Как убрать живот в тренажерном зале программа для девушек > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как убрать живот в тренажерном зале программа для девушек

Содержание статьи:

Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома



В статье будут приведены рекомендации, как в кратчайшие сроки сделать живот плоским.

Плоский живот — заветная мечта женщин любого возраста. Если полные бедра иногда идут женскому телу, то обвислый живот не нравится никому. Он может образоваться из-за неправильного питания и сидячей работы, после родов, или из-за гормональных заболеваний. Но даже если случилось так, что у вы поправились и образовался живот — не нужно отчаиваться.

В силах каждой изменить свой внешний вид к лучшему. Придумайте мотивацию, которая зарядит вас позитивными эмоциями и не позволит вернуться к прежнему состоянию. Поддерживайте активный образ жизни всегда, а не только в период похудения, иначе килограммы быстро вернутся.

Как получить плоский живот девушке? Секреты плоского живота

  • Женский организм устроен так, что жировые запасы на животе и бедрах появляются быстрее всего. Это обусловлено естественными реакциями организма защищать репродуктивную систем
  • У женщин меньше мышечная масса и благодаря составу гормонов наращивать ее сложнее. Поэтому заполучить пресс «кубиками» для женщин крайне сложно
  • Добиться быстрых и легких результатов без вреда для здоровья невозможно. Изнуряющие диеты, таблетки и чудо-коктейли дают временный результат. Как только вы перестанете их применять вес вернется, а может и в большем размере
  • Невозможно похудеть локально. Причем, живот, ягодицы и бедра будут худеть в последнюю очередь. Хотя, все зависит от типа фигуры. Например, у женщин — груш жир скапливается в нижней части живота, а вот верхний живот плоский. А у женщин — яблок, наоборот, нижняя часть живота и ноги худые. Зато жир откладывается в верхней части тела: руках, плечах, груди и в верху живота
  • Совмещайте занятия спортом с правильным питанием, именно тогда вы достигнете желаемого результата. Эффект похудения не приходит быстро, зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья
  • Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале, выберете другую нагрузку. Например, занятия йогой

Подтянутый живот

Комплекс упражнений для плоского живот за неделю

  • Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Сделайте наклоны и повороты шеи, упражнения для рук и поясницы. Хорошее упражнение для разминки живота и спины — «кот — собака». Станьте на четвереньки и попеременно прогибайте и выгибайте дугой спину. Проделайте упражнение 15 раз
  • Далее нужно сделать аэробную нагрузку, которая активизирует кровообращение и участит сердцебиение. Именно аэробные нагрузки дают эффект похудения. К ним относятся: бег, танцы, прыжки на скакалке, быстрое катание на велосипеде, активное плавание. Делать такую нагрузку нужно более 10 минут
  • Для тех, кто только приступил тренировкой хорошим упражнением является кручение обруча. Он поможет сделать талию уже и разогреет мышцы пресса. Крутить обруч нужно 10 минут, постепенно увеличивая время
  • Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине
  • Делайте каждое упражнение по 10 — 20 повторов. Должно быть 2 — 3 подхода. Регулируйте нагрузку, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса

УпражненияУпражнения

Плоский живот за 30 дней

Месяц — это достаточный срок чтобы подтянуть мышцы живота. Комплекс мер: правильное питание, аэробные нагрузки и упражнения, помогут добиться нужного результата.

Ниже приведен комплекс из 3 видео. Каждый из них рассчитан на свой уровень сложности. Начинайте с 1 уровня и делайте его неделю. Затем переходите к следующему. Не забывайте делать разминку перед данными упражнениями.

Видео: Плоский живот за 30 дней ( 3 уровня сложности)

Уровень 1 

Уровень 2

Уровень 3

Йога упражнения для плоского живота

  • Йога — это не только физические упражнения, но и духовная практика. Каждое из упражнения несет в себе оздоровительный эффект и позитивный настрой всего организма
  • Упражнения йоги называются асанами. Все асаны нужно делать не спеша, соблюдая правильность дыхания
  • Большинство поз йог статичны, их нужно удерживать от 30 секунд до 5 минут, в зависимости от физической подготовки
  • Парадокс поз йоги в том, что чем дольше их удерживаешь, тем проще. Мышцы привыкают к новым нагрузкам и начинают сжигать подкожный жир
  • Если вам сложно разобраться в асанах йоги запишитесь на курсы йоги в своем городе. Сейчас это крайне распространенное направление
  • Бывает множество видов йоги. Некоторые направлены на дыхательные упражнения, духовные практики, бывает парная йога и еще множество видов. При записи уточните, для чего вы хотите записаться на занятия. Тогда вам посоветуют то направление, которое необходимо
  • Постигнув азы, можно продолжить развиваться самостоятельно. В сети есть множество видео уроков от любителей и опытных инструкторов

Йога

Видео: Йога для плоского живота

Пилатес для плоского живота

  • Пилатес не предназначен для похудения. Если это пилатес без «примеси» дополнительных упражнений, то он имеет оздоровительную функцию
  • Не смотря на то, что похудеть с помощью пилатеса не выйдет — это отличный вспомогательный способ. Пилатес позволяет сделать мышцы менее скованными. Проходят боли в спине, суставах и наступает расслабление зажатых мышц
  • Также, пилатес развивает гибкость и позволяет легче переносить физические нагрузки
  • Пилатесом можно заниматься ежедневно. Это могут быть упражнения для разогрева. Или же пилатесом можно заниматься в те дни, когда вы не ходите в тренажерный зал
  • Хоть пилатес и не направлен на похудение, он способен подтянуть дряблые мышцы брюшной полости. Пилатесом могут заниматься все, даже люди с сильно избыточным весом

Пилатес

Видео: Пилатес

Фитбол для плоского живота

  • Фитбол — это комплекс упражнений, которые выполняются на большом мягком гимнастическом мяче
  • В зависимости от количества повторов и вида упражнений, фитбол могут выполнять люди с любой физической подготовкой
  • Фитбол хорош тем, что он поможет разнообразить рутинные ежедневные упражнения. С его помощью можно нагружать любые группы мышц
  • Плюс фитбола для тех, кто уже давно занимается спортом — новизна нагрузки. Благодаря изменению положения тела, фитбол задействует новые группы мышц

Фитбол

Видео: Фитбол для плоского живота

Упражнение вакуум для плоского живота, видео

Такое упражнение, как вакуум не столько прокачивает мышцы пресса, как позволяет живот быть подтянутым. Он устраняет такое явление, как худой выпячивающийся живот. Упражнение вакуум можно делать, как дополнительное упражнение к любому комплексу.

Упражнения для живота в бассейне, видео

Упражнения в бассейне могут выполнять люди с заболеваниями опорно-двигательной системы и с большим избытком веса. Делать упражнения в воде проще, но эффект на мышцы поразителен. Можно делать упражнения самостоятельно, записавшись в бассейн. А можно прийти на групповые занятия аква-аэробикой.

Упражнения для мышц живота в тренажерном зале

  • Тренажерный зал можно посещать людям, которые не имеют противопоказания по здоровью. Тем, кто имеет значительный избыточный вес, также лучше начать с упражнений дома
  • Посещение зала очень дисциплинируют. Купив абонемент вероятность пропустить тренировку снижается
  • Если вы впервые пришли в зал обратитесь за помощью к инструктору. Вероятно, его услуги стоят дополнительных денег. Однако, он даст вам продуманную программу и поможет разобраться с действием тренажеров
  • Определитесь, зачем вы пришли в зал. Если нарастить мышечную массу — нужно делать упражнения с сильным утяжелением и минимум повторов. Если цел занятий похудение, то нужно делать много быстрых повторов с небольшим весом
  • Женщины часто избегают посещение тренажерного зала. мотивируя тем, что будут похожи на «качков». Это абсурд. Чтобы накачать даже минимум рельефной мышечной массы, женщине мало посещать зал 3 раза в неделю
  • Не переусердствуйте при тренировках в зале. Большие веса могут повредить суставы и хрящи, которые очень трудно восстанавливаются
  • Запомните правило: лучше сделать больше подходов по меньше раз, чем больше раз за один подход

Упражнения в залеУпражнения в залеУпражнения в залеУпражнения в зале

Как добиться плоского живота в короткие сроки: советы и отзывы

  • Похудение не происходит локально. Только снизив общую массу тела уменьшится живот
  • Нормализуйте свое питание. Исключите потребление фастфуда, жаренной пищи, сладостей, майонеза и белого хлеба. Ешьте больше овощей, фруктов и нежирного мяса
  • Делайте раз в неделю разгрузочный день. Его можно сделать на кефире, яблоках или гречке
  • Делайте упражнения регулярно. Минимальные нагрузки — 3 раза в неделю по 45 минут
  • Чтобы похудеть занимайтесь аэробными нагрузками: бегом, танцами или прыгайте на скакалке
  • Делайте косметические процедуры, чтобы подтянуть кожу на животе: массаж, обертывание
  • Наберитесь терпения. И тогда вы получите не только плоский живот, но и крепкое здоровье, хорошее настроение

HeaClub.ru/kak-dobitsya-ploskogo-zhivota-na-7-dnej-uprazhneniya-dlya-myshc-zhivota-v-trenazhernom-zale-i-doma



Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале

В данной статье вы узнаете, какая программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале самая эффективная, какие упражнения нужно делать для достижения целей, а также полезные советы и эффективные рекомендации, чтобы вы всегда оставались в отличной спортивной форме. Большинство прекрасных представительниц женского пола просто бояться приходить в тренажерный зал, из-за того что у них боязнь нарастить огромные мышцы, которые сделают из них мужика. В следствие боязнь настолько сильная, что найти себе красивого партнера будет намного сложнее.

Сразу разберемся с этим вопросом, чтобы не было никаких сомнений. Это – миф, который вообще немеет ни капельки правды.

Женский организм построен иначе, чем мужской, в нем намного меньше тестостерона, который прямо отвечает за развитие мышечной массы, агрессии, калорий и других мужских признаков.

Правильное питание для похудения живота и боков никогда не спровоцирует прирост огромной мышечной массы.

Правильно построены регулярные тренировки в стиле фитнеса, помогут быстро скинуть лишний жир, придать фигуре эффектную форму, и не увеличат мышцы, поднимут настроение себе, и укреплять иммунитет.

По теме:  Убрать горб на спине в домашних условиях

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок. Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней. Ну, еще весом на штанге.

Стоит отметить, что большинство девушек посещает тренажерный зал 2 раза в неделю. Поэтому составим программу на посещение зала 2 раза в неделю. Но если вам мало, и чувствуете себя хорошо, то 3-й раз можно сделать акцент на бег, прыжки на скакалке, или покрутить хулахуп (обруч).

Не волнуйтесь, ниже предоставлена программа 3 раза в неделю.

Тренировка 1

  • Разминка 10 минут. Махи головой, руками вперед, назад, влево, вправо. Наклоны: руки на пояс, вперед, назад, влево, вправо. Приседания: руки за голову в замок, спинка ровная, садимся попой в пол 2 подхода по 25 повторений. Затем отдохните и приступайте к тренировке;
  • Приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими как орехи. Приседать необходимо по 4 подхода на 10-12 повторов. Не забываем, что отдых между подходами должен быть 1-2 минутки;
  • Разгибания ног на станке. Сделают ваши ноги более подтянутыми и уберут жир с проблемных мест. Сделайте по 3 подхода на 15-20 повторений. Вес подберите так, чтобы смогли выполнить 3 подход на 20 повторений;
  • Сгибания ног. Очень эффективное упражнение на ягодицы и заднюю часть бедра. Выполните по 2 подхода на 25 повторений;
  • Жим штанги лежа в тренажере Смита. Поможет укрепить ваши руки, и убрать лишний жир с трицепса. Выполните по 3-4 подхода на 12- 16 повторений. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 16 повторений;
  • Тяга вертикального блока. Данное упражнение укрепит спинку, и уберет лишний жир с проблемных мест спины. Сделайте по 3 подхода на 15 повторений;
  • Скручивания на пресс на полу. 2 по 15 повторений;
  • Подъёмы ног лежа на полу.2 по 12 повторений;

Тренировка 2

  • Разминка до 10 минут;
  • Классические приседания со штангой на плечах. Нужно сделать по 4 подхода по 16 повторений;
  • Жим ногами в тренажере. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Данное упражнение поможет скинуть лишний жир с ног;
  • Тяга блока сидя. Для идеала необходимо выполнить по 3 подхода на 10 повторений;
  • Тяга верхнего блока к груди. Нужно выполнить по 2 подхода на 8-12 повторов;
  • Пресс. Подъем туловища на скамье. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
  • Подъем ног веса на турнике 2 подхода на 6-10 повторений;

Тренировка 3

  • Акцент на кардиотренировки;
  • Бег от 1-5 км. Бег – лучшее средство для сжигания жира;
  • Прыжки на скакалке – прямая альтернатива бегу. Нужно прыгать до 20 минут;
  • Велосипед на полу. Ложитесь на землю, руки за голову в замок, ноги и крутите будто велосипед. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
  • Классические скручивания на полу. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений;
  • Подъем ног лежа на полу на 90 градусов. 2 подхода на 12-16 повторений;

Данная программа эффективная и рабочая. Суть её в том, что девушка за тренировку проработает все части мышц тела. Длительность данной программы около часа полтора, в отличие от программы тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Важно. Без правильного питания результата не будет, поэтому надо поменять ваш рацион. Рекомендуем прочитать статью: продукты для похудения живота и боков для женщин меню на неделю.

x-power-club.com/programma-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/


Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, эта статья однозначно поможет вам в этом.

Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета.

Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь! 

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Белковая диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов.

Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

Тренировки для похудения

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов. 

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть при тренировке для похудения вы можете узнать из статьи: Как сбросить вес?

Программа тренировок для сжигания жира и похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Хотя лучший вариант — доверить работу профессионалу! Если вы решили сами составлять программу, то при этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот. 

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности. 

Внимание!

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю.

 Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_szhiganija_zhira/3-1-0-42

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело.

Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью.

Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц.

Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу.

Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию.

Важно!

Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками.

Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению.

На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

По теме:  Как быстро убрать живот без физических упражнений

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

FitBreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Кардио тренировки

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио.

Совет!

В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице.

Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха.

Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

  • Приседания со штангой в Смите4×12-15
  • Жим ногами3×10-12
  • Выпады с гантелями3×15 на каждую ногу
  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу
  • Разгибание ног в тренажере4×12
  • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди4×10-15
  • Жим в тренажере на грудь3×12-15
  • Жим гантелей на переднюю дельту3×10-12
  • Разводка гантелей в стороны стоя4×12-15
  • Сгибание рук со штангой стоя3×15-18
  • Становая тяга на прямых ногах4×12-15
  • Выпады назад стоя с гантелями3×15
  • Становая тяга с гантелями4×15-18
  • Сгибание ног в тренажере3×14-16
  • Подтягивания в гравитроне3×12-15
  • Тяга горизонтального блока к поясу3×12-15
  • Тяга гантели к поясу в наклоне3×12-15 поочередно
  • Французский жим стоя с гантелью3×12 поочередно
  • Разгибания рук на блоке3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

  • Выпады с гантелями4×18 каждой ногой
  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу
  • Жим ногами4×18
  • Разгибание ног в тренажере4×15
  • Подъем таза лежа со штангой4×15-18
  • Подтягивания в гравитроне
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Разводка гантелей в стороны стоя
  • Отжимания на тренажере (брусья)
  • Разгибания рук на блоке3×15-18
  • Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

  • Становая тяга на прямых ногах4×20,18,15,10
  • Выпады назад стоя с гантелями3×15
  • Гиперэкстензия3×18
  • Подъем таза лежа со штангой3×15
  • Сгибание ног в тренажере5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

gymlex.com/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniya.html

Тренировка девушек для похудения живота и боков — Бодибилдер

Тренировка девушек для похудения живота и боков

И вот настал момент, когда вы решили избавиться от лишнего веса, который вам мешает жить и выглядеть подтянуто чтоб были мышцы пресса и были накаченные ягодицы и нужно убрать живот и бока, которые в зеркале вас не радуют вы решили встать на правильный путь, который вас изменит с помощью тренировок, которые нацелены на результат и мы сегодня вам распишем план тренировок, который Вам поможет и нужно взять на заметку что правильного питания также нужно придерживаться и тогда результат вы достигнете быстрее в разы.

Тренировка программа для девушек для похудения живота и боков видео

Тренировка девушек для похудения живота и боков упражнения

Основными вашими упражнения для того чтобы вам убрать ваш жирный живот и бока вам нужно изучить 30 упражнений для тренажерного зала и дома с помощью которых вы сможете начать убирать свои лишние килограммы.

Тренировка девушек для похудения живота и боков советы

Перед тренировкой всегда не забывайте делать разминку, которая обязательна должна присутствовать можно поприседать и попрыгать на скакалке или побегать на улице 1 километр затем необходимо сделать суставную разминку где нужно сделать махи ногами, руками, вращения туловищем + растяжку на все группы мышц.

Тренировка девушек для похудения живота и боков лучшие упражнения

Лучшими упражнениями чтобы убрать лишний вес похудеть если вы слишком много весите, то необходимо начинать с упражнений с собственным весом которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

15 лучших упражнений для дома и тренажерного зала с собственным весом

www.body-builder.info/trenirovka-devushek-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

Убрать живот в тренажерном зале девушке

Содержание

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга ”!

Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к.

теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка.

Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Упражнение выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение ). что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :).

А между тем (по статистике) ,“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным.

Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг ] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем.

Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения.

Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних.

А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Внимание!

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями. позволяют создать 3D -эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем.

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении.

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы наверно заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать ].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве).

то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности.

Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

  1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) ;
  2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг) ;
  3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг) ;
  4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц) .

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом.

Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны.

Важно!

Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

По теме:  Как накачать попу и убрать целлюлит

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер). грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

https://www.youtube.com/watch?v=chOV7EOl1Tk

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!). поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение) .

В движении все это безобразие смотрится так.

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

  • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
  • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
  • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
  • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
  • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
  • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
  • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем). можно увеличить мышечную массу ног;
  • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
  • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим всю эту хренотень :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

diet-monster.ru/ubrat-zhivot-v-trenazhernom-zale-devushke.html

Программа тренировок для девушек

На сегодняшний день силовые тренировки стали очень популярны. В мир фитнеса окунулись и женщины, ведь быть болезненно худой уже не модно.

Важно понимать, что спонтанные тренировки с любым количеством приседаний и отжиманий от пола с любым количеством подходов и повторений нельзя, ведь нужно соблюдать даже режим сна и отдыха, во время которых мышцы восстанавливаются.

Нужна индивидуальная программа тренировок, в которой чётко прописаны дни выполнения упражнений. Только тогда вы сможете достичь максимальных результатов.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна обязательно быть дополнена правильным питанием с большим количеством белка и углеводов. После окончания программы девушка может «подсушиться», убрав большую часть углеводов. Чуть позднее вы узнаете о том, как не поправляться от сладостей, а также о том, как питаться во время набора мышц.

 Кроме приседаний и поднятия гантель девушкам нужно обратить внимание на кардио упражнения – бег, плавание, катание на коньках и скакалка. Эти упражнения развивают выносливость и вместе с те топят лишний жирок. Силовые упражнения помогают девушкам приобрести женственные формы и выглядеть привлекательнее.

Кроме того, в меру накачанное тело даст возможность девушке есть в нормальном объеме, а не сидеть на голодных диетах.

Основы программ тренировок в тренажерном зале

Чаще всего девушке-новичку в тренажерном зале советуют начать проработку мышц отдельной группы во время одного занятия. Такая программа создана для того, чтобы уделять внимание отдельной группе мышц на каждой тренировке. Она скорее подходит опытным спортсменам-пауэрлифтерам, которые отдельно тренируют каждую группу мышц.

 Чтобы тренировка в тренажерном зале была эффективнее, можно использовать тренировочную программу с упражнениями для всего тела. Она прекрасно подойдет для занятых женщин, которые не могут бывать в зале каждый день, так как подразумевает минимум один день отдыха между днями тренировок.

Большой плюс программы в том, что от одного пропуска занятия не станет хуже.

Тренировок с проработкой всего тела будет достаточно трех в неделю. Разумеется, за каждую тренировку нужно выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы спровоцировать развитие мышц.

Как похудеть с помощью тренировок в тренажерном зале?

Если же девушка пришла в тренажерный зал с целью похудения, то она обязана соблюдать правильное питание. Сидеть на жесткой диете бессмысленно и даже вредно: организм, имея недостаток калорий, не сможет работать в полную силу.

Это может привести к мигрени, а также боли в мышцах. Занимаясь в тренажерке, будет сложнее соблюдать диету, так как при повышенных физических нагрузках может проснуться зверский аппетит.

 Впрочем, если женщина продолжит есть в том же объеме, ожидая, что «жир превратится в мышцы» то ее ждет разочарование. Сначала придется сжечь жир, а затем перейти к программе по набору мышц.

Совет!

В том случае, если вы – худенькая изначально девушка и стремитесь набрать мышц и небольшую жировую прослойку, то вам поможет питание с большим количеством белка и углеводов, а также полезные жиры.

Рекомендуем видео: Тренажерный зал для начинающих. Workout.

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале?

При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых тренажерах. Страх обоснован тем, что дамы не хотят перекачаться, иметь огромный бицепс и ноги, похожие на столбы. Это совершенно необоснованно, так как в организме женщины нет такого количества тестостерона, который есть в организме мужчины.

Именно поэтому женщинам стоит смело брать в руки гантели и выполнять упражнения с ними. Занимаясь с весами, вы сделаете тело более рельефным, но при этом никогда не сможете добиться «мужских» форм.

Если вы хотите добиться рельефа, то не нужно поднимать слишком легкие веса с большим количеством повторений.

Для набора запуска жиросжигания и красивых мышц девушкам нужно выполнять упражнение с максимальным весом, который вы можете поднять.

Общие правила при тренировках для девушек таковы:

  • Для развития силы (умения поднимать большой вес) – от одного до пяти раз; для прироста мышечных волокон – от шести до двенадцати; а от двенадцати – для запуска жирсжигания либо для развития выносливости;
  • Длительность тренировки без кардио – не более часа, чтобы не начались анаболические процессы в мышцах;
  • В программе обязательно должны быть базовые упражнения на ту область, которую вы тренируете.

Итак, не бойтесь брать тяжелые веса, ведь статистические данные показывают, что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам.

Программа тренировок в тренажерном зале

Учтите, что эта схема составляется на неделю-две после прохождения менструального цикла. В этот период времени организм женщины готов к большим нагрузкам и вытерпит все программы тренировок.

Первая программа:

Упражнение Повторений Подходов
Жим штанги в положении лежа узким хватом 10-15 повторов 7-8 подходов
Подтягивание штанги к подбородку 4 подхода
Скручивания на пресс 7-8 подходов
Тяга вертикально расположенного блока 6 подходов
Присед со штангой 5-10 повторов 6 подходов

Тренировка будет длиться от 50-ти минут до часа. Чем меньше вы отдыхаете между подходами (только не меньше 45 секунд), тем быстрее закончится ваша тренировка и тем более эффективной она будет.

Новички тоже могут использовать эту программу, но лишь с тем отличием, что им придется больше отдыхать – от полутора до двух минут. Программа настроена на сжигание гликогена – энергетического запаса, который организм забирает из съеденных углеводов.

Внимание!

До начала тренировки следует поесть углеводной пищи, чтобы тренироваться в полную силу.

Лучшее упражнение на тренировку ног для женщин – это приседание, так как оно задействует все ножные группы мышц и абсолютно естественно для организма человека. Если у девушки имеются проблемы с коленями или суставами, то приседания может заменить жим штанги в положении лежа.

Тренировка в тренажерном зале для «старичков»

Как только ваш организм привыкнет и перестанет сильно уставать от былой тренировки, нужно начинать тренироваться по более сложной программе:

  • Приседания со штангой (максимальный вес) или жим ногами лежа и мертвая тяга – 10 подходов по 10-15 повторений на каждое упражнение. Выполнять поочередно;
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков – 10 подходов по 10-15 повторений;
  • Подъемы гантелей с супинатором и жим штанги узким хватом в положении лежа – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Махи гантелями в стороны и подтягивание штанги к подбородку – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Обратное скручивание и скручивание лежа на пресс – 6 подходов с максимальным количеством повторов.

Между этими упражнениями нужно отдыхать от 45 секунд до минуты. После выполнения приседаний или жима в тренажерном зале можно отдохнуть полторы минуты, но никак не больше. Не пугайтесь, что вы практически не отдохнули – это нужно для того, чтобы организм образовал кислородный долг и увеличил тату калорий.

Щадящая программа тренировок в тренажерном зале

Когда начинается ПМС, а затем и менструация, программа фитнес тренировок для женщин должна быть щадящей и исключать любые тяжелые нагрузки. Лучше всего обратить внимание на кардио, силовые упражнения в тренажерном зале с малым количеством подходов и фитнес.

Программа на время критический дней:

  • Жим штанги узким хватом в положении лежа – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Тяга блока, расположенного вертикально – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Подтягивание штанги к подбородку – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Бег трусцой или активная ходьба – от получаса до 50-ти минут.

Рекомендуем видео: Тренировки в зале для девушек. Основы

В такое время девушке очень важно слушать свой организм и не измождать нагрузками. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на отдых между подходами – можете увеличить его.

В питании стоит ограничить потребление быстрых углеводов, так как они могут перейти в лишний жир. Если же у вас сильные боли или иная причина для отказа от программы тренировок, то можно сделать себе перерыв.

Более длительный отдых в занятиях спортом тоже полезен, так как помогает мышцам вырасти и отдохнуть. Эта тренировка может быть использована начинающими.

Питание во время тренировок

Неотъемлемая часть в построении красивого тела – это правильное питание. Для того, чтобы построить тело мечты, придется не только пахать в тренажерном зале, но и перестать забегать в заведения с фастфудом.

  • Продукты, которые обязательно должны быть в меню девушки-спортсменки:
  • Нежирное мясо (говядина, вырезки из свинины);
  • Орехи – источник растительного белка. Рекомендуется съедать несколько штучек в день, лучше всего подойдет миндаль;
  • Птица (курица и индейка) – преимущественно грудка;
  • Овсянка – можно запаривать кипятком или варить на молоке;
  • Свежие овощи и фрукты (желательно цитрусы, некрахмалистые, иногда бананы перед тренировкой);
  • Кокосовое масло – помогает росту мышц. Добавлять в салаты и другие блюда вместо подсолнечного.

Если говорить вкратце, то питание девушек при тренировках – это диета с большим количеством белка и достаточным объемом углеводов.  Иногда допускаются послабления.

Также можно устраивать читмилы – дни, в которые можно есть все, что захочется и в любом количестве. На следующий день обязательно устраивать тренировку в тренажерном зале.

Это делается для того, чтобы еще больше разогнать метаболизм и «сорваться» без вреда для фигуры.

pohudet.org/fitnes/programma-trenirovok-dlya-devushek/





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: