Как убрать живот упражнения для женщин > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как убрать живот упражнения для женщин

Содержание статьи:

Как легко убрать живот в домашних условиях: интересные упражнения для женщин



Стройная подтянутая фигура – это мечта каждой женщины. Чаще всего накопление жира происходит в области живота. Это связано с особенностями физиологии женщин, но сделать так, чтобы талия стала тонкой и привлекательной, можно.

Отложения жира здесь быстро уходят, если наладить рацион питания и больше двигаться. Комплексный подход и правильный образ жизни помогут убрать живот за месяц. Основным этапом на этом пути должны стать специальные упражнения.

Делать их спокойно можно в домашних условиях.

Нагрузки, способствующие похудению

Распространено мнение, что для похудения в талии нужно просто качать мышцы пресса дома. Это действительно так, но однообразные упражнения не всегда помогут достичь нужных результатов.

Они укрепляют мышцы пресса, но чтобы убрать жировую прослойку на животе быстро, нужен другой подход. Жир сжигается с помощью ускорения обменных процессов, а также под воздействием кислорода.

Поэтому важным этапом на пути похудения в области живота должны стать анаэробные упражнения. Наиболее эффективные из них такие:

Внимание!

Причём для получения таких нагрузок не нужно покупать абонемент на месяц в тренажерный зал. Тренироваться можно даже в домашних условиях. Такие занятия намного удобнее, так как занимают меньше времени и исключают материальные траты.

При желании убрать живот за месяц можно, но необходимо придерживаться специальной программы тренировок. Главное правило – занятия должны быть регулярными. А чтобы жир с области талии исчез быстро – ежедневными.

Можно придерживаться следующего режима занятий в домашних условиях:

  • по утрам – зарядка 20–30 минут, направленная на растяжение и разогрев мышц,
  • после этого – обязательно контрастный душ,
  • интенсивные физические нагрузки рекомендуется выполнять дома во второй половине дня, например, перед ужином, они должны занимать не менее 40 минут.

Как составить комплекс для быстрого похудения

Если вы решили заняться собой, чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо составить комплекс упражнений и строго его придерживаться.

Чтобы похудеть за месяц, желательно заниматься дома ежедневно или хотя бы 4–5 раз в неделю.

Продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут, так как жировые отложения начинают сжигаться только через полчаса интенсивных физических упражнений.

Как правильно составить комплекс для тренировок на месяц? Вы уже поняли, что для сжигания жира нужны силовые упражнения на мышцы живота и анаэробные нагрузки. Есть два варианта сочетания их в тренировках.

  1. Ежедневные упражнения могут быть одинаковыми. Комплекс должен состоять из силовых и анаэробных нагрузок.
  2. Разные упражнения также можно чередовать. В один день выполняется комплекс силовых упражнений на пресс, в другой – бег, велосипедная прогулка или плавание.

Чтобы составить программу тренировок в домашних условиях для сжигания жировых отложений на животе, нужны знания о физиологии организма, правилах занятий и о том, какие упражнения эффективны для мышц пресса. Можно обратиться к опытному тренеру, но, постаравшись, составить комплекс упражнений каждая женщина сможет самостоятельно. Например, эффективна такая программа:

  1. Начинается занятие разминкой. Она должна продолжаться 10–15 минут. Мышцы разогреваются сверху: сначала шея, плечевой пояс, руки, туловище и ноги.
  2. Теперь можно приступить к основным упражнениям на пресс. Для этой части комплекса нужно выбрать те, которые выполняются стоя.
  3. После этого нужно перейти к анаэробным нагрузкам. В домашних условиях – это бег на месте или велотренажер.
  4. Потом опять силовые упражнения, выполняемые сидя или лежа на полу.
  5. В конце занятия нужны спокойные упражнения для восстановления дыхания: растяжка мышц, медленная ходьба на месте.

Как правильно заниматься

Чтобы убрать жир с живота дома, занятия должны быть в полную силу. Даже нетренированному человеку будет легко этого добиться, однако нагрузку следует увеличивать постепенно. Чтобы сформировать красивую фигуру с тонкой талией, необходимо заниматься не менее месяца, может потребоваться больше времени.

Большие нагрузки сразу могут навредить, приведя к болям в мышцах. Но нужно помнить, что именно интенсивная тренировка способствует сжиганию жира на животе. Поэтому перед тем как начать заниматься, необходимо изучить правила, соблюдая которые можно похудеть без проблем:

  • важен положительный настрой, только тренировка в хорошем настроении будет полезна,
  • занятия дома должны быть регулярными, желательно каждый раз в одно и то же время,
  • лучше всего тренироваться за час до обеда, в 12–13 часов или за час до ужина, в 16–17 часов,
  • до занятия нельзя ничего есть пару часов,
  • важно заранее составить программу тренировок и не отступать от нее,
  • занятие, направленное на сжигание жира в области живота, должно продолжаться не менее 40 минут,
  • каждое упражнение нужно делать по 50 и более раз, тогда оно будет эффективным, можно разбить нагрузку на несколько подходов,
  • дыхание должно быть ровным, вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот,
  • нельзя делать длительные перерывы между упражнениями, так как сжигание жировых отложений начинается при разогреве тела.
По теме:  Как убрать жир на талии

Самый эффективный комплекс

Тренироваться можно в домашних условиях, это будет так же эффективно, как в тренажерном зале. Для занятий нужен только гимнастический коврик и удобная одежда. А если включить любимую музыку, тренировки принесут больше удовольствия, а значит – и пользы. Какие же упражнения помогут быстро убрать жировые отложения с живота за месяц?

  1. Упражнение «велосипед» укрепляет мышцы, помогает убрать живот. Делать его нужно лежа на спине, руки должны быть сцеплены за головой.
  2. Поднимание тела из положения на спине – тоже довольно известное упражнение для мышц пресса. Ноги для этого нужно согнуть в коленях или выпрямить, но тогда носками нужно зацепиться за опору или зафиксировать их грузом.
  3. Лечь на спину, руки за голову. Ноги приподнять и согнуть. На вдохе приподнять тело, подтянуть колени к груди, напрягая мышцы живота. А если потянуться правым локтем к левому колену, а потом наоборот, это будет полезно для боковых мышц живота и поможет быстро сформировать красивую талию.
  4. Упражнение «ножницы» столь же полезно, чтобы убрать живот. Оно хорошо укрепляет мышцы пресса. Делать его нужно из положения лежа на спине: приподнять ноги вверх и попеременно скрещивать их в воздухе.
  5. Следующее упражнение нужно делать, лежа на спине. Ноги согнуть и прижать к груди, руки вытянуть в стороны. Не отрывая плечи от пола, перенести бедра в одну сторону, коснувшись коленями пола. Потом повторить то же самое в другую сторону. Это упражнение полезно для боковых мышц.

    Статичные позы

В программу тренировок дома можно также включить упражнения, которые подразумевают удержание положение тела в одной позе от нескольких секунд до нескольких минут. Они эффективно тренируют мышцы и способствуют сжиганию жира. Особенно если во время выполнения упражнения напряжены мышцы пресса. Следующие упражнения лучше всего помогают убрать жир на животе:

  1. Самое легкое упражнение, но зато эффективное для пресса – это втягивание живота. Его можно делать стоя или лежа на спине. На вдохе нужно сильно напрячь мышцы пресса и втянуть живот. Такое положение удержать несколько минут.
  2. Стать у стенки, плечи прижаты. Медленно опускать таз вниз, задержавшись в полуприсяде столько, сколько возможно.
  3. Упражнение «планка» полезно для укрепления мышц живота. Нужно лечь на живот, руки согнуть. Приподнять туловище параллельно полу, опираясь на локти и пальцы ног.
  4. Помогает убрать живот упражнение «лодочка». Делать его нужно лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе приподнять ноги и верхнюю часть тела вверх, прогибаясь в спине.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги. На вдохе поднять таз повыше и задержаться в таком положении.

Получается, что убрать живот в домашних условиях с помощью упражнений для женщин очень просто. Но требуется желание иметь стройную фигуру, нужно вести правильный образ жизни. Если заниматься регулярно и делать все по правилам, то через пару месяцев ваш живот станет подтянутым, а жировые отложения – уменьшатся.

legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-ubrat-zhivot-v-domashnih-usloviyah/



Как убрать жир с живота — упражнения для женщин

2016-07-19 7:10

Надежда Рубрика: Фитнес и спорт

Самой эффективный способ, помогающий в домашних условиях убрать бока на талии для женщин – упражнения Как убрать жир с живота? На этот вопрос специалисты и обладательницы идеальной талии отвечают однозначно – спортивные занятия и еще раз спортивные занятия. Но они должны быть подобраны грамотно и нацелены именно на проблемную зону.

Хотя помимо упражнений для женщин есть еще несколько советов и рекомендаций, которые отлично дополняют занятия и ускоряют процесс похудения живота. О них подробно рассказано здесь и еще вот здесь. Там же описано, как выбрать обруч для занятий и как правильно его крутить.

Как убрать жир с живота – упражнения для женщин

  1. И.п. – лежа ни спине, руки вытянуты над головой. В руках необходимо держать утяжелители весом не более 1 кг (гантели, бутылки с водой). Поднимая верхнюю часть туловища нужно сесть. Затем наклониться вперед, стараясь достать гантелями кончики стоп. Возвратиться в положение лежа. Делают 10-12 повторов.
  2. И.п. – лежа на спине.

    При этом кисти рук, зажатые в замок, находятся под головой. Стопами необходимо зажать любой мягкий предмет (небольшую подушку, мягкую игрушку). Ноги, сгибая в коленях, подтягивают к груди и делают вращательные движения наподобие «велосипеда». Стопы при этом держат подушку и двигаются вместе. Сделав 8-10 кругов, возвращаются в исходное положение. Делают 4-5 повторов.

  3. И.п.

    – лежа на спине. Руки держат за головой, ноги согнуты в коленях, носки приподняты. Не помогая руками, поднимают верхнюю часть тела на 2-3 см. При этом делают выдох. На вдохе ложатся обратно. Чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, следует точно выполнять движения. Делают 8-10 повторов.

  4. И.п. – лежа на животе, руки держат ноги за щиколотки, голова поднята вверх.

    В такой позе делают раскачивания вперед-назад в течение 1-2 минут.

  1. Чтобы убрать жир с живота, упражнения для женщин должны включать приемы для нижнего пресса. И.п. – лежа на спине. Кисти рук держат за головой. Ноги сгибают в коленях и кладут в сторону на пол. На выдохе ноги разгибают (носки и колени смотрят в сторону), чуть приподняв от пола (на 2-3 см).

    На вдохе – возвращают в согнутое положение. Повторяют 4-5 раз. Затем опускают согнутые колени в другую сторону и повторяют упражнение еще 4-5 раз.

  2. И.п. – лежа на спине, кисти рук сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднять верхнюю часть тела, стараясь коснуться грудью колен. На вдохе – лечь обратно.

    Необходимо следить, чтобы локти все время были максимально разведены. Повторяют 8-10 раз. Такие упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, так как отлично укрепляет пресс.

  3. И.п. – то же, что и в упражнении 5. При поднятии тела необходимо коснуться левым локтем правого колена. На вдохе – опуститься на пол. То же самое в другую сторону: правый локоть – левое колено.

    Сделать по 6-8 раз в каждую сторону.

  4. И.п. – лежа на полу, кисти рук в замке за головой, ноги вытянуты. Одновременно поднимают верхнюю часть тела и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу. На вдохе – возвращаются в И.п.
  5. И.п. – сидя на полу, правая нога вытянута чуть в сторону, левая согнута в колене (при этом колено лежит на полу, а стопа касается правого бедра).

    Делают 3-4 пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться грудью правой ноги, руки тянутся вперед за стопу. Возвращаются в И.п. и повторяют еще 6-8 раз. Меняют положение ног и делают наклоны к левой ноге.

  6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук – на талии. Делают вращательные движения туловищем три раза в одну сторону и три раза в другую. Делают еще 3-4 подхода.

    Такое упражнение для женщин помогает не только убрать жир с живота, но и улучшает работу кишечника.

В дополнение еще несколько полезных и эффективных упражнений для похудения живота и боков:

Из всех перечисленных упражнений можно выбрать самые понравившиеся и составить из них индивидуальный вариант. Можно включить их в свой комплекс шейпинга для похудения или обычной зарядки. Также есть хорошие приемы и в популярном сейчас спортивном виде под названием пилатес.

Можно также использовать популярный в настоящее время японский метод похудения с полотенцем. Он основан на статической позе тела и позволяет уменьшить объемы талии за счет растяжения позвоночника и тазовых костей. Японская гимнастика с валиком более подробно описана в статье «Японское упражнение с валиком — техника выполнения и отзывы».

Важно!

Самое главное при занятиях в домашних условиях – это выполнять четыре важных пункта:

— Точно соблюдать технику упражнений.

— Проводить занятия ежедневно.

— Уделять упражнениям для живота не менее 20 минут.

— Помимо физнагрузки использовать дополнительные процедуры.

В этом случае обязательно получится за короткий срок убрать жир с живота. Упражнения для женщин, приведенные выше – довольно результативный способ для избавления проблемы и создания идеальной талии.

m-figura.ru/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-uprazhneniya-dlya-zhenshhin.html


Упражнения для уменьшения живота; для женщин и не только

Если я спрошу вас: “Как убрать животик?”, то услышу в ответ: “Надо качать пресс”. Об этом твердят на ТВ и в интернете. Но я скажу вам: “Это не так!”.
А как? Какие еще существуют упражнения для уменьшения живота для женщин? Давайте разбираться.

Комплексный удар по жиру на животе

К сожалению, а быть может и к счастью, согнать жир только с живота и боков невозможно. Лишние отложения уходят равномерно со всех частей тела. И даже если ежедневно усердно качать пресс, жир никуда не денется. Появятся кубики, но будут тщательно замаскированы жировой прослойкой.

Чтобы скидывать лишние килограммы, подойдите к решению задачи комплексно.

  • Наладьте правильное питание. То, о чем твердят спортивные специалисты, тренеры, диетологи и врачи. Не лишайте себя полностью пищи, не сидите на строгой диете. Кушайте дробно (5-6 раз в день). Кушайте легкую пищу. Постарайтесь есть больше белковой пищи и исключить из рациона вредные жиры и быстрые углеводы. Пейте воду. Не менее 1,5 — 2 л. в день. Не злоупотребляйте алкоголем. Это позволит не только привести в форму фигуру. Правильное питание изменит общее физическое состояние
  • Проводите кардиотренировки. Во время кардиозанятий лучше всего сжигаются жировые излишки. К кардио относится аэробика, бег, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и другие занятия, которые требуют высоких затрат энергии. С помощью аэробных занятий убирается жировая складка на животике. Заодно лишние килограммы уйдут и в других местах
  • Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса. Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию

Причины появления брюшного жира разные:

  1. Малоподвижный образ жизни (что неудивительно в мире технологий)
  2. Несбалансированное питание
  3. Гормональные взрывы (характерно после родов и для женщин за 50)
  4. И нарушение обменных процессов

А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса. Поэтому и борьба необходима комплексная. Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир. Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой.

Виды упражнений

Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. И думаем: “Как же сделать такой же плоский и красивый живот?” Чтобы проработать его рельеф используйте комплексы упражнений. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования.

Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе. Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку.

    • Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах
    • Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола. Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры
  • Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой. Тянитесь локтем к противоположному колену. Вариаций существует несколько. Например, закинуть одну ногу на другую, или согнуть ноги до угла 90 градусов
  • Велосипед. А это знакомо с детства. Лежа на полу и скрестив руки за головой поочередно тянитесь локтем к противоположному колену
  • Подъемы ног. Исходное положение, как и в предыдущих. Поднимайте прямые ноги и затем медленно опускайте к полу. Полностью опускать не нужно. Похожий вариант — при опускании делать “ножницы” ногами
  • Планка. Быстро набирает популярность, так как работает целый комплекс мышц. Это упражнение статичное. Туловище соприкасается с полом предплечьями и пальцами ног. Напрягите живот, займите устойчивую точку. Стойте в таком положении 30 секунд. Постепенно время можно прибавлять

В тренажерном зале доступно специальное спортивное оборудование. Это позволит разнообразить занятия. В результате мускулатура не будет успевать привыкать к той или иной нагрузке. Эффективность повысится.

  • Подъем ног на турнике. Ноги можно поднимать и прямые, и согнутые. Также есть вариант делать на специальном тренажере, зафиксировав спину
  • Скручивания на фитболе. Лягте спиной на фитбол, ногами упритесь в пол. Зафиксируйте тело так, чтобы оно не качалось на шаре. Поднимайте корпус вверх и медленно опускайте
  •  Занятие с роллом. Воспользуйтесь специальным роллом. Упор ногами сделайте на коленях, стопы поднимите вверх, руки на ролле чуть дальше ширины плеч. Отталкивайте ролл от себя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение

Помимо этого, существуют и другие специальные тренажеры. Например, наклонная скамья, на которой можно поднимать корпус. Проконсультируйтесь у тренера как правильно использовать тот или иной тренажер.

Качайте пресс правильно

Прочитав написанное выше, вы подумаете: “Проще пареной репы”. Но и здесь требуется техника выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, чтобы получить эффект и избежать травм, соблюдайте следующие правила:

  • Не посвящайте прессу по часу в день. Достаточно 20 минут за занятие. Новичкам и того меньше. Лучше посвятите остальное время кардио и другим силовым нагрузкам
  • Начинайте занятия с нескольких подходов и постепенно увеличивайте количество. Не нужно с первого же раза доводить себя до изнеможения
  • Не забывайте о дыхании. Контролируйте его и не задерживайте. Усилие делайте на выдохе, возвращайтесь в исходное положение плавно на вдохе
  • Прижимайте поясницу к полу (или тренажеру). Это уменьшит амплитуду подъема и будет работать нужная мускулатура
  • Не фиксируйте ноги. Не подпихивайте их под диван и не просите мужа подержать. Не надо садиться, цепляясь ногами. Так вы включаете в работу тазобедренные суставы — а это нам не нужно

Как видите, правила не так сложны. Стоит проконтролировать себя пару раз и дальше будете механически использовать правильную технику. Проверяйте себя в зеркале, просите помощи у тренера. Ваши стремления окупятся в короткие сроки. А я буду поддерживать вас в этом. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. Всего хорошего!

blabla-blog.ru/sport/pohudenie/super-uprazhneniya-dlya-umensheniya-zhivota-dlya-zhenshhin.html





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: