаях. Поэтому рекомендуют при сильных болях оставить тренировки на несколько недель и обязательно проконсультироваться с врачом.

Как предупредить боль

Зачастую болезненность мышц появляется после увеличения нагрузок, смены режима тренировки, а также достаточно долгого перерыва в занятиях спортом. Лучше всего для профилактики возникновения болей повышать уровень интенсивности физических упражнений постепенно. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам.

Растяжка

Разминка перед занятиями спортом поможет избежать дискомфортных ощущений и различных травм. Она ускоряет кровообращение и не допускает скованности мышц. Если выполнять растяжку после тренировок, то такого эффекта, к сожалению, уже не будет. Если разогреть мышцы, то они станут теплыми и более устойчивыми к нагрузкам.

Питание

Правильный подход к питанию играет одну из главных ролей в профилактике возникновения запоздалых и других видов болей. Ведь количество белков, которые спортсмены израсходовали во время тренировки, должно соответствовать количеству употребляемых с пищей.

В день человек должен выпивать не менее двух литров чистой воды, потому что ее недостаток приводит к обезвоживанию и мышцы быстро устают. С водой выводятся различные токсины, которые скопились за день в организме.

Дополнение к правильному питанию

Дополнительными действенными средствами можно укрепить организм и уберечь его от травм и растяжений мышц из-за занятий спортом.

  1. Среди них незаменимые жирные кислоты, которые можно получить с рыбьим жиром или льняным маслом.
  2. Есть специально разработанные пищевые добавки с достаточным содержанием аминокислот.
  3. Полезны также флавоноиды, которые содержатся в сухофруктах, синей капусте.
  4. Среди продуктов, которые включают аминокислоту и помогут быстро снять боль, является арбуз. Его натуральный сок выводит молочную кислоту из организма. Свежий сок употребляют за час до или после занятий спортом.
  5. Другими полезными продуктами является смородина, сок из винограда или ежевики. Они снижают развитие воспалительного процесса в организме.
  6. Специалисты рекомендуют включать в свой рацион печеный картофель с кожурой, богатые витаминами инжир, гранат, орехи и зелень.
  7. Из травяных отваров помогает ромашковый чай, липовый или настои из шиповника, зверобоя.

Хотя считается, что умеренная мышечная болезненность является признаком естественного их роста, все же эффективно увеличивать мышечную массу сегодня можно абсолютно безболезненно. Если придерживаться всех рекомендаций по профилактике появления боли после тренировок, то можно вполне успешно посещать тренажерный зал.

Многие люди обладают крепкими мышцами, способными к быстрой адаптации и восстановлению, потому боль их не беспокоит. Отсутствие боли в таких случаях еще не означает слабую тренировку.

Серьезные повреждения мышечной ткани и ее разрывы требуют скорой медицинской помощи, а иногда и операции, поэтому нужно быть предельно осторожным на каждой тренировке, чтобы не травмировать мышцы. Регулярные занятия спортом не только избавят от болей, но и подарят здоровье и выносливость человеку.

http://www.youtube.com/watch?v=Rrl4o2Kwm24&t=6s

TutboliNet.ru/telo/kak-ubrat-bol-v-myshcax-posle-trenirovki.html

как уменьшить боль в мышцах, как убрать боль в мышцах, острые боли в мышцах, как снять боль в мышцах, боль в мышцах после нагрузки, боль в мышцах от тренировок, боль в мышцах причины,боль в мышцах после тренировки, средства от боли в мышцах, снятие боли в мышцах, почему болят мышцы, как облегчить боль в мышцах, что делать чтобы мышцы не болели

Всем знакомо ощущение боли в мышцах, оно довольно неприятно и создает ощущение дискомфорта. Что это такое, и в чем ее причина?  Наиболее популярной теорией является то, что боли в мышцах, вызваны “микротравмами”, в результате которых образуются микроскопические разрывы на мышечных волокнах.

Интересный факт, что боль в мышцах появляется в результате сопротивления нагрузке, то есть после того как мышца начинает растягиваться сопротивляясь гравитации (силе притяжения) она получает микротравмы и приводит к появлению всем известного чувства боли в мышцах. Таким образом, согласно вышеописанной теории, если бы вы завершили только положительную фазу упражнения т.е. подъем веса, а опускание (негативная фаза) выполнили без нагрузки, то вы бы не испытывали никакой боли в мышцах.

Существует два типа боли в мышцах:

  1. Острая (жгучая) боль в мышцах – эти боли в мышцах вы чувствуете во время и некоторое время после проведения тренировки.
  2. Запаздывающая мышечная боль – эта болезненность мышц напоминает о себе через 24 часа после тренировки, и может длиться до 72 часов.

По мере восстановления мышц, происходит процесс адаптации, для того чтобы в дальнейшем при приложении к ним такой же нагрузки уменьшить наносимый ущерб, это называется эффектом сверхкомпенсации.

Как убрать боль в мышцах?

К сожалению до настоящего времени не существует научно доказанных способов, для того чтобы быстро убрать боль и восстановить мышцы, но есть несколько методов облегчения боли, которые по крайней мере стоит попробовать.

1) Отдых — получение достаточного количества сна может помочь вашему организму восстановиться быстрее. Именно когда мы спим, в нашем организме интенсивно происходят процессы восстановления и роста мышц.

Внимание!

2) Активное восстановление — Это может показаться удивительным, но выполнение легких физических упражнений во время фазы восстановления может быть наиболее перспективным методом, позволяющим не только облегчить боль, но и снизить усталость. Для активного восстановления необходимо выполнять упражнения, которые помогают повысить циркуляцию крови в мышцах, такие как легкая разминка, бег, плавание и т.д.

3) Пейте больше — Вода поможет вымыть из организма токсины, поэтому, чем больше воды вы пьете, тем лучше. Недостаток  воды в организме может вызвать обострение болевых ощущений в мышцах.

4) Правильное питание – Для восстановления и роста мышц необходим строительный материал. Правильное и регулярное питание поможет уменьшить болезненность и обеспечит рост мышц.

5) НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, такие как нурофен, или ибупрофен, и многие другие могут помочь уменьшить боль и болезненность в мышцах, но не ускоряют их восстановление. Не рекомендуется использовать эти препараты на постоянной основе, их применение рекомендуется для облегчения интенсивного приступа боли.

Противовоспалительные гели тоже могут помочь облегчить болевые ощущения в мышцах, однако их недостаток в том, что они оказывают действие только на поверхностный слой мышц. Также можно попробовать такие процедуры как массаж и легкая растяжка.

Таким образом, поэксперементировав  с вышеуказанными методами, вы можете создать свой собственный комплекс по восстановлению после тренировок, который подходит и работает именно для Вас.

Что делать чтобы мышцы не болели?

Если вы испытываете или испытывали интенсивные боли в мышцах, причина этого скорее всего, в том, что вы провели тренировку  с большим объемом и интенсивностью, чем ваше тело может справиться.

Факторы влияющие на боль в мышцах:

1) Уровень физической подготовки — Если у вас очень высокий уровень физической подготовки, скорее всего, вы не будете испытывать боли даже от  очень интенсивных тренировок. С другой стороны, если вы занимаетесь спортом редко, то вы можете испытывать боль даже от небольших нагрузок.

2) Объем и интенсивность тренировки — Объем тренировок, обычно определяется как общее число подходов и повторений, в то время как интенсивность тренировки, основана на величине веса и длительности отдыха между подходами. Когда вы повышаете объем или интенсивность тренировки, то вероятнее всего будете испытывать некоторые болевые ощущения в мышцах.

3) Знакомство упражнения — Если выполнять упражнения, которые вы никогда не делали раньше, это увеличит вероятность появления болезненных ощущений на следующий день. Крайняя болезненность мышц происходит, когда новички с низким уровнем физической подготовки выполняют еще непривычные, им упражнения с большим объемом и интенсивностью.

Вот несколько общих рекомендаций для предупреждения появления боли в мышцах:

1) Если вы новичок и недавно начали свои занятия, то не надо перегружать себя огромным количеством упражнений и подходов.

Важно!

На начальном этапе выполняйте упражнения с небольшим весом и увеличенным временем отдыха между подходами.

Не надо рвать с места в карьер, необходимо постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность, лишь тогда это принесет пользу вашему здоровью и повысит спортивные результаты.

2)При выполнении новых, еще неосвоенных упражнений используйте легкий вес.

3) Старайтесь постепенно увеличивать нагрузки, количество подходов, повторений или отдыха не должно резко увеличиваться в отличие от предыдущей тренировки. В противном случае шанс, что на следующее утро вы испытаете боль в мышцах, резко возрастает.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.1/5 (8 votes cast)

www.turnikom.ru/trening/bol-v-myshcax-posle-trenirovki.html

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Боль в мышцах, которая возникает после разного рода физических нагрузок, называется крепатурой. Данную боль можно рассматривать как сигнал организма о том, что данной группе мышц необходим отдых и время для восстановления и игнорировать данный сигнал не только не рекомендуется, но и вовсе запрещается.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки возникает в результате микроразрывов мышечных волокон и скоплении в ней молочной кислоты, по этому при игнорировании боли данного типа и повторной силовой нагрузке можно получить серьезную травму и потратить долгие месяцы на восстановление поврежденной мышцы. По этому комментарии вроде: «раз мышцы болят – значит, тренировка прошла удачно» или «если мышцы не болят, значит, не качаются» полная ахинея. Боль в мышцах – результат чрезмерной нагрузки на мышечную ткань и степень боли напрямую зависит от степени нагрузки.

Все начинается с небольшого дискомфорта в мышцах непосредственно после тренировки и в первые сутки после нее, на вторые сутки дискомфорт полноценно перерастает в боли, третьи же сутки после тренировки отмечаются пиком боли в мышцах.

Ощущается острая боль и жжение, особенно после длительного покоя, вставая с дивана ощущается сопротивление мышц и замедленное их растяжение. По прошествии третьих суток болевые ощущения начинают снижаться и к пятым суткам боль сходит на нет.

Стоит обратиться к врачу, если на шестые сутки боль остается умеренно интенсивной.

Как убрать боль в мышцах после тренировки?

  1. Боль в мышцах после тренировки можно предотвратить при помощи заминки. Проводите ее в конце каждой тренировки с использованием кардиотренажеров, уделяйте этому этапу 7-10 минут от общего времени тренировки. Это поможет снабдить мышцы дополнительным притоком крови, как следствие, разогревая их и избавляя от ощущений крепатуры.

  2. Боль в мышцах после тренировки, что делать? На вторые сутки после тренировки, уделите как минимум 30-40 минут зарядке, в конце которой необходимо хорошенько растянуть мышцы. Для зарядки также подойдут облегченные аэробные нагрузки. В начале зарядки будет присутствовать ощущение боли, но уже к концу всех упражнений Вы сможете почувствовать облегчение в мышцах.

  3. Боль в мышцах после тренировки можно ослабить с помощью глубокого массажа. Это поможет улучшить кровоток и придать мышцам большую эластичность, снизить мышечное напряжение и ускорить процесс вывода молочной кислоты из мышечной ткани.

    Вы можете делать массаж как отдельной части тела, непосредственно в области которой ощущается боль, так и массаж всего тела.

    Очень эффективным считается массаж горячими камнями, так как все плюсы массажа дополняются еще тепловым воздействием, что так же хорошо снимает боль в мышцах после тренировки.

  4. Тепловое воздействие на тело после физических нагрузок легко справляется с мышечной болью после тренировок и усиливает эффект от занятий, в этом вам поможет сауна или баня, тут как говориться на вкус и цвет… Для большего эффекта можете сделать медовую маску, это не только отразиться на снижении болевых ощущений, но скажется на состоянии и красоте кожи. Как вариант, можете принять расслабляющую теплую ванну в течение 15-20 минут эффект будет похожим.

  5. Как известно здоровый сон – хороший помощник в любых ситуациях, в том числе и при, боли в мышцах после физических нагрузках. Уделяйте сну не менее 8 часов в сутки, так же при возможности старайтесь ложиться отдыхать в обеденное время на 20-30 минут. Во время сна идет более быстрое восстановление мышечных тканей, что позволит снизить и ускорить исчезновение боли в мышцах.

  6. Что бы снизить боль в мышцах после тренировки старайтесь вести правильное сбалансированное питание, которое в обязательном порядке будет содержать витамины А, С и Е. Употребляйте большое количество очищенной воды без газа и всевозможных добавок, пейте зеленый чай с лимоном и другие напитки богатые антиоксидантами, это могут быть разнообразные овощные соки, гранатовый или клюквенный соки.

  7. С помощью холодного компресса Вы сможете предотвратить возникновения боли в мышцах и избавиться от ощущения напряженности и скованности мышечных тканей.

    Самым эффективным временем для применения данного компресса, это первые сутки после активных физических нагрузок, когда боль еще не ощущается так остро, но Вы уверены что мышцы были чрезмерно нагружены и уже сейчас ощущаете дискомфорт. Делайте компресс на 20 минут каждые 4-6 часов.

  8. С помощью воздействия тепла на тело в целом и отдельные его части Вы сможете снизить болевые ощущения после тренировки, избавиться от скованности и жжения в мышцах, за счет расширения кровеносных сосудов.

    Это может быть обычный горячий или теплый душ (лучше ванна), горячая грелка или просто разогревающий крем, выбирайте то, что нравиться больше.

    Воздействовать на тело данным методом можно до трех раз в день в течении 20-25 минут.

  9. Что бы устранить боль в мышцах после тренировки примите контрастный душ, при помощи холодной воды Вы сможете снять воспаление, а при помощи теплой – увеличить скорость циркуляции крови, что позволить более эффективно избавиться от ощущения боли, жжения и скованности.

    Чередуйте напор холодной воды (10-15 градусов, 30-60 секунд), с теплой (37-40 градусов, 1-2 минуты). Повторяйте данный контрастный душ 3-4 раза. Так же для данного метода подойдет чередование холодного и теплого компрессов. Прикладывайте холодный компресс на 10 минут, затем сменяйте теплым, продолжительность которого должна составлять не меньше 20 минут.

    При применении данного метода по устранению мышечной боли всегда начинайте с применения холода.

  10. Если боль в мышцах после тренировки настолько сильна, что больше нет сил терпеть, а применение выше описанных методов по каким либо причинам применить нет возможности примите противовоспалительные средства, например ибупрофен или другие. Это поможет снять боль в мышцах, но ни коем образом не скажется на быстроте их заживления.

Ощущение боли в мышцах возникает после чрезмерной физической нагрузки, к которой Ваши мышцы еще не успели привыкнуть.

Совет!

По этому да бы устранить возникновение данных неприятных ощущений, следует правильно распределять и наращивать интенсивность тренировок, а так же выделять для отдыха и восстановления мышц не менее 2-3 суток.

Исключите резкие скачки в интенсивности физических нагрузок, и Вы навсегда забудете о такой проблеме как боль в мышцах после тренировок.

Как убрать боль в мышцах после тренировки (видео)

www.lady-grace.com.ua/articles/top-10-effektivnyih-metodov-po-ustraneniyu-boli-v-myishtsah-posle-trenirovki/

Почему болят мышцы после тренировки

Американские спортсмены любят употреблять выражение «no pain, no gain», переводимое как «без боли нет результата». Насколько это правда и какая именно боль имеется в виду – требует пояснений.

Боль в мышцах после тренировочной программы сама по себе неприятная вещь. Кроме дискомфорта, она также влияет на наше отношение к тренировкам. Ведь кто из нас захочет вновь идти в спортзал, когда на следующий день мы практически гарантированно снова испытаем ноющую боль по всему телу?

Стоит, естественно, различать усталость хорошо отработавших на тренировках мышц и боль, которая может быть чревата осложнениями.

Итак, вам нужно в срочном порядке явиться к врачу, если вы:

  • ощущаете боль в суставах, при этом она сопровождается неясными звуками (щелчки, хруст);
  • видите какие-либо внешние признаки повреждения ткани (отеки, синяки, припухлости);
  • замечаете, что боль только усиливается;
  • понимаете, что время – не лечит: прошло уже больше недели, а боль все еще с вами.

В остальных же случаях все не так уж страшно – ваши ощущения типичны для занятий спортом. Можно ли их уменьшить или предотвратить? Вполне, ведь пост-тренировочная боль – это практически всегда следствие наших ошибок.

Неправильное выполнение упражнения

Говорят об этом всюду и все – от персонального инструктора до врача, к которому вы же и придете, чтобы облегчить боль. Большей частью все слова напрасны: вновь и вновь мы видим людей, которые тщетно пытаются исполнить правильно становую тягу или жим штанги. Наверное, в зоне свободных весов следует писать предостережение в духе «Не выполнять без идеальной техники!».

Базовые упражнения – главный элемент каждой тренировочной программы. Результаты ждать себя не заставят, вот только будут ли они позитивными, зависит от вас.

Каждое новое упражнение старайтесь выполнять перед зеркалом, внимательно изучая работающие мышцы. Поначалу не стремитесь брать большие веса – снижайте килограммы до минимума.

Повышать вес стоит только после вашей полной уверенности в правильности исполнения.

Если нет возможности заниматься с персональным тренером постоянно, смотрите видео известных спортсменов с подробным, замедленным, в разных ракурсах выполнением упражнения.

Силовые тренажеры менее опасны. Причина этому – изолированная проработка мышц. Выполняя тягу горизонтального блока, что-то серьезно повредить невозможно. Так что просто концентрируйтесь на задействованных мышцах, старательно и медленно работая в подходе.

Аккуратность исполнения крайне важна, но часто ее недооценивают.

Видели ли вы, как порою спортсмены, поднимая серьезный вес, резко опускают штангу? Или небрежно кидают гири? В большинстве случаев именно из-за такого легкомысленного подхода впоследствии и жалуются на боль.

Неправильно подобранный вес

Вторая по популярности причина боли после тренировки. Разумеется, прогресс хочется видеть постоянно. Особенно когда парень по соседству поднимает вес в два раза больше. Однако неразумно будет увеличивать нагрузку в чересчур быстром темпе.

Лучше на пару тренировок запоздать с повышением веса, чем потом страдать от собственной поспешности. И не забывайте – всегда в зале будет кто-то, кто жмет больше килограмм, чем вы.

Так что следуйте собственной программе, не заглядываясь на результаты других.

Излишне частое посещение спортзала

Тренировки способствуют выработке эндорфинов, адреналина, вызывают привыкание – с эти не поспоришь. Каждый, кто занимается в зале, со временем удивленно замечали, как их постоянно «тянет» к тренажерам, штангам и степам. Именно в такой период мы начинаем тренироваться ежедневно по несколько часов. Обычно такой темп держится недолго, максимум пару месяцев.

Вот только за это время вы истощите свои силы. После первоначальной эйфории от проводимых тренировок наступит перманентная усталость. Часы вашего отдыха значительно возрастут, но бодрыми вы себя чувствовать не будете.

Не стоит доводить себя до такого состояния, стремитесь к золотой середине. Чувствуете, как организм просит все большую и большую нагрузку? Дайте ее! Только пусть вперемешку с силовыми занятиями это будет долгая прогулка, катание на роликах летом и на лыжах зимой.

Возможна ли тренировка без боли?

Времена, когда считалось, что после тренировки из зала нужно практически выползать обессилившим, немного позади. Сейчас единого мнения о пользе или вреде боли после тренировки вы не встретите.

Временами, когда программа меняется, упражнения становятся интенсивнее, боль будет непременно. В таких случаях происходит микроразрыв тканей и неизбежен воспалительный процесс. Также из-за активности мышц вырабатывается молочная кислота, которая тоже является причиной болевых ощущений.

Впрочем, такие случаи будут относительно редкими. В целом же тренированный организм не должен постоянно откликаться болью на каждое занятие. Если это происходит, программу необходимо пересматривать.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Полностью свести на нет болевые ощущения не получится, но все же есть несколько советов для их уменьшения.

  • Не забывайте про растяжку и массаж.Грамотные спортсмены обязательно стараются расслабить поработавшие мышцы. Качественная заминка – необходимое условие каждой тренировки.
  • Теплая ванна.Почему-то считается, что ванную после тренировки стоит принимать горячую. Это явное заблуждение, ведь после занятий в мышцах происходит воспалительный процесс. И самое меньшее, что нам нужно – это еще больше разогревать организм. Именно поэтому после силовых тренировок в сауну лучше не идти.
  • Обратите внимание на спортивное питание.Если организм работает серьезно, то и «подпитывать» его следует соответственно. Кроме полноценного комплекса витаминов, присмотритесь к BCAA.При повышенных нагрузках организм нуждается в незаменимых аминокислотах, а берет он их именно из мышечной ткани. Так что пополнять запасы в любом случае придется. Добавить к протеину после тренировок BCAA – и энергии явно прибавится.

stroy-telo.com/drugoe/travmy/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki.html

Боль в мышцах после тренировки: как избавиться?

Ты усердно тренировался по новой программе или взял большой вес? В таком случае нет ничего удивительного в том, что у тебя появилась боль в мышцах, ее еще называют крепатурой. Неужели придется терпеть неприятные ощущения несколько дней? Ниже мы расскажем, как избавиться от крепатуры.

Она появляется на следующий день после занятий спортом и длится от 2 до 5-6 дней. Если она беспокоит тебя более продолжительный срок, обратись врачу, вполне возможно у тебя растяжение.

Сразу хотим предупредить тебя – представленные средства не уберут боль полностью, они лишь смягчат ее и сделают менее заметной. В любом случае для устранения крепатуры понадобится время на восстановление.

Внимание!

На самом деле в мышечной боли нет ничего плохого, ведь это признак того, что ты выложился на все 200% на тренировке. А вот если ты ее не чувствуешь, то скорее всего ты обычный лентяй. Крепатура – это показатель твоего прогресса и отличных результатов.

Причиной возникновения боли в мышцах является разрыв мышечных волокон. Не стоит волноваться, они быстро восстанавливаются.

Как убрать боль в мышцах после тренировки: лучшие способы

Сегодня мы хотим представить вам несколько самых эффективных и действенных методов, которые помогут облегчить боль и быстро восстановиться:

Делай растяжку. Если у тебя была тяжелая тренировка, сделай в конце растяжку. Многие мужчины ошибочно считают, что растяжка предназначена только для девушек, но это не так. Известные спортсмены регулярно тренируют растяжку, благодаря ей мышцы становятся гибкими, такие упражнения предотвращают появление крепатуры. Достаточно 10 минут несложных упражнений.

Обезболивающие. Нет ничего страшного в том, если ты выпьешь пару таблеток Ибупрофена, он снимает боль и при этом практически безвреден, в отличие от других препаратов.

Массаж. Ты можешь записаться к массажисту или сделать себе его самостоятельно. Смажь кожу маслом или лосьоном для массажа и начни растирать мышцы.

Прогулки. Если у тебя болят мышцы, не нужно лежать на диване и думать, что все пройдет. Поверь, станет еще хуже – боль усугубится и станет намного сильнее. Сходи прогуляйся — это и полезно, и приятно.

Не забывай о воде. Пей больше очищенной воды, она ускорит обменные процессы и поможет восстановить мышцы. Хоть она и не даст ощутимого эффекта, но тем не менее, вода действительно полезна для твоих мышц.

Горячая ванна. Она смягчает неприятные ощущения, поэтому в этот раз вместо душа прими горячую ванну. Для максимального релакса и расслабления добавь в воду немного морской соли и несколько капель эфирного масла чайного дерева или апельсина.

Посещай тренировки. Не прекращай тренироваться, но пощади себя – тренировки должны быть более легкими, не стоит так себя нагружать до тех пор, пока не уйдет боль. Проработай все части тела, но понемногу, бери небольшой вес.

Сон. Тебе нужно хорошенько выспаться, иначе ты будешь чувствовать себя измотанным и уставшим. Нормальная продолжительность сна – 8-9 часов, не меньше. Если тебе рано вставать на работу, раньше ляг спать.

Мазь согревающая, ее можно купить в любой аптеке. Она снимает боль на несколько часов и благодаря ей вы избавитесь от дискомфорта на какое-то время.

Чтобы не столкнуть с этой проблемой еще раз, не забывай регулярно делать растяжку и не перегружать свое тело на тренировках. Будь здоров!

Как избавиться от крепатуры: видео

mensweekly.ru/page/bol-v-myshcah-posle-trenirovki-chto-delat





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: