Как убрать ляшки упражнения в домашних условиях упражнения

Содержание статьи:

• 1 Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях
  • 1.1 Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • 1.2 Приседания, носки врозь на 45 градусов
  • 1.3 Пятки в потолок из стойки на четвереньках
  • 1.4 Приведения бедра вбок из положения лежа
  • 1.5 Выпады конькобежцев
  • 1.6 Становая тяга
  • 1.7 Рекомендации по тренировке ягодиц
• 2 Как убрать ляшки и похудеть с помощью упражнений
  • 2.1 Утонченные ноги в домашних условиях
  • 2.2 Как убрать ляшки с внутренней стороны
  • 2.3 Подтянуть бедра без лишнего труда
  • 2.4 Имитация плавания дома
  • 2.5 Рекомендуем прочитать:
• 3 Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • 3.1 Как построить тренировку
  • 3.2 Читатели считают данные материалы полезными:
  • 3.3 Махи ногами
  • 3.4 «Ножницы»
  • 3.5 Велосипед
  • 3.6 Приседания
  • 3.7 «Гусиный шаг»
  • 3.8 Прыжки на корточках
  • 3.9 Выпады
• 4 Комплекс упражнений для сжигания жира на ляшках и животе в домашних условиях
  • 4.1 Подготовка к тренингу
  • 4.2 Кардиотренировки и их значение
  • 4.3 Программа занятий

Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами.

Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

1. Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
2. С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
3. С вдохом поднимаемся обратно.
4. Во время приседания держим спину ровно.
5. Выполняем 30 повторений.

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

1. Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
2. С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
3. Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
4. Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
5. Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
6. Сделайте 30 повторов правой пяткой.
7. Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления  ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

1. Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
2. С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
3. С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
4. Снова повторяем упражнение.
5. Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
6. Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
7. Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

1. Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
3. На вдохе приставляем правую ногу обратно.
4.  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
5. Повторяем упражнение теперь левой ногой.
6. Делаем 20 повторов на каждую ногу.

По теме:  Какие упражнение дома надо делать чтобы подтянуть попу и убрать живот

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

1. Становимся прямо, немного согнув колени.
2. Берем подготовленный вес в обе руки.
3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
4. Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
5. С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
6. При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
7. Выполняем 25 повторений.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими.

Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее.

Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

• Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
• Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
• Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
• Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-nog-lyashek-i-yagodic-v-domashnih-usloviyah.html

Как убрать ляшки и похудеть с помощью упражнений

Подтянуть бедра без лишнего труда(1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Утонченные ноги в домашних условиях
• Как убрать ляшки с внутренней стороны
• Подтянуть бедра без лишнего труда
• Имитация плавания дома

Активность в жизни – это ключ к прекрасному телу и здоровью! Но когда все движение сводится к маршруту от кухни к дивану у телевизора, то о стройности лучше забыть. Другое дело это занятия спортом.

Как убрать ляшки и похудеть с помощью упражнений

Но нужно знать, какие именно применить упражнения для похудения ляшек, так как некоторые из них будут способствовать росту мышечной массы и объема. Предлагаемые в этой статье занятия помогут в борьбе с лишними килограммами в местах страдающими ожирением, а мышцам придать рельефность античных канонов красоты.

Утонченные ноги в домашних условиях

Примите положение стойки ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Теперь медленно приподнимайте тело на носочках и опускайтесь вниз.

Утонченные ноги в домашних условиях

Сделайте для начала около двадцати подходов, постепенно увеличивая. Это занятие сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

Как убрать ляшки с внутренней стороны

Это упражнение задействует в работу внутренние мышцы бедер. Необходимо с силой зажать небольшой мячик между ногами в районе бедер, а после нескольких секунд ослабить зажим. Для эффективного подтягивания бедер нужно делать около десяти подходов.

Подтянуть бедра без лишнего труда

Примите положение, лежа на левый бок. Левую руку выпрямите под головой, а правую положите на талию. На выдохе поднимите правую ногу, с выдохом опустите на место.

Подтянуть бедра без лишнего труда

Повторите это занятие для каждой ноги десять раз. Выполняйте упражнение, не спеша и внимательно следите за ритмом дыхания. Помимо стройных бедер, оно формирует талию и укрепляет пресс.

Имитация плавания дома

Лягте спиной на пол. Положите руки вдоль тела, а ноги вытяните вверх от пола под углом тридцати градусов. Двигайте ногами как при плавании в стиле брасса.

Имитация плавания дома

Десяти подходов для начинающего будет вполне достаточно, но не ленитесь увеличивать нагрузку, со временем и на все упражнения, от этого зависит ваш результат. По окончании занятий сделайте обычную растяжку потягиванием всего тела, получите удовольствия от процесса.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru/kak-ubrat-lyashki-i-pohudet-s-pomoshhyu-uprazhnenij/

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки

Как построить тренировку

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

По теме:  Как убрать жир с задней поверхности бедра

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

• Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
• Основного комплекса упражнений:
  • кардио упражнения;
  • силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

• Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

• Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
• Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

• Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
• Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
• По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

• Нужно лечь на коврик.
• Прямые ноги поднять наверх.
• Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

• Следует лечь на спину.
• Приподнять ноги.
• Согнуть их в коленях.
• Следует имитировать езду на велосипеде.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

• Принять положение стоя.
• Ступни поставить на ширину плеч.
• Спину выпрямить.
• Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

• Нужно как можно глубже присесть на корточки.
• Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Прочитайте также статью «Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях» на нашем портале.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/nogi/effektivnye-domashnie-uprazhneniya-dlya-umensheniy/

Комплекс упражнений для сжигания жира на ляшках и животе в домашних условиях

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Если вы хотите, чтобы бедра похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

• тренируйтесь вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
• перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
• комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
• количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
• увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
• перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
• занимаясь, помните о правильном дыхании;
• соблюдайте питьевой режим;
• подберите удобную обувь и одежду;
• всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

По теме:  На каком тренажере можно убрать ушки на бедрах

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале.

Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий.

Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

• Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
• Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
• Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь  не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

• Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.

• Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).

• Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.

• Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.

• Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.

• Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.

• Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши бедра станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

fitnessi.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-szhiganiya-zhira-na-lyashkah-i-zhivote-v-domashnih-usloviyah/